Ćwiczenia w ciąży niesłusznie przez wiele osób nadal uznawane są za niewskazane. Tymczasem fakty są dokładnie odwrotne – nie tylko można, ale wręcz powinno się ćwiczyć w oczekiwaniu na narodziny dziecka! Oczywiście występują przeciwwskazania, przy których aktywność fizyczna w ciąży jest zabroniona, a zawsze trzeba pamiętać też o tym, żeby się nie przemęczać i zmieniać plan treningowy wraz z kolejnymi trymestrami. Jakie ćwiczenia w ciąży są najlepsze na I, II i III trymestr?

Dlaczego warto trenować w ciąży?

Gimnastyka w ciąży pozytywnie wpływa nie tylko na młodą mamę, ale także na dziecko. Oczywiście nie oznacza to, że wszystkie formy aktywności są polecane – należy bowiem unikać takich ćwiczeń, w których występuje ryzyko upadku albo odniesienia urazu. Ćwiczenia w ciąży niosą za sobą następujące korzyści dla mamy i dziecka:

• Zwiększony przepływ krwi przez macicę i łożysko,
• Poprawa wydolności układu oddechowego, bardzo istotna w trakcie samego porodu,
• Skrócony czas porodu i szybsze dojście do formy już po nim,
• Złagodzenie zaparć,
• Poprawa funkcjonowania układu krążenia, w tym serca,
• Zwiększona laktacja – pojawia się ona szybciej i trwa dłużej,
• Sprawniejszy przepływ krwi przez łożysko i macicę ma bardzo pozytywny wpływ na rozwój dziecka i na przebieg ciąży,
• Zmniejsza się zachorowalność dziecka,
• Noworodek rozwija się zdrowszy i silniejszy,
• Zmniejsza się ryzyko wystąpienia depresji poporodowej, stan psychiczny mamy ulega zdecydowanej poprawie,
• Ćwiczenia sprawiają, że czas połogu zostaje wydatnie skrócony.

Aktywność fizyczna w ciąży wpływa pozytywnie na zdrowie pod wieloma względami. Jednym z nich jest zdecydowana poprawa kondycji fizycznej, dzięki czemu nie tylko przyszłej mamie łatwiej dźwiga się rosnący brzuch, ale też sam poród przebiega sprawniej. Ciąża nierozerwalnie wiąże się również z dodatkowymi kilogramami, ale te mamy, które były w jej trakcie aktywne fizycznie, tyją przeciętnie o 3,5 kg mniej od tych, które od treningów stronią. Przebieg ciąży jest tym samym łatwiejszy, albowiem mniejszy ciężar to także mniejsze obciążenie dla pleców. Ćwiczące kobiety ciężarne rzadziej narzekają na bóle części lędźwiowej kręgosłupa.

Zaletą, jaką wnosi gimnastyka w ciąży, są również mniejsze rozstępy. Często pojawiają się one nie tylko na brzuchu, ale też piersiach, udach i pośladkach. Podczas treningów lepiej pracuje układ krążenia i oddechowy, co przekłada się na lepsze odżywienie i dotlenienie skóry, a tym samym spada prawdopodobieństwo pojawienia się rozstępów. Jeszcze bardziej istotny jest fakt, że zdrowie poprawia się w ogólnym rozumieniu. Przyszłe mamy, które nie zaniechały ćwiczeń, rzadziej borykają się z żylakami, puchnięciem nóg, zaburzeniami snu oraz bólami głowy.

Szybszy rozwój dziecka to kolejna zasługa, jaką wnoszą ćwiczenia w ciąży. Łożysko u ciężarnych kobiet aktywnych fizycznie jest większe o około 15% i rozwija się nawet do 30% szybciej. Dziecko najczęściej jest prawidłowo ułożone w brzuchu, co przyczynia się do skrócenia czasu porodu i jego ułatwienia – szybciej rozwiera się też szyjka macicy, a każda faza porodu trwa o 1/3 krócej niż wśród nieaktywnych kobiet.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Wszystkie trymestry posiadają swoją specyfikę i zależnie od tego, w którym się znajdujemy, należy zmieniać podejście do treningów. I trymestr jest szczególnie trudnym momentem, ponieważ ochota na podejmowanie wysiłku stoi na bardzo niskim poziomie, przyszła mama cierpi z powodu złego samopoczucia i musi odpowiednio zdiagnozować swoje zdrowie, by zadbać o bezpieczeństwo dziecka.

Wysiłek ponad miarę jest szczególnie niebezpieczny właśnie na tym etapie ciąży, więc I trymestr to najlepszy moment, by pozwolić sobie na odpoczynek. Nawet kobiety, które prowadziły aktywny tryb życia przed zajściem w ciążę, nie powinny forsować swojego organizmu i wykonywać wyłącznie łagodne ruchy oraz ćwiczenia na niskiej intensywności. Puls nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę, w związku z czym najlepszym rozwiązaniem są spokojne spacery w jednostajnym tempie.

Zbyt intensywne ćwiczenia ze względu na bezpieczeństwo dziecka są całkowicie niewskazane. W zależności od samopoczucia aktywność fizyczna w ciąży na tym etapie powinna trwać od 30 do maksymalnie 60 minut. W I trymestrze nie należy się jednak do niczego zmuszać i jeśli nie czujemy się na siłach danego dnia, można po prostu odpuścić trening. Zacząć można od ćwiczeń pięciominutowych i stopniowo je wydłużać, by ich długość wynosiła chociaż pół godziny.

Kluczowy jest taki dobór treningu, by ćwiczenia nie napinały mięśni brzucha i nie były zbyt intensywne. Zamiast tego należy się skupić na koncentracji na właściwym oddechu oraz korygowaniu postawy, żeby przez kolejne miesiące nie przeciążać kręgosłupa. Ćwiczenia w ciąży w tym momencie opierają się na szerokim zakresie ruchu nóg i rąk, a także intensywnym rozciąganiu tych partii, w których odczuwamy napięcie.

Jakie ćwiczenia w ciąży są najbardziej odpowiednie w I trymestrze? Oto kilka przykładów:

• Przysiad ze wspięciem na palce – stań w rozkroku na szerokość bioder, wysuń biodra mocno do tyłu. Kolana ustaw równolegle, wyprostuj plecy i przełóż ciężar ciała na pięty. Podczas przysiadu wykonaj wdech, natomiast wracając do pozycji wyjściowej wypuść powietrze. Kolana nie mogą wystawać poza linię palców,
• Wykroki – wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i barki, a następnie wysuń jedną nogę do przodu trzymając kolano i biodro w jednej linii, po czym opadnij kontrolowanym ruchem na drugie kolano i powróć do pozycji wyjściowej,
• Wznoszenie bioder – siądź na podłodze, podeprzyj się rękoma z tyłu i wznieś na nich ciężar ciała, by biodra znalazły się w linii prostej. Pośladki muszą być w tym ćwiczeniu napięte,
• Wznoszenie bioder w pozycji bocznej – połóż się na boku i podeprzyj ciężar ciała na łokciu, a następnie zacznij wznosić biodra.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

Kolejne trymestry są paradoksalnie nieco łatwiejsze od pierwszego pod względem ćwiczeń fizycznych. Nieprzyjemne dolegliwości od około 14 tygodnia zaczynają ustępować, mdłości, uczucie słabości i zawroty głowy stają się mniej odczuwalne. Ryzyko poronienia na tym etapie jest też zdecydowanie niższe, w związku z czym aktywność fizyczna w ciąży w II trymestrze jest możliwa i bardzo zalecana.

Jednym z najważniejszych zadań w tym momencie jest wzmocnienie mięśni, szczególnie posturalnych, ponieważ zmiany w gospodarce hormonalnej przyczyniają się do rozluźnienia więzadeł, a stawy i kości stają się niestabilne. Dodatkowo rosnący brzuszek powoduje przesunięcie środka ciężkości ciała, utrudniając tym samym niektóre ruchy. Ćwiczenia nie mogą być w związku z tym zanadto wymagające pod względem koordynacji i sprawności.

Naturalny jest przyrost masy ciała, jednak przybycie zbyt dużej liczby kilogramów stanowi poważny problem i może doprowadzić do otyłości i cukrzycy ciążowej. Ze względu na swoje zdrowie i bezpieczeństwo warto więc włączyć do repertuaru nie tylko ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni, ale i cardio. Najbardziej godne uwagi formy tej aktywności to jazda na rowerze stacjonarnym, spacery, aerobik w wodzie i pływanie.

Jakie ćwiczenia w ciąży powinna wykonywać przyszła mama w II trymestrze?

• Unoszenie przeciwnych kończyn w klęku podpartym,
• Wykroki w przód i w tył,
• Przysiady do boku,
• Unoszenie nogi w leżeniu bokiem,
• Wyciskanie ciężarków na barki,
• Joga – redukuje ona ból pleców, łagodzi wzdęcia i zgagę, wzmacnia mięśnie, poprawia samopoczucie oraz redukuje stres. Musimy pamiętać, aby unikać leżenia na plecach dłużej niż przez trzy minuty i całkowicie zrezygnować z leżenia na brzuchu oraz głębokich skłonów. Skupiamy się zamiast tego na pozycjach w siadzie i klęku podpartym i na technikach prawidłowego oddychania.

W II trymestrze można wykonywać treningi nawet codziennie, a minimalna zalecana dawka to trzy razy w tygodniu. Intensywność powinna być na niskim poziomie, mianowicie nie należy doprowadzać się do zadyszki, a jedynie lekko przyspieszonego oddechu. Przy odczuwaniu zmęczenia możemy zrezygnować ze wszystkich powtórzeń lub serii i ewentualnie stopniowo zwiększać ich liczbę wraz z kolejnymi treningami.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

Na tym etapie gimnastyka w ciąży ukierunkowana jest przede wszystkim na przygotowanie kobiety do umiejętnego wykorzystania swoich mięśni podczas porodu. Celem jest zatem uelastycznienie i rozluźnienie mięśni dna miednicy, nad którym wzmocnieniem pracowaliśmy podczas II trymestru. Bardzo ważna jest koncentracja na oddechu i nauka wykorzystania w tym celu przepony. W przypadku odczuwania dyskomfortu, należy natychmiast przerwać ćwiczenia.

Trening można wykonywać codziennie, jeśli lekarz nie stwierdził żadnych przeciwwskazań. I, II i III trymestr łączy natomiast zasada dotycząca zalecanej częstotliwości treningów – przynajmniej trzy razy w tygodniu. Większość ćwiczeń powtarza się maksymalnie 16 razy, można natomiast zmniejszyć tę liczbę w przypadku dyskomfortu i odczuwanych ograniczeń. Ciąża i jej bezpieczeństwo są najważniejsze.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, dobrze się rozgrzej. W tym celu wykonuj krążenia biodrami na piłce, nie angażując jednak całego tułowia, a jedynie miednicę. Następnie zacznij wykonywać krążenia barkami do tyłu i prawidłowo skoordynuj ruchy. W ramach treningu możesz zdecydować się na następujące formy aktywności:

• Rolowanie miednicy – usiądź na piłce gimnastycznej, połóż dłonie na biodrach i wysuń miednicę do przodu z wydechem. Na wdechu wróć do neutralnej pozycji miednicy i dodaj pracę stóp, by pobudzić krążenie – wspinaj się na palce podczas wysuwania miednicy do przodu. Nie napinaj mięśni brzucha,
• Kołyska – siedząc na piłce, rozhuśtaj miednicę na boki, nie angażując przy tym tułowia. Taka gimnastyka w ciąży pozwala rozluźnić i zrelaksować miednicę,
• Przenoszenie nóg z boku na bok – siedząc na piłce gimnastycznej przenoś nogi z boku na bok, zachowując przy tym równowagę.

Zdrowe i bezpieczne ćwiczenia w ciąży – porady

Ciąża to nie powód, by zrezygnować z aktywności fizycznej, trzeba jednak przestrzegać ściśle pewnych zasad. Przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem i wykonywać je najlepiej pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Zrezygnować z wysiłku trzeba natomiast w przypadku wszelkich powikłań i przeciwwskazań, takich jak:

• Skracająca się szyjka macicy,
• Ciąża zagrożona,
• Ciąża wielopłodowa,
• Plamienia i krwawienia w trakcie ciąży,
• Łożysko przodujące,
• Nadciśnienie tętnicze,
• Poronienia w przeszłości.

Zdecydowanie należy się wystrzegać ponadto wszystkich sportów kontaktowych i urazowych, takich jak sporty walki, sporty zespołowe, podnoszenie ciężarów i jazda na snowboardzie lub na nartach. Ciężarne kobiety unikać muszą także ćwiczeń prowadzących do przemęczenia albo znacznego podwyższenia tętna. Pod żadnym pozorem nie mogą też zapominać o odpowiednim nawodnieniu i unikaniu przegrzania.

Podsumowanie

I, II i III trymestr ciąży to czas, w którym można ćwiczyć, a bezpieczeństwo dziecka w żaden sposób na tym nie ucierpi, o ile tylko ćwiczenia będą odpowiednio dobrane. Przydatna jest nie tylko wiedza jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać, ale też jak schudnąć po ciąży. Niezbędne w tym celu są akcesoria fitness i maty do ćwiczeń, które dostępne są w ofercie naszego sklepu. Zapraszamy do skontaktowania się z nami – posiadamy wszystko, dzięki czemu gimnastyka w ciąży może być bezpieczna i efektywna.