Trening siłowy to najlepszy wybór, by modelować swoje ciało, ponieważ objętość mięśni nie musi mieć wiele wspólnego z siłą – można to zauważyć wśród zawodowych sportowców, których wyniki siłowe są imponujące, a ich masa mięśniowa często niewidoczna, np. porównując trójboistów lub strongmanów, z kulturystami, którzy dysponują większymi objętościowo mięśniami, a treningowo używają mniejszych ciężarów.
Trening siłowy bywa niestety kontuzjogenny, ponieważ wiele osób zapomina o porządnej rozgrzewce, która przystosuje ich ścięgna, stawy i mięśnie do dużych obciążeń. Nigdy nie zapominaj o tym elemencie i przykładaj się do mobilizacji całego ciała.
Ciężar twoim najlepszym przyjacielem – zestaw do ćwiczeń ze sztangą
Chociaż rolowanie i stretching to ostatnio modne pojęcia, to jednak w dalszym ciągu, są to narzędzia mobilizujące organizm, z których pomocą nie zbudujemy masy mięśniowej, a jedynie przygotujemy się do treningu wykorzystującego zestaw do ćwiczeń ze sztangą.
Trening siłowy możemy podzielić na dwie części, a mianowicie podstawy (martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatce piersiowej i przysiady) i akcesoria (biceps, triceps, ćwiczenia izolowane i wykorzystujące maszyny). Zasada jest jednak jedna: jak największa ilość mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, poprzez spięcia i przykurczanie.
Jak się przygotować do takiej aktywności i czego nie robić? Po pierwsze nigdy nie zaczynaj od rozciągania, ponieważ nie przyniesie to efektów, a stretching po naprawdę ciężkim wysiłku fizycznym może być powodem kontuzji – najlepszym rozwiązaniem jest poświęcenie mu oddzielnej sesji treningowej. Rozgrzewka powinna zacząć się od podniesienia tętna i temperatury organizmu, więc 5 minut bieżni lub rowerka stacjonarnego będzie doskonałym wyborem. Następnie można przejść do wymachów rąk i przysiadów bez obciążenia, by przygotować stawy oraz ścięgna. Czy to wszystko? Oczywiście, że nie!
Zestaw do ćwiczeń ze sztangą i serie rozgrzewkowe
Mięśnie również muszą otrzymać bodziec, który informuje je o wysiłku. Dlatego zaczyna się od pustej sztangi lub połowy ciężaru wykorzystywanego w seriach właściwych, np.: jeśli twoim planem jest seria właściwa na klatkę piersiową z obciążeniem 60 kg, to 1 seria powinna być wykonana pustą sztangą, następnie 40 kg, 50 kg i dopiero 60 kg.
Nie zapominaj o mięśniach wspierających. Podczas wyciskania na ławce płaskiej pracuje również przedni akton barku, więc warto wykonać kilka wznosów ramion w przód, nim podejmiesz się kolejnych dodatkowych obciążeń.
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią, nie potrzebują często dużej ilości ciężaru i powinny skupiać się na podstawach, angażując i rozwijając wszystkie partie mięśniowe, więc zestaw do ćwiczeń 80 kg, w którym znajduje się obciążenie, sztanga prosta, gryf łamany i hantle – później pozostanie jedynie konieczność dokupienia obciążenia.
