Superserie to termin, który jest powszechnie wykorzystywany w branży fitness. Oznacza łączenie ćwiczeń w zestawy, co jest niezwykle efektywnym sposobem na trening, ponieważ można ćwiczyć więcej partii mięśniowych w krótszym czasie. W praktyce oznacza to cykliczne wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń jedno po drugim z krótką przerwą po ostatnim ćwiczeniu. Zalet tej formy treningu nie trzeba długo szukać. Krótszy odpoczynek między seriami sprawia, że tętno rośnie szybciej, metabolizm przyspiesza, a mięśnie doznają szoku, który w efekcie prowadzić będzie do wzrostu ich objętości. Jak poprawnie wykonywać superserie i czym jest antagonistyczna praca mięśni? Wyjaśniamy poniżej!

Na czym polegają superserie?

Zastanawiasz się, jak robić superserie i czy jest to metoda treningu dla Ciebie? Istnieje wiele błędnych interpretacji na temat tego, czym są superserie i jakie przynoszą korzyści podczas treningu. To znajomość różnicy między stylami treningów (FBW, split, split+superserie) sprawia, że każda minuta spędzona na siłowni będzie odpowiednio wykorzystana, przybliżając cię do realizacji zakładanych celów.

Prawdziwe superserie łączą dwa ćwiczenia, które działają na przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśni i są idealne do budowania siły i wytrzymałości. Przeciwstawne grupy mięśni to mięśnie, które można opisać jako przeciwne względem siebie. Przykładem może być połączenie ćwiczeń mięśni klatki piersiowej z mięśniami grzbietu. Co więcej, decydując się na taką formą treningu, nie musisz kupować specjalistycznego sprzętu. Wystarczą hantle i sztanga z obciążeniem, które pozwoli ci wykonywać ćwiczenia dokładnie.

Podczas gdy mięśnie klatki piersiowej kurczą się podczas wyciskania, mięśnie pleców wydłużają się, aby umożliwić wystąpienie skurczów. Dalej wykonując wiosłowanie, mięśnie grzbietu mogą pracować ciężej, ponieważ są odpowiednio rozgrzane. Umożliwia to regenerację mięśni podczas ćwiczeń, a to z kolei oszczędza mnóstwo czasu, jaki w przypadku innych stylów treningów, trzeba poświęcić na regenerację między seriami.

Zalety ćwiczenia superseriami

Największą zaletą ćwiczeń w superseriach jest to, że efektywnie wykorzystują Twój czas. Koniec z przestojami i treningami, które zajmują półtorej do dwóch godzin. Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na poranny trening, możesz zacząć łączyć ćwiczenia, angażując więcej mięśni siły.

Oprócz oszczędności czasu inne zalety treningów z ćwiczeniami w superseriach to:

• poprawa koordynacji,
• większa elastyczność,
• efektywny przyrost masy mięśniowej,
• spalanie większej liczby kalorii,
• praca na wyższym tętnie,
• możliwość wykonywania ćwiczeń w każdym miejscu, jak m.in. domowa siłownia, wykorzystując gryf łamany z obciążeniem i inne akcesoria do treningu siłowego.

Superserie - przykładowe ćwiczenia i plan treningowy

Jeśli szukasz inspiracji na superserie, przedstawiamy plan treningowy i ćwiczenia w nim zawarte, które możesz ze sobą połączyć. Liczba powtórzeń i serii, które wykonujesz podczas ćwiczenia, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jakiego obciążenia używasz, jakie grupy mięśni angażujesz oraz twojego osobistego poziomu sprawności.

Superserie z antagonistycznymi grupami mięśni:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce (mięśnie klatki piersiowej) + podciąganie na drążku (mięśnie grzbietu),
2. Uginanie sztangi łamanej stojąc (biceps) + uginanie ramion na wyciągu górnym (triceps),
3. Przysiady ze sztangą (dwugłowe i czworogłowe uda) + wyprosty nóg na maszynie (dwugłowe uda).

Zrozumienie, w jaki sposób różne grupy mięśni w twoim ciele funkcjonują razem, pomoże ci ćwiczyć mądrzej i bez ryzyka wystąpienia kontuzji. Dodatkowo, do wykonywania superserii nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt do siłowni. Wystarczą najprostsze ławki treningowe i dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub sztangi.

Superserie - podsumowanie

Superserie są szczególnie istotne w drodze po budowanie siły, jaką są w stanie wytworzyć twoje mięśnie. Ponieważ zamierzasz równomiernie pracować z dwoma grupami, oszczędzasz czas i wznosisz swój trening na najwyższy poziom pod kątem wydajności. Twoje mięśnie będą wykonywać więcej pracy w krótszym czasie. Takie przeciążenie powoduje uszkodzenie właściwych włókien mięśniowych, które odbudowują się większe i mocniejsze podczas procesu regeneracji. Zachęcamy do poznania pełnej oferty naszego sklepu internetowego, gdzie skompletujesz niezbędne wyposażenie do domowej siłowni!