Bieganie to bardzo popularna forma aktywności fizycznej. Ma również pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Badania wskazują, że osoby biegające regularnie żyją nawet 3 lata dłużej, niż niebiegający. Jednocześnie wykazuje się, że biegacze mają nawet do 40% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.

Między innymi dlatego, coraz więcej osób decyduje się na regularne uprawianie tego sportu. A trzeba przyznać, że wymaga on od nas niewiele pod względem akcesoriów – wystarczą wygodne ubrania i dostosowane do biegu buty. Jednak sam trening biegacza może wyglądać różnie, w zależności od stopnia zaawansowania oraz kondycji. Należy jednak pamiętać, aby nigdy nie zaczynać takiego treningu bez rozgrzania się. W tym artykule dowiesz się, jak wygląda prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem.

Zobacz również: Biegi interwałowe - na czym polegają?

Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest tak istotna?

Zacznijmy jednak od tego, co daje szybka rozgrzewka przed bieganiem. Przede wszystkim, jak nazwa wskazuje, ma ona rozgrzać ciało, czyli pobudzić układ krążenia do wzmożonej pracy. Proste ćwiczenia rozgrzewkowe mogą zwiększyć tętno nawet o 60% w stosunku do jego wartości podczas siedzenia. To pomoże dostarczać mięśniom więcej tlenu i energii. To z kolei ma na celu poprawę elastyczności, ale również siły i mocy mięśni – co w konsekwencji pomoże wykonać lepszy trening. Jednocześnie rozgrzewka przed bieganiem, jak i przed każdym innym typem treningu, ma na celu zniwelowanie ryzyka pojawienia się kontuzji.

Korzyści prawidłowej rozgrzewki

Jak wspomniano, podczas rozgrzewki dość znacząco zwiększa się tętno, co jest efektem mocnego pobudzenia układu krwionośnego, ale i oddechowego. Do komórek mięśniowych dostarczane jest dużo więcej tlenu (wraz z krwią), a to zapewnia mięśniom element potrzebny do produkcji energii. Kolejną korzyścią jest wpływ rozgrzewki na stawy – powoduje ona, że stają się one bardziej elastyczne i rozciągliwe, produkuje się więcej mazi stawowej, a przez to stawy mogą skutecznie rozprowadzać siłę nacisku na układ ruchu. Niweluje to ryzyko naciągnięć czy zwichnięć – a te niestety są jednymi z najczęstszych kontuzji u biegaczy.

Rozgrzewka także rozciąga mięśnie, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia ryzyko kontuzji. Wykazano, że znacznie lepiej wykonywać rozgrzewkę dynamiczną, aniżeli statyczne rozciąganie. Rozgrzewka przed bieganiem w formie dynamicznej dużo bardziej odpowiada ruchom, które będziesz wykonywać podczas właściwego treningu biegania, zaś statyczne ruchy rozciągające mięśnie są bardziej polecane na koniec treningu, w celu wyciszenia i zrelaksowania mięśni. Na koniec – rozgrzewka przed bieganiem to dobry sposób na poprawę koordynacji neuro-mięśniowej.

Szybka rozgrzewka przed biegiem. Przykładowe ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących (ale nie tylko) powinna trwać co najmniej kilka minut, najlepiej kilkanaście. W jej ramach powinniśmy stopniowo wykonywać coraz bardziej złożone i wymagające ćwiczenia, w tym:

• Wspięcia na palce,
• Krążenia ramion w przód i w tył,
• Skręty (krążenie) w stawach – nadgarstkowym, łokciowym, biodrowym, skokowym,
• Skłony i skrętoskłony,
• Wykroki i zakroki (te ćwiczenia dobrze wpływają zwłaszcza na rozluźnienie zginaczy bioder, co może się przekładać na poprawę techniki biegowej; dla zaawansowanych – to ćwiczenie można wykonywać stosując akcesoria treningowe, np. hantle lub gumy do ćwiczeń),
• Pajacyki,
• Skipy,
• Biegi interwałowe, podbiegi.

Najlepiej każde z ćwiczeń wykonywać w kilku seriach po kilkanaście razy. W tym, jeśli wykonujesz ćwiczenia wymagające oddzielnego ćwiczenia każdej nogi, to oczywiście należy wykonać kilkanaście powtórzeń w kilku seriach na KAŻDĄ nogę. Jaka przykładowa rozgrzewka przed bieganiem może więc być wykorzystana przez Ciebie? Oto przepis:

1. Wspięcia na palce: 10 powtórzeń w 2-3 seriach,
2. Krążenia ramion w przód: 10 powtórzeń w 2 seriach,
3. Krążenia ramion w tył: 10 powtórzeń w 2 seriach,
4. Skręty (krążenie) w stawach – nadgarstkowym, łokciowym, biodrowym, skokowym: około 10-15 obrotów w 2 seriach w każdym z tych stawów,
5. Skłony i skrętoskłony: 15-20 skłonów w dół + po 10-15 skrętoskłonów na każdą stronę ciała,
6. Wykroki i zakroki (te ćwiczenia dobrze wpływają zwłaszcza na rozluźnienie zginaczy bioder, co może się przekładać na poprawę techniki biegowej; dla zaawansowanych – to ćwiczenie można wykonywać z zastosowaniem akcesoriów treningowych, np. hantli lub gum do ćwiczeń) – po 10-15 wykroków lub zakroków w 3 seriach na każdą nogę,
7. Pajacyki: 10-15 powtórzeń,
8. Skipy: 1-2 minuty przeznaczone na dowolny typ skipów.