Chcesz poprawić siłę bojów i zwiększyć ciężar na sztandze? Musisz przełamywać bariery i cały czas wchodzić na wyższy poziom. Oczywiście nie możesz rzucać się na głęboką wodę. Każdy krok powinien być przemyślany. 

Jak zwiększyć wartość obciążenia podczas treningu siłowego i robić regularny progres? Pamiętaj, że bezpieczeństwo to podstawa. Rozsądne działanie ogranicza ryzyko kontuzji, które mogłyby wykluczyć Cię z treningu na wiele miesięcy lub lat. 

Podejdź do tematu z głową

Zawodnicy z krótkim stażem, którzy dokładają obciążenie żeliwne na gryf liniowo, wyobrażają sobie, że tak będzie zawsze. Niestety, jest to niemożliwe. Gdy chcesz zwiększyć ciężar, musisz zaplanować progres w sposób rozsądny, zadbać o odpowiednią ilość kalorii w diecie (bilans musi być dodatni) i pamiętać o regeneracji. Są to 3 najważniejsze filary budowania siły.

Jak zaplanować progres?

Niech będzie spokojny i regularny. Trening siłowy to nie sprint, tylko maraton. Weźmy na przykład wyciskanie na klatkę piersiową. Pierwszego tygodnia zakładasz na gry obciążenie żeliwne o łącznej wadze zestawu 40 kg. Zrób z tym obciążeniem min. 3 treningi i dopiero dołóż 5 kg, by zestaw do ćwiczeń ze sztangą w kolejnym cyklu miał łącznie 45 kg. Analogicznie zrób kolejne 3 treningi i dopiero po tym czasie dołóż kolejne 5 kg. Nie wchodź od razu na szczyt swoich możliwości. Organizm może nie być zaadaptowany do wysiłku i szybko nabawisz się kontuzji lub stagnacji. 

Regeneracja to podstawa

Jakie są podstawy regeneracji? Zaliczamy do nich sen, przerwy treningowe, odpowiedni bilans kaloryczny, dostarczenie witamin i minerałów, dobór makroskładników i relaks. Dbaj nie tylko o swoje ciało, ale również o umysł. Jeśli nie będziesz prowadzić regularnego trybu życia, będziesz zestresowany lub nałożysz na siebie zbyt wiele obowiązków. Wpłynie to negatywnie na wyniki siłowe i progres. Dlaczego? Twój organizm będzie produkować więcej kortyzolu i mniej testosteronu. Kwestia hormonów jest jednak tak obszerna, że możemy stworzyć o niej oddzielny materiał.

Rób regularne deloady

Co to jest deload? Jest to tak zwany okres roztrenowania, który należy stosować w miarę regularnie. Oznacza to, że powinniśmy co ok. 2-3 miesiące zrobić przerwę od treningów siłowych na pełnych obrotach. Co to znaczy? Że wszystkie ćwiczenia musisz wykonywać w tej samej ilości powtórzeń i serii, lecz z jedynie 50% obciążenia maksymalnego. Dzięki temu organizm wciąż będzie zaadaptowany do ruchów i wysiłku, a mięśnie będą w stanie “złapać oddech” i odpocząć. 

Warto w tym momencie wykorzystać również inne aktywności, np. jogę, rollowanie i stretching. Będziesz potrzebować do tego takich akcesoriów jak: gruba mata do ćwiczeń (np. model NBR PRETORIANS czerwona 15 mm), taśmy, akcesoria fitness typu roller lub piłka (np. roller piankowy Pretorians) i kilku poradników (lub lekcji) dot. figur, oddychania i poprawnej postawy.

Wydaje Ci się, że nie będzie mieć to znaczącego wpływu na Twoją siłę? Jesteś w błędzie. Najlepsi zawodnicy świata dbają o regularne sesje rolowania, mobility, rozciągania i chętnie korzystają z indywidualnych zajęć jogi. 

Czy na redukcji można poprawić siłę?

Tak, lecz jedynie wtedy, gdy jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. Dochodzi wtedy do tzw. rekompozycji, czyli jednoczesnego budowania masy mięśniowej, siły oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, taki stan utrzymuje się stosunkowo krótko, dlatego wchodząc już na wyższy poziom, musisz rozgraniczyć proces budowania masy mięśniowej i siły oraz redukcji tkanki tłuszczowej. 

Nie demotywuj się tym, że przy zbijaniu wagi, siła zacznie maleć – to naturalna kolej rzeczy. Wracając jednak na etap “masowania”, zwiększysz obciążenie i poprawisz wyniki z ostatniego okresu budowania masy. Podczas redukcji skup się na utrzymaniu wyników siłowych. Przyniesie to dużo lepsze rezultaty. 

Nie potrzebujesz super nowoczesnej siłowni, by robić progres. Wystarczy porządny zestaw do ćwiczeń ze sztangą, stojaki, płaska ławka do wyciskania, niezawodne akcesoria fitness (np. roller, piłka do masażu i gruba mata do ćwiczeń) i talerze obciążające o dużych nominałach. Z takim kompletem narzędzi, najlepsi zawodnicy świata potrafili robić formę, dzięki której bili rekordy.