Chcesz poprawić siłę bojów i zwiększyć ciężar na sztandze? Musisz przełamywać bariery i cały czas wchodzić na wyższy poziom. Oczywiście nie możesz rzucać się na głęboką wodę. Każdy krok powinien być przemyślany. 

Jak zwiększyć wartość obciążenia podczas treningu siłowego i robić regularny progres? Pamiętaj, że bezpieczeństwo to podstawa. Rozsądne działanie ogranicza ryzyko kontuzji, które mogłyby wykluczyć Cię z treningu na wiele miesięcy lub lat. 

Podejdź do tematu z głową

Zawodnicy z krótkim stażem, którzy dokładają obciążenie żeliwne na gryf liniowo, wyobrażają sobie, że tak będzie zawsze. Niestety, jest to niemożliwe. Gdy chcesz zwiększyć ciężar, musisz zaplanować progres w sposób rozsądny, zadbać o odpowiednią ilość kalorii w diecie (bilans musi być dodatni) i pamiętać o regeneracji. Są to 3 najważniejsze filary budowania siły.

Jak zaplanować progres?

Niech będzie spokojny i regularny. Trening siłowy to nie sprint, tylko maraton. Weźmy na przykład wyciskanie na klatkę piersiową. Pierwszego tygodnia zakładasz na gry obciążenie żeliwne o łącznej wadze zestawu 40 kg. Zrób z tym obciążeniem min. 3 treningi i dopiero dołóż 5 kg, by zestaw do ćwiczeń ze sztangą w kolejnym cyklu miał łącznie 45 kg. Analogicznie zrób kolejne 3 treningi i dopiero po tym czasie dołóż kolejne 5 kg. Nie wchodź od razu na szczyt swoich możliwości. Organizm może nie być zaadaptowany do wysiłku i szybko nabawisz się kontuzji lub stagnacji. 

Regeneracja to podstawa

Jakie są podstawy regeneracji? Zaliczamy do nich sen, przerwy treningowe, odpowiedni bilans kaloryczny, dostarczenie witamin i minerałów, dobór makroskładników i relaks. Dbaj nie tylko o swoje ciało, ale również o umysł. Jeśli nie będziesz prowadzić regularnego trybu życia, będziesz zestresowany lub nałożysz na siebie zbyt wiele obowiązków. Wpłynie to negatywnie na wyniki siłowe i progres. Dlaczego? Twój organizm będzie produkować więcej kortyzolu i mniej testosteronu. Kwestia hormonów jest jednak tak obszerna, że możemy stworzyć o niej oddzielny materiał.

Rób regularne deloady

Co to jest deload? Jest to tak zwany okres roztrenowania, który należy stosować w miarę regularnie. Oznacza to, że powinniśmy co ok. 2-3 miesiące zrobić przerwę od treningów siłowych na pełnych obrotach. Co to znaczy? Że wszystkie ćwiczenia musisz wykonywać w tej samej ilości powtórzeń i serii, lecz z jedynie 50% obciążenia maksymalnego. Dzięki temu organizm wciąż będzie zaadaptowany do ruchów i wysiłku, a mięśnie będą w stanie “złapać oddech” i odpocząć. 

Warto w tym momencie wykorzystać również inne aktywności, np. jogę, rollowanie i stretching. Będziesz potrzebować do tego takich akcesoriów jak: gruba mata do ćwiczeń (np. model NBR PRETORIANS czerwona 15 mm), taśmy, akcesoria fitness typu roller lub piłka (np. roller piankowy Pretorians) i kilku poradników (lub lekcji) dot. figur, oddychania i poprawnej postawy.

Wydaje Ci się, że nie będzie mieć to znaczącego wpływu na Twoją siłę? Jesteś w błędzie. Najlepsi zawodnicy świata dbają o regularne sesje rolowania, mobility, rozciągania i chętnie korzystają z indywidualnych zajęć jogi. 

Czy na redukcji można poprawić siłę?

Tak, lecz jedynie wtedy, gdy jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. Dochodzi wtedy do tzw. rekompozycji, czyli jednoczesnego budowania masy mięśniowej, siły oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, taki stan utrzymuje się stosunkowo krótko, dlatego wchodząc już na wyższy poziom, musisz rozgraniczyć proces budowania masy mięśniowej i siły oraz redukcji tkanki tłuszczowej. 

Nie demotywuj się tym, że przy zbijaniu wagi, siła zacznie maleć – to naturalna kolej rzeczy. Wracając jednak na etap “masowania”, zwiększysz obciążenie i poprawisz wyniki z ostatniego okresu budowania masy. Podczas redukcji skup się na utrzymaniu wyników siłowych. Przyniesie to dużo lepsze rezultaty. 

Nie potrzebujesz super nowoczesnej siłowni, by robić progres. Wystarczy porządny zestaw do ćwiczeń ze sztangą, stojaki, płaska ławka do wyciskania, niezawodne akcesoria fitness (np. roller, piłka do masażu i gruba mata do ćwiczeń) i talerze obciążające o dużych nominałach. Z takim kompletem narzędzi, najlepsi zawodnicy świata potrafili robić formę, dzięki której bili rekordy.

Co ile zwiększać obciążenie na siłowni?

Zwiększanie obciążenia na siłowni powinno być przemyślane i dostosowane do indywidualnych możliwości oraz postępów. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, co ile czasu należy zwiększać ciężar, ponieważ zależy to od wielu czynników, takich jak doświadczenie treningowe, cel treningowy, rodzaj ćwiczeń, a także indywidualna reakcja organizmu na trening. Jednakże, istnieją pewne ogólne wytyczne, które mogą pomóc w podejmowaniu decyzji o zwiększeniu obciążenia:

1. Dla początkujących: Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, często mogą zwiększać ciężary stosunkowo szybko, ponieważ ich mięśnie szybko adaptują się do nowego rodzaju wysiłku. Początkujący mogą rozważyć zwiększenie obciążenia co tydzień lub co dwa tygodnie, o ile są w stanie wykonać zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń z poprawną techniką.
2. Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych: Osoby z większym doświadczeniem treningowym będą potrzebowały więcej czasu na progresję, ponieważ ich mięśnie już dostosowały się do regularnego wysiłku. W tym przypadku zwiększanie obciążenia może mieć miejsce co 2-4 tygodnie, a progresja może być mniejsza.
3. Zasada 2-3 powtórzeń: Jednym ze sposobów decydowania o zwiększeniu obciążenia jest osiągnięcie możliwości wykonania 2-3 dodatkowych powtórzeń więcej niż zaplanowana maksymalna liczba w ostatniej serii. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, prawdopodobnie jesteś gotowy na zwiększenie ciężaru.
4. Słuchanie swojego ciała: Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować zbyt szybkiej progresji, która może prowadzić do kontuzji. Jeśli czujesz, że technika ćwiczeń cierpi, lub odczuwasz ból, warto przemyśleć strategię zwiększania obciążeń.
5. Konsultacja z trenerem: Trener personalny może pomóc w ustaleniu odpowiedniego tempa zwiększania obciążenia, biorąc pod uwagę Twoje cele, kondycję i ogólny stan zdrowia.

Pamiętaj, że progresja obciążenia to nie tylko zwiększanie ciężaru. Może to również oznaczać zwiększenie liczby serii, powtórzeń, poprawę techniki, czy skrócenie przerw między seriami. Ważne, aby proces ten był stopniowy i dostosowany do indywidualnych potrzeb.