Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych. Efekty, jakie uda Ci się dzięki niemu uzyskać, zależą jednak od wybranej techniki oraz szerokości chwytu. Jeśli zatem chcesz budować mięśnie lub poprawić swoją wytrzymałość, koniecznie przeczytaj nasz poradnik. Znajdziesz w nim szereg praktycznych wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak ćwiczyć, by osiągnąć upragniony cel!
Dlaczego warto zacząć ćwiczyć podciąganie na drążku?
Ćwicząc podciąganie na drążku, można nie tylko wzmocnić bicepsy i mięśnie grzbietu, lecz również popracować nad wytrzymałością. Nic więc dziwnego, że ta forma aktywności jest dziś tak popularna. Pamiętaj jednak, że efekty, jakie uda Ci się uzyskać, zależą od wybranej techniki. Podciąganie to bowiem ćwiczenie, które można wykonywać na kilka różnych sposobów. Zanim zdecydujesz się na konkretny wariant, pomyśl o tym, nad którymi mięśniami chcesz pracować w pierwszej kolejności.
Podciąganie na drążku – technika i chwyty
Osoby początkujące często decydują się wykonywać to ćwiczenie, stosując tzw. chwyt neutralny. W tym przypadku, łapiąc za drążek, dłonie należy ustawić tak, by palce były skierowane ku sobie. Taki rodzaj chwytu, podczas unoszenia ciała do góry, angażuje w szczególności mięśnie grzbietu. Pozwala również popracować nad mobilnością stawów łokciowych. Kolejną z technik jest podciąganie podchwytem. W tym przypadku dłonie zwrócone są w stronę osoby ćwiczącej. Łapiąc uchwyty i drążki w ten sposób, możesz ćwiczyć w szczególności mięśnie ramion (bicepsy). Ostatni wariant to podciąganie nachwytem. Choć wykonanie tej wersji ćwiczenia wymaga nieco wprawy, to jednak warto trenować w ten sposób, by wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie pleców.
To, jak szybko uda Ci się osiągnąć cele treningowe, zależy także od tego, jak rozstawione będą dłonie na drążku. W przypadku tzw. chwytu wąskiego znajdują się one blisko siebie (w odległości ok. 20 cm). To z kolei sprawia, że uniesienie ciała do góry wymaga sporej ilości siły. Na wykonanie tego ćwiczenia mogą się zatem zdecydować jedynie osoby, które mają już nieco wprawy. Najprostszy dla początkujących może okazać się chwyt średni. W jego przypadku dłonie są rozstawione nieco szerzej niż barki. Osoby, które chcą trenować mięśnie pleców, powinny z kolei stosować chwyt szeroki. Takie ustawienie dłoni na drążku podczas podciągania w największym stopniu aktywuje mięśnie grzbietu.
Jak zacząć trening podciągania na drążku dla początkujących?
Wykonanie ćwiczenia, jakim jest podciągnięcie się na drążku, wielu osobom przysparza sporych trudności. Wymaga bowiem uniesienia ciężaru ciała, wykorzystując przy tym wyłącznie siłę mięśni ramion i pleców. Jeśli zatem chcesz uzupełnić swój trening o tę formę aktywności, pamiętaj, by rozpocząć od ćwiczeń przygotowujących.
W pierwszej kolejności Twoim celem będzie zwiększenie mobilności barków. Bez tego nie uda Ci się osiągnąć progresu. Trening rozpocznij zatem od swobodnego zwisania na drążku. Następnie ściągnij łopatki do siebie i postaraj się unieść ciało do góry, zachowując cały czas proste ramiona. Kolejnym krokiem, który musisz opanować, jest podciąganie negatywne. Do wykonania tego ćwiczenia przyda Ci się poręcz wielofunkcyjna. Stań pomiędzy drążkami i złap je nachwytem. Następnie przenieś cały ciężar ciała na ręce. Powoli opuszczaj ciało w dół. Wykonując to ćwiczenie, staraj się cały czas napinać górne mięśnie pleców.
Ostatni krok to podciąganie z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń. Należy zaczepić ją o drążek, a następnie umieścić stopy na jej dolnej krawędzi. Dzięki tej prostej technice łatwiej Ci będzie unieść ciężar ciała, ćwicząc różne warianty podciągania. Gdy Twoje mięśnie nabiorą już nieco siły, możesz zacząć trenować bez użycia gumy.
Zobacz również: jak zwiększać ciężar na siłowni?
Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy
Podciąganie na drążku to ćwiczenie o dużej skuteczności. Trenując regularnie, możesz zatem liczyć na zadowalające rezultaty. Jest tylko jeden warunek: ćwiczenie musisz wykonać prawidłowo. To, dla wielu osób, okazuje się bardzo trudne. Do najczęstszych błędów należą:
- nieopuszczanie ciała do pełnego zwisu,
- nieprawidłowa pozycja ciała podczas podciągania (brak stabilizacji mięśni brzucha, zadzieranie głowy do góry),
- protrakcja barków podczas podciągania,
- zbyt szerokich chwyt.
Wymienione wyżej błędy trudno wyeliminować samodzielnie. Właśnie dlatego naukę podciągania warto rozpocząć na siłowni, pod okiem trenera. Pamiętaj również, że aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, musisz ćwiczyć regularnie. Początkowo staraj się wykonywać 2 treningi w tygodniu, po 4-5 powtórzeń. Z czasem zwiększ częstotliwość ćwiczeń oraz liczbę podciągnięć. By wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie, trenuj co drugi dzień, wykonując co najmniej 12 powtórzeń.
