Wyciskanie to fundamentalne ćwiczenie, które znajduje się w rutynie treningowej praktycznie każdego. Jednocześnie wydaje się być jednym z najłatwiejszych do wykonania. W końcu kładziesz się twarzą do góry na ławce i wyciskasz sztangę lub hantle nad klatką piersiową. Jednak prawidłowe wykonanie wyciskania na ławeczce jest znacznie bardziej problematyczne, dlatego większość osób szuka wsparcia w trenerach personalnych lub internecie, aby szlifować swoją technikę w drodze po wymarzone wzrosty, przy okazji szukając alternatywnych rozwiązań.

Jednym z nich jest tak zwane mostkowanie, które dedykowane jest osobom bardziej wymagającym. Jak poprawnie wykonywać tę technikę? Co należy wiedzieć, podnosząc ciężary w ten sposób? Jaki zestaw do ćwiczeń ze sztangą będzie odpowiedni?

Wyciskanie na ławeczce - zacznijmy od podstaw

Wejdź do dowolnej siłowni, niezależnie od jej wielkości, lokalizacji czy grupy klientów, a przekonasz się, że wszystkie mają jedną wspólną cechę. W każdej mniej lub bardziej wyposażonej siłowni znajdziesz pasjonatów ćwiczenia górnych partii mięśniowych na ławeczce treningowej.

Nic dziwnego, że wyciskanie na ławeczce jest tak popularnym ćwiczeniem. Gdy opanujesz podstawowy wzorzec ruchu, zauważysz szybki postęp w swojej sile, a także wzrost rozmiarów głównych grup mięśni klatki piersiowej i ramion. Wyciskanie na ławeczce jest w rzeczywistości ruchem całego ciała. Wymaga dużo od twojego ciała, angażując stopy, pośladki, mięśnie czworogłowe, tułów oraz górną część pleców i triceps.

Mostkowanie doskonałym urozmaiceniem ćwiczeń na klatkę piersiową

Jeśli masz już na swoim koncie imponujące wyniki w wyciskaniu na ławeczce, bądź czujesz się na siłach, aby przejść poziom wyżej, w takim razie mostkowanie może być świetnym rozwiązaniem. Mostkowanie warto wykonywać jako dodatek lub główny ruch podczas wyciskania.

Mostkowanie jest możliwe dzięki odpowiedniemu ustawieniu łopatek, zachowując stabilną pozycję dla obręczy barkowej. Ruch polega na maksymalnym spięciu mięśni i “podwinięciu nóg”, tworząc znany wszystkim mostek. Z tą różnicą, że tutaj mamy na sobie dowolnie wybrany ciężar, który musimy podnieść kilka razy! Mostkowanie może umożliwić podniesienie większego ciężaru ze względu na mniejszy zakres ruchu. Jak prawidłowo wykonać mostkowanie, wykorzystując sztangę i hantle?

Mostkowanie z wykorzystaniem sztangi

Jak prawidłowo wykonać mostkowanie z wykorzystaniem sztangi?

1. Połóż się na ławeczce treningowej, stawiając na niej stopy
2. Chwyć gryf na takiej samej szerokości, jak w przypadku “typowego” wyciskania
3. Unieś biodra w górę, zapierając się jednocześnie na łopatkach i karku
4. Następnie zepnij łopatki, starając się jednocześnie wypchnąć klatkę do przodu
5. Wygnij plecy w łuk, po czym powoli połóż stopy na ziemi

Pamiętając o ciągłym, maksymalnym napięciu mięśni, możesz rozpocząć wykonywać powtórzenia.

Mostkowanie przy użyciu hantli

Chcesz urozmaicić swój trening o hantle? Tutaj sprawa wygląda bardzo podobnie:

1. Trzymając hantle w rękach, połóż się na plecach
2. Ugnij nogi w taki sposób, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni. Stopy trzymaj mocno na podłodze
3. Wypchnij biodra do góry, wspomagając się mięśniami pośladkowymi
4. Unieś hantle do góry i napnij triceps oraz mięśnie klatki piersiowej
5. Rozpocznij wykonywanie powtórzeń

Jeśli wykonujesz ćwiczenie na podłodze, dobrym pomysłem będzie mata do ćwiczeń, która zapewni wygodną pozycję leżącą.

Najczęściej popełniane błędy w wyciskaniu na ławeczce

Mimo, że technik podnoszenia sztangi jest z pewnością więcej niż kilka, jeszcze więcej jest osób, które uczą się, eksperymentując. Aby zredukować do minimum ryzyko kontuzji, przedstawiamy najczęściej popełniane błędy podczas wyciskania:

1. Zbyt duży ciężar
   Mierz siły na zamiary. Będziesz wiedzieć, kiedy osiągniesz maksymalny poziom obciążenia, które nie drgnie nawet o centymetr do góry. W przypadku chęci przeforsowania o wiele większego ciężaru niż do którego jesteś przyzwyczajony, upatruj znaków, jakie wysyła twoje ciało. Mimowolnie zaczniesz unosić biodra, aby zminimalizować ciężar, jaki spoczywa na klatce piersiowej. To błąd, który może sporo kosztować. Najlepszym sposobem jest zmniejszenie obciążenia.
2. Ruchy stopami
   Poruszanie stopami podczas wyciskania jest błędem, które może objawiać się zbyt dużym obciążeniem, jakie pokonujesz. Stopy powinny pozostać nieruchome przez wszystkie powtórzenia.
3. Zły chwyt
   Niezależnie od tego czy decydujesz się na mostkowanie, czy zostajesz przy tradycyjnym wyciskaniu, wykorzystując ławeczkę do ćwiczeń, przed każdą serią upewnij się, że prawidłowo trzymasz sztangę. Zmiana szerokości chwytu może mieć ogromny wpływ na to, jakie mięśnie pracują i ile ciężaru możesz podnieść. Nieco szerszy lub węższy chwyt może sprawić, że staniesz się słabszy lub silniejszy, co utrudni dokładną ocenę postępów.
4. Brak stabilizacji łopatek
   Łopatki powinny pozostać nieruchome podczas wyciskania na ławeczce, aby pomóc ustabilizować sztangę. Ściągnięcie łopatek do tyłu jeszcze przed wykonaniem pierwszego powtórzenia, po położeniu się na ławeczce, zapewni ci stabilizację i prawidłową postawę.
5. Dotykanie sztangą klatki piersiowej
   Odbijanie sztangi od klatki piersiowej lub odczuwalne dotykanie klatki piersiowej to techniczny błąd. Wspomagacz, który dodaje nieco siły podczas ruchu związanego z wypychaniem sztangi przed siebie. Dlatego zwróć uwagę, że jeśli musisz dotykać klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu, rób to delikatnie, aby ruch ten nie miał żadnego wpływu na ćwiczenie. Jeśli jednak pod koniec serii brakuje ci już sił, śmiało możesz odbić delikatnie sztangę od klatki piersiowej, dla swojego bezpieczeństwa.

Wiele czynników wpływa na ustalenie zasadności wyciskania z wykorzystaniem techniki mostkowania. Stali bywalcy siłowni z powodzeniem mogą zainteresować się poprawą swojej siły z użyciem czegoś nowego. Niezależnie od sposobu wyciskania, warto pamiętać, że zawsze istnieje ryzyko kontuzji. Podczas pierwszego wyciskania na ławeczce w ten sposób upewnij się, że robisz to bezpiecznie, pod czujnym okiem doświadczonego trenera.