Zastanawiasz się, dlaczego niektóre osoby nawet bez ćwiczeń mogą cieszyć się smukłym i jędrnym ciałem, podczas gdy inne, by zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, muszą włożyć w trening sporo wysiłku? Jednym z czynników, który wpływa na powyższy problem, jest typ sylwetki. Zaciekawił Cię ten temat? Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, jak zoptymalizować plan treningowy i dietę, by uzyskać upragnione rezultaty!
Typ budowy ciała – dlaczego warto go znać?
Typ sylwetki to czynnik, który w dużym stopniu wpływa nie tylko na możliwość budowy masy mięśniowej, lecz również tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w określonych partiach ciała. To z kolei tłumaczy, dlaczego niektóre osoby, nawet bez ćwiczeń mogą cieszyć się jędrnym i umięśnionym ciałem, podczas gdy inne, mimo intensywnego treningu mają problem z pozbyciem się „oponki” czy zwiększeniem masy mięśniowej.
Podstawową klasyfikację typów budowy ciała opracował amerykański psycholog W. Sheldon. W jej ramach wyróżnił trzy somatotypy: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Każdy z wymienionych wyżej typów sylwetki różni się możliwościami budowania masy mięśniowej oraz redukcji tłuszczu.
Właśnie dlatego osoby o odmiennej budowie ciała powinny stosować inną dietę i wybierać dopasowane do ich potrzeb programy treningowe.
Zobacz również: jak trenować w ciąży?
Czy wiesz, jaki masz rodzaj sylwetki?
Ektomorfikami określa się osoby szczupłe, które dzięki szybkiemu metabolizmowi, nie mają problemu ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Kobiety o takim typie sylwetki często narzekają jednak, że pomimo intensywnych treningów ich mięśnie są słabo widoczne. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku endomorfików. Osoby z taką budową ciała mają skłonność do gromadzenia nadprogramowej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, ud i bioder. Z łatwością budują jednak masę mięśniową. Kilka tygodni treningów na siłowni wystarczy im, by cieszyć się ładnie wyrzeźbionym brzuchem czy jędrną pupą. Mezomorfik to najbardziej „plastyczny” typ sylwetki. Osoby o takim somatotypie nie mają problemu ani ze spaleniem tkanki tłuszczowej, ani z budowaniem przyrostu mięśni.
Jak rozpoznać swój typ budowy ciała?
By przekonać się, którym z somatotypów jesteś, stań przed lustrem i przyjrzyj się poszczególnym partiom ciała. Oceń, czy Twoje mięśnie są widoczne oraz w których miejscach gromadzi się tkanka tłuszczowa. Jeśli już od dłuższego czasu trenujesz, zastanów się, jak szybko musiałaś czekać na pierwsze rezultaty. Czy pojawiły się one już po kilku tygodniach, czy może nadal nie udało Ci się uzyskać zaplanowanych efektów treningowych? Wiedząc, jaki masz rodzaj sylwetki, łatwiej Ci będzie wybrać optymalny rodzaj treningu oraz dobrać taką dietę, która przyniesie szybkie i trwałe rezultaty.
Jak dobrać dietę do typu sylwetki?
Dieta ektomorfików i mezomorfików powinna opierać się przede wszystkim na pełnowartościowych białkach i węglowodanach złożonych. Wymienione wyżej składniki są niezbędne, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapewnić prawidłowy przyrost masy mięśniowej. Osoby o takiej budowie ciała powinny pamiętać również o tym, by do swojego jadłospisu wprowadzić produkty bogate w zdrowe tłuszcze (np. ryby morskie, awokado czy oliwę z oliwek).
W diecie endomorfików nie może z kolei zabraknąć białka. Stanowi ono bowiem główny budulec mięśni. By ograniczyć niekontrolowane napady łaknienia, codzienne menu warto wzbogacić o produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, otręby czy nasiona. Warto pamiętać, że ta substancja nie tylko świetnie reguluje perystaltykę jelit, lecz również wspomaga wydalanie toksyn z organizmu.
Jak dopasować trening do typu sylwetki?
Jeśli Twój typ sylwetki to ektomorfik, najlepsze rezultaty uzyskasz, wykonując trening siłowy, szczególnie ten, z dużym obciążeniem. Do jego przeprowadzenia przyda Ci się sztanga do treningu pump lub zestaw do ćwiczeń ze sztangą. Możesz również trenować sporty wytrzymałościowe. Jeśli jednak zdecydujesz się na tę opcję, pamiętaj, by nie obciążać swojego organizmu zbyt forsownymi ćwiczeniami. Daj sobie czas na regenerację.
Sylwetka mezomorfików, nawet bez ćwiczeń charakteryzuje się dość muskularną budową ciała. Jeśli jednak chcesz skorygować drobne mankamenty, np. wysmuklić talię, czy wyrzeźbić ramiona, wybierz trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Więcej na ten temat piszemy w naszym poradniku: najciekawsze zajęcia sportowe dla kobiet.
Endomorficy powinni z kolei skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli masz właśnie taki typ sylwetki, najlepsze efekty uda Ci się uzyskać, wykorzystując trening interwałowy. Z czasem swój program ćwiczeń możesz wzbogacić również o treningi kardio. Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć obciążenie, sięgnij po takie akcesoria sportowe, jak guma do ćwiczeń czy hantle. Pamiętaj jednak, że na uzyskanie oczekiwanych efektów będziesz musiała nieco poczekać. Nie zrażaj się również, jeśli po kilku tygodniach treningów zauważysz nagły skok wagi. Taki efekt to często rezultat przyrostu masy mięśniowej.
