Szukasz najlepszego planu treningowego? Rozmawiasz o tym ze znajomymi, przeglądasz wątki na forach internetowych i czytasz branżowe artykuły? Jesteś osobą początkującą? Nikt zatem nie wymaga od Ciebie znajomości wszystkich skrótów i nazw. Na tym etapie musisz wiedzieć jedynie jak wygląda gryf prosty i obciążenie żeliwne. Warto zapoznać się także z takimi pozycjami jak hantle, stojaki i ławka. Mimo wszystko prawdopodobnie rzuca Ci się w oczy skrót FBW, czyli Full Body Workout. Co to jest? Sprawdź rozwinięcia skrótów i znaczenie nazw, które będą się przewijać w trakcie Twojej przygody z siłownią.
FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała
Full Body Workout jak sama nazwa wskazuje, to trening całego ciała w trakcie jednej sesji. Jest to jeden z najpopularniejszych systemów dla osób początkujących, powracających po przerwie i średniozaawansowanych, którzy siłownie odwiedzają 2 lub 3 razy w tygodniu. Dzięki niewielkiej objętości jesteśmy lepiej zregenerowani między kolejnymi treningami, co pozwala nam efektywniej budować siłę i szybciej dokładać kilogramy na gryf prosty lub wybierać cięższe hantle. Inwestując w sprzęt, nie zapominaj, że jakość gryfu ma ogromne znaczenie. Model olimpijski gryf prosty GOP 200 HMS będzie doskonałym wyborem do zastosowań domowych. Pozwoli na trening z obciążeń 150 kg, co w domowych warunkach jest satysfakcjonujące – chyba że jesteś zawodowcem lub trójboistą.
Pozostałe systemy treningowe
Drugim popularnym systemem (który najczęściej wybierany jest przez sportowców sylwetkowych), jest split. Polega on na podzieleniu planu treningowego na 3 części. Na każdej sesji wykonujemy tylko 2/3 partie z dużą objętością. Przykład:Pon.: klatka piersiowa, boczny akton barków, biceps.Śr.: plecy, tylny akton barków, triceps.Pt.: Brzuch, nogi i pośladki.
Przykładowy plan treningowy
Załóżmy, że trening wykonujesz 2/3 razy w tygodniu. Jest to odpowiednia ilość nie tylko dla zawodników rekreacyjnych. Amatorzy i średnio zaawansowani sportowcy często wybierają taką częstotliwość treningów, gdyż z przerwami 1-2 dni między sesjami, są w stanie zregenerować mięśnie. Warto zatem podzielić trening FBW na wariant A i B. Przy 3 treningach możesz dodać wariant C, lecz jest on opcjonalny.
Trening A:
- wyciskanie na ławce płaskiej,
- podciąganie,wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem pionowym,
- przysiady,uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano,
- prostowanie ramion na wyciągu górnym,spięcia brzucha leżąc na plecach lub deska (w zależności od zaawansowania).
Trening B:
- wyciskanie hantli na klatkę piersiową leżąc,
- rozpiętki,martwy ciąg,
- wznosy hantli bokiem,prostowanie i uginanie nóg w kolanie na maszynie siedząc/leżąc/stojąc,
- uginanie ramion z gryfem łamanym,prostowanie ramion w oparciu o ławkę,przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.
W obydwu planach znajdują się ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, pleców (zarówno najszerszego grzbietu, jak i prostownika), barków, nóg, bicepsów, tricepsów i brzucha. Wszystkie ww. pozycje wykonasz przy pomocy podstawowego sprzętu. Potrzebujesz zaledwie gryf prosty, ławkę, stojaki, obciążenie żeliwne, drążek (np. rozporowy) i gryf łamany. Projektując domową siłownię zainwestuj w zestaw do ćwiczeń ze sztangą, ponieważ znajdziesz w nim wszystko, czego potrzebujesz. Idealnym przykładem zestawu może być propozycja 110 kg ze sztangą 180 cm, gryfem 120 cm łamanym, nakładem obciążeń i metalowymi hantlami.Dodatkowo musisz posiadać ławkę i stojaki. Reszta to tylko akcesoria poprawiające komfort i udostępniające więcej wariantów ćwiczeń.
Trening A:
- wyciskanie na ławce płaskiej,
- podciąganie,wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem pionowym,
- przysiady,uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano,
- prostowanie ramion na wyciągu górnym,spięcia brzucha leżąc na plecach lub deska (w zależności od zaawansowania).
Trening B:
- wyciskanie hantli na klatkę piersiową leżąc,
- rozpiętki,martwy ciąg,
- wznosy hantli bokiem,prostowanie i uginanie nóg w kolanie na maszynie siedząc/leżąc/stojąc,
- uginanie ramion z gryfem łamanym,prostowanie ramion w oparciu o ławkę,przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.
W obydwu planach znajdują się ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, pleców (zarówno najszerszego grzbietu, jak i prostownika), barków, nóg, bicepsów, tricepsów i brzucha. Wszystkie ww. pozycje wykonasz przy pomocy podstawowego sprzętu. Potrzebujesz zaledwie gryf prosty, ławkę, stojaki, obciążenie żeliwne, drążek (np. rozporowy) i gryf łamany. Projektując domową siłownię zainwestuj w zestaw do ćwiczeń ze sztangą, ponieważ znajdziesz w nim wszystko, czego potrzebujesz. Idealnym przykładem zestawu może być propozycja 110 kg ze sztangą 180 cm, gryfem 120 cm łamanym, nakładem obciążeń i metalowymi hantlami.Dodatkowo musisz posiadać ławkę i stojaki. Reszta to tylko akcesoria poprawiające komfort i udostępniające więcej wariantów ćwiczeń.
Ilość powtórzeń w treningu FBW
Ilość powtórzeń zależy od celu treningu. Warto jednak wybrać ją świadomie. Standardowo przyjęto:
- od 1 do 5 – budowanie siły,
- od5 do 12 – hipertrofia,
- od 12+ – wytrzymałość.
Dla osób rozpoczynających swoją przygodę najczęściej polecany jest system 5x5. Oznacza to, że zawodnik wykonuje 5 serii i 5 powtórzeń danego ćwiczenia.
- od 1 do 5 – budowanie siły,
- od5 do 12 – hipertrofia,
- od 12+ – wytrzymałość.
Dla osób rozpoczynających swoją przygodę najczęściej polecany jest system 5x5. Oznacza to, że zawodnik wykonuje 5 serii i 5 powtórzeń danego ćwiczenia.
