Niemal każda siłownia jest obecnie wyposażona w dużą ilość maszyn, wyciągów i hammerów, których celem jest urozmaicenie ćwiczeń. Nie wolno jednak zapominać, że podstawowe narzędzia są niezbędne, by budować siłę, masę mięśniową i wytrzymałość. Jednym z takich elementów jest m.in. ławka treningowa, która na większości obiektów jest oblegana przez Panów marzących o imponującej klatce piersiowej.
Gwarantujemy, że z pomocą tak prostych elementów, można wykonać bardzo zaawansowany trening. Co jest potrzebne, by ćwiczyć całe ciało przy pomocy klasycznej ławki treningowej? Zapraszamy po pigułkę wiedzy, która sprawi, że wytrenujecie wszystkie partie mięśniowe z ławką, hantlami i gryfem.
Trening klatki góry i ławka treningowa
Posiadając gryf prosty, stojaki i ławkę, można zrobić ciężki i efektywny trening klatki piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń oraz główny bój, w takich dyscyplinach jak trójbój siłowy. Podczas wykonywania ruchu należy pamiętać o kilku elementach i chociaż wygląda to łatwo, koniecznie należy zwracać uwagę na ustawienie nóg, spięcie brzucha i depresję wraz z retrakcją łopatek. Automatycznie wszystko staje się trudniejsze.
Wybierając ławki treningowe z możliwością ustawienia kąta nachylenia, otwiera się przed Wami jeszcze więcej możliwości. Klatka może być atakowana z różnych kątów, a ilość ćwiczeń możliwych do wykonania nieprawdopodobnie wzrasta. Ławki treningowe powinny mieć stabilną konstrukcję i być wyposażone w tapicerkę antypoślizgową. Zapewni to komfort i bezpieczeństwo zawodnikom.
Wykorzystując gryf prosty lub hantle pojawia się również opcja treningu barków. Wznosy bokiem i wyciskanie pionowe podczas siedzenia to podstawa, jeśli chcecie cieszyć się imponującymi i kształtnymi mięśniami obręczy barkowej. Gryf łamany i inne dodatkowe akcesoria (np. wcześniej wspomniane ciężarki) pozwolą na komfortowe i bezpieczne ćwiczenia ramion. Należą do nich m.in. uginanie ramion z obciążeniem, wyciskanie francuskie na ławce płaskiej, prostowanie ramion z obciążeniem podczas siedzenia, czy chociażby uginanie ramienia w oparciu o kolano lub ławkę. Możliwości jest naprawdę wiele, a jedyną przeszkodą jest Wasza wyobraźnia.
Trening nóg i pośladków – gryf prosty i ławka treningowa wystarczą
Hip thrusty to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki (zaraz po przysiadach). Co jest potrzebne, by móc cieszyć się budową mięśni w tym jakże istotnym (głównie u Pań) miejscu? Wystarczy zestaw do ćwiczeń z ławką, czyli obciążenie, gryf prosty i ławka treningowa.
Jak wykonać ćwiczenie? Należy usiąść na ziemi, oprzeć się plecami o ławkę, wciągnąć sztangę w okolice pasa, złapać ją na szerokości barków lub więcej, ustawić nogi, by w kolanie znajdowało się około 90 stopni i płynnym ruchem wypchnąć gryf biodrami. Plecy są oparte o ławkę, więc ruch powinien wychodzić z biodra, przy maksymalnym napięciu pośladków. Ćwiczenie wydaje się trudne, lecz raz opanowane, nie będzie stwarzać problemów.
Wykorzystując hantle istnieje wiele wariantów ruchów, które angażują nogi i uda. Mogą być to m.in. Step-Up z obciążeniem lub przysiady bułgarskie, przy których jedna noga leży oparta o ławkę i pracujemy drugą.
Nieograniczone możliwości
Jak widać, ławka treningowa powinna znajdować się we wszystkich siłowniach w mnogiej ilości. Jeśli budujecie swoją domową salę treningową, zadbajcie o nią na samym początku, ponieważ w ten sposób zaczniecie już budować swoją sylwetkę, siłę i masę mięśniową. Nie potrzebujecie do tego zaawansowanych maszyn – podstawowe narzędzia wystarczą, by wyglądać powalająco.
