Wybór odpowiedniej metody treningu jest bardzo istotny. Liczy się bowiem nie tylko intensywność i częstotliwość, aby efekty były optymalne, ćwiczenia muszą być również odpowiednio zaplanowane pod kątem realizowanego programu. Podstawowymi rodzajami treningu siłowego są Full Body Workout oraz split i oba mają swoich zwolenników. Postarajmy się zatem odpowiedzieć na pytanie: FBW czy split – który trening siłowy gwarantuje szybszy progres?

Czym jest Full Body Workout i dlaczego warto go wypróbować?

FBW to trening siłowy, który najczęściej jest polecany osobom początkującym na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ stanowi on najprostszy wariant treningu na masę mięśniową i bardzo skutecznie przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanego wysiłku fizycznego. Celem tego rodzaju treningu jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej.

Zobacz więcej: Czym jest Full Body Workout?

Ćwiczenia w jego ramach są zatem dobierane w taki sposób, aby wszystkie najważniejsze mięśnie zostały pobudzone do pracy. Należy jednak pamiętać przy tym, żeby trening zaczynać od tych partii, których objętość jest większa, jak nogi, plecy i klatka piersiowa. Mniejsze partie, czyli brzuch, biceps, triceps i barki pozostawiamy na koniec. Zazwyczaj jako pierwsze poleca się wykonywanie serii na nogi, a następnie plecy i klatkę piersiową, po czym przechodzimy do powtórzeń na barki, biceps i triceps, pozostawiając brzuch na zakończenie treningu.

Full Body Workout to sposób trenowania polecany w szczególności osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Bazuje on na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują do pracy kilka partii mięśniowych jednocześnie. Taka uniwersalność sprawia, że FBW rozwija ciało harmonijnie i stopniowo przyzwyczaja je do coraz większych obciążeń. Ryzyko przeciążenia i kontuzji jest zdecydowanie mniejsze niż w przypadku ćwiczeń izolowanych, skupiających się na jednej partii mięśniowej. Trening ten przyczynia się do tego, iż mięśnie uczą się prawidłowych odruchów i napinania, a my przystosowujemy się np. do kontroli oddechu. Jest to bardzo cenne z perspektywy osób zamierzających bardziej intensywnie ćwiczyć w przyszłości.

Aby zanotować pożądany progres, trzeba dobierać odpowiednie ćwiczenia i rotować nimi. Wszystkie części ciała powinny być poddane równomiernemu obciążeniu, aby sylwetka rozwijała się proporcjonalnie. Mięśnie uzyskają impuls do rozwoju już przy 2 – 3 treningach tygodniowo, a pomiędzy dniami treningowymi należy umieścić dzień odpoczynku. Brak przerwy zaburza regenerację i zmniejsza efektywność wysiłku.

Odpowiednio dobrany trening to taki, w którym ćwiczenia na każdą partię wykonujemy w 3 – 4 seriach po około 10 powtórzeń, a pomiędzy seriami odpoczywamy maksymalnie przez minutę. Trenując w takim schemacie, odpowiednio męczymy daną partię mięśni przed przejściem do następnej. Oczywiście wszystkie powtórzenia muszą być wykonane starannie pod kątem techniki i zawsze lepiej zmniejszyć obciążenie lub liczbę powtórzeń niż zaniedbać sposób ich wykonania.

Zalety Full Body Workout są bardzo liczne, wymienić wśród nich można:

• Mniejsza ilość czasu potrzebnego na trening – pomiędzy ćwiczeniami nie trzeba robić przerw, ponieważ trenowane są różne partie ciała. Zdecydować się można na klasyczne trenowanie w seriach lub w obwodzie, czyli wykonując po jednej serii każdego ćwiczenia po kolei bez przerwy – sesja treningowa zamyka się wówczas zazwyczaj w 3 – 4 obwodach, a objętość takiego treningu jest jeszcze mniejsza niż w przypadku serii,
• Lepsza regeneracja mięśni – mniejsza ilość ćwiczeń, jakim poddawana jest dana partia mięśniowa, sprawia, że regeneruje się ona szybciej. Dzień przerwy między treningami sprawia, że każdą grupę mięśni możemy trenować nawet trzy razy w tygodniu, co jest niemożliwe w treningu izolowanym,
• Łatwiejsze łączenie z innymi dyscyplinami – treningi dzielone bardziej obciążają poszczególne partie mięśniowe, podczas gdy Full Body Workout pozwala utrzymać poziom siły bez spadku dynamiki. Doskonale sprawdza się jako dodatek do innych aktywności fizycznych, angażując mięśnie w inny sposób, niż są one stymulowane w ramach specjalistycznych treningów,
• Mniejsze zmęczenie układu nerwowego – trening zawsze wiąże się z pobudzeniem centralnego systemu nerwowego i spowodowaniem stresu. Dzień przerwy między sesjami treningowymi w ramach Full Body Workout może mieć zbawienne działanie, gdyż fizyczne i psychiczne zmęczenie jest mniejsze przy tym programie treningowym,
• Łatwość przygotowania – do przeprowadzenia tego treningu wystarczy podstawowy sprzęt do siłowni, można nawet przeprowadzać go w domu. Ominięcie jednej sesji treningowej w ramach Full Body Workout nie wiąże się z koniecznością przekładania sesji treningowych i nie wpływa na zaburzenie planu, ponieważ zawsze angażowane jest całe ciało,
• Doskonały na redukcji – podczas FBW zaangażowane są wszystkie mięśnie, więc spalamy zdecydowanie więcej kalorii niż podczas ćwiczeń izolowanych. Częstotliwość w postaci dwóch – trzech treningów tygodniowo pozwala na jednoczesne redukowanie tłuszczu i zachowanie masy mięśniowej.

Split – tradycyjne podejście do treningu siłowego

Split to inaczej trening dzielony, polegający na ćwiczeniu różnych partii mięśniowych na oddzielnych sesjach. Jest on najbardziej polecany osobom trenującym kulturystycznie i sylwetkowo. Jego największą zaletą jest poprawa wyglądu mięśni. Każda partia mięśniowa jest trenowana podczas innej sesji, więc w ciągu tygodnia odbywamy nawet do 6 treningów! Stymulacja każdej grupy mięśni jest tym samym bardzo intensywna i zapewnia się jej dużo czasu na regenerację przed kolejnym wysiłkiem.

Ta metoda nie jest odpowiednia dla osób początkujących, ponieważ przeciążenia mogą być dla nich zbyt duże. Dodatkowo ten program treningowy wymaga znajomości własnego ciała, odpowiedniego czucia mięśniowego i umiejętności technicznych. W ciągu tygodnia na jedną partię mięśniową wykonujemy nawet do kilkunastu ćwiczeń, łącząc wielostawowe i izolowanymi. Taka intensywność może przerastać początkujących.

Najpopularniejsza wersja treningu split zakłada trzy sesje treningowe w ciągu tygodnia – podczas jednej z nich łączone są ze sobą dwie partie. Trening nóg wymaga najwięcej energii, więc często wykonywany jest jako pierwszy. Wiele osób łączy tę partię z barkami. Plecy najczęściej zestawia się z bicepsem, a klatkę piersiową z tricepsem, ale ramiona nieraz są trenowane razem w formie superserii. Czym jest superseria? To cykliczne wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy między seriami.

Jakie są zalety treningu split?

• Bardzo mocna stymulacja poszczególnych partii mięśniowych, która przyczynia się do szybkiego ich rozwoju, zwłaszcza pod kątem modelowania sylwetki,
• Możemy ustanowić priorytety treningowe pod kątem rozwinięcia danej partii, czyli jeżeli najbardziej pożądane przez nas efekty to rozwój klatki piersiowej i ramion – dostosowujemy plan treningu pod te partie i łatwiej można wyrównać dysproporcje,
• Stosowanie większej ilości ćwiczeń izolowanych, które mają na celu poprawienie wyglądu mięśnia,
• Pracowanie nad czuciem mięśniowym, które wynika z napłynięcia dużej ilości krwi do mięśnia. Wpływa na to wysoka intensywność tej metody, a dzięki temu tzw. uczuciu pompy szybciej uczymy się jak efektywnie trenować,
• W ramach treningu split możemy pracować nad jednym mięśniem pod różnymi kątami, modyfikując plan treningowy,
• O wiele łatwiej się skoncentrować na 1 – 2 partiach mięśni niż na całym ciele,
• Trening tą metodą nie grozi raczej przeciążeniem centralnego układu nerwowego,
• Przydział energii w 100% skierowany do tej partii, która akurat jest trenowana,
• Krótki czas trwania jednostki treningowej, przez co łatwiej o zachowanie koncentracji i kontrolowanie prawidłowej techniki oraz pracy mięśnia.

Oczywiście wymienić można też pewne wady tego sposobu trenowania. Wśród nich znajduje się wolniejsza nauka wzorców ruchowych. Nabywa się je poprzez częste powtarzanie danego ćwiczenia, co przy metodzie split ma miejsce zazwyczaj nie częściej niż raz w tygodniu. Trzeba uważać także na objętość treningu, ponieważ można z nią przesadzić. Mięśnie są też relatywnie rzadko stymulowane.

FBW vs split: częstotliwość i efekty

Przechodząc do porównania, należy zadać pytanie: FBW czy split? Która metoda jest skuteczniejsza? Odpowiedź, jak to zazwyczaj ma miejsce, brzmi: zależy to od osoby ćwiczącej i jej celów. Full Body Workout zawsze powinien być wybierany przez osoby początkujące oraz powracające na siłownię po dłuższej przerwie, w szczególności po kontuzji. Trening taki przyzwyczaja organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, umożliwia poznanie swojego ciała i rozwijanie jego potencjału. Trzeba także wzmocnić cały aparat ruchu, czyli stawy, ścięgna, mięśnie i więzadła, aby w późniejszych, bardziej zaawansowanych etapach ćwiczeń, nie odnieść kontuzji eliminującej ze sportu na dłuższy okres.

Full Body Workout to bardzo dobry wybór z perspektywy osób pragnących zredukować ilość tkanki tłuszczowej ze względu na wyższe spalanie kalorii. Jest to także doskonałe uzupełnienie specjalistycznych treningów w ramach innych dyscyplin, czego nie można powiedzieć o metodzie split – ten jest bowiem zbyt angażujący i grozi bolesnością, przez którą efekty w uprawianym sporcie nie będą optymalne.

Osoby bardziej zaawansowane mogą się natomiast zdecydować właśnie na split. Ta metoda jest bardziej wymagająca, potrzeba wiele czasu w skali tygodnia, żeby uzyskać odpowiedni progres, ale przy znużeniu FBW i braku zadowalających efektów warto zdecydować się na zmianę planu treningowego. Split jest również rzecz jasna najlepszym wyborem dla wszystkich osób trenujących sporty sylwetkowe i pragnącym przede wszystkim wymodelować swoją sylwetkę. Ta metoda treningowa jest najskuteczniejszym sposobem na wizualną poprawę muskulatury. Jeśli znamy już swoje ciało i jego reakcje, wówczas ten trening siłowy doskonale sprawdza się podczas budowy masy mięśniowej i siły.

Podsumowanie

FBW czy split – która z tych metod jest skuteczniejsza? Osoby początkujące i wracające po dłuższej przerwie powinny wybrać Full Body Workout, podobnie jak sportowcy uprawiający inne dyscypliny niż tylko trening siłowy, podczas gdy split przeznaczony jest dla tych bardziej zaawansowanych, nastawionych na efekty w postaci rozbudowy masy i siły. Trzeba jednak pamiętać, że sam wybór odpowiedniej metody to nie wszystko, do ćwiczenia niezbędne jest również miejsce i sprzęt. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w naszej ofercie – posiadamy najwyższej jakości ławki treningowe, gumy do ćwiczeń i wiele więcej! Skontaktuj się z nami, a pomożemy Ci urządzić wymarzoną siłownię!