Urazy kolan to problem, z którym boryka się wielu sportowców. Co gorsza, rehabilitacja tego typu kontuzji jest czasochłonna i mało przyjemna, a sam powrót do pełni sprawności trudny. Jeśli w ostatnim czasie występowały u Ciebie problemy z kolanem, dowiesz się, co zrobić, aby je wzmocnić.

Kolano po kontuzji. Na co trzeba zwracać uwagę, uprawiając sport po urazie?

Każdy sportowiec, który doświadczył kontuzji, wie, jak trudne bywają powroty do pełnej sprawności. Zanim na dobre wrócimy do swoich aktywności, konieczne będzie wzmocnienie kolan, w czym pomocne są rozmaite ćwiczenia rehabilitacyjne, które mają przyczynić się do przywrócenia ruchomości i powrotu do stanu sprzed urazu.

Na początek dobrze jest zacząć od prostych zadań. Może być to stopniowo przyspieszany marsz, a także ćwiczenia typu ślizganie piętami po posadzce lub ścianie, w celu poprawy ruchomości stawów. Warto też próbować napinać poszczególne partie mięśni - zarówno uda, jak i również czworogłowe, co można wykonywać w statycznej pozycji leżącej.

Regeneracja kolana będzie możliwa tylko wtedy, gdy będziemy o nie dbać i na jakiś czas zrezygnujemy z kontuzjogennych aktywności. Wracając do ćwiczeń trzeba mierzyć siły na zamiary - warto rozpocząć od lekkich aktywności, a gdy tylko pojawią się jakiekolwiek, nawet najmniejsze dolegliwości - natychmiast zaprzestać ćwiczeń.

Z czasem swoje ćwiczenia wzmacniające kolana można wzbogacić o niewielkie obciążenie, w czym pomocne będą ciężarki lub kettlebell. Korzystanie z nich nie tylko pozytywnie wpłynie na wzmocnienie samego kolana, ale poprawi także stabilizację całego ciała.

Jakie sporty są obciążające dla kolan?

Jeśli mamy kłopot z kolanami, z niektórych dyscyplin lepiej będzie zrezygnować. Mowa tu o dość popularnym bieganiu, które niestety w dużym stopniu obciąża zarówno stawy kolanowe, jak i również stawy skokowe oraz biodra. Do niezalecanych aktywności należą też wszelkie sporty, w których występują częste zmiany kierunku biegu - te występują na przykład podczas meczów piłkarskich. Niewskazana jest też wyczynowa jazda na nartach, ani uprawianie tak wymagających sportów jak tenis, wspinaczka górska, czy dyscypliny bazujące na skokach - w tym korzystanie z trampolin.

Istnieje jednak całkiem sporo dyscyplin, które nie są tak bardzo obciążające dla kolan. Mowa tu choćby o pływaniu, które wręcz bywa wskazane podczas rehabilitacji, czy chodzenie z podparciem na kijkach, czyli tzw. nordic walking. Jeśli lubimy aktywność typu cardio, świetnym pomysłem będzie przestawić się na rower, dzięki czemu wpłyniemy na ogólną poprawę kondycji, a także przyspieszymy krążenie i znacząco przyczynimy się do wzmocnienia pracy serca.

Co na wzmocnienie stawów kolanowych?

O kolana trzeba dbać, a gdy doświadczyliśmy kontuzji, konieczne będzie popracowanie nad ich wzmocnieniem! Zanim zaczniemy swoje właściwe treningi, warto wykonywać ćwiczenia na kolana takie jak naprzemienne wykroki do przodu, przy czym trzeba zwracać uwagę, aby kolano w tej pozycji, nigdy nie wysuwało się przed palce u stopy. Można też robić tzw. krzesełko, czyli oprzeć się plecami o ścianę i ugiąć kolana, a następnie wytrzymać w tej pozycji kilka sekund. Jeśli poziom trudności jest zbyt duży, można sięgnąć po piłki gimnastyczne, z których pomocą nieco odciążymy stawy. Dobrym pomysłem jest też rozprostowywanie i uginanie nóg na siedząco, a także unoszenie ich w górę - w kilku seriach po kilkanaście powtórzeń.

Warte uwagi są także wszelkie ćwiczenia równoważne, bazujące na staniu na jednej nodze. Obciążając stawy kolanowe w ten sposób, będziemy je wzmacniać, jednak zanim przystąpimy do jakichkolwiek ćwiczeń po ciężkich urazach, warto skonsultować je z lekarzem prowadzącym lub rehabilitantem.

Dobrze jest też zadbać też o wzmacnianie się od środka! Pomocna będzie w tym wysokobiałkowa dieta, a także stosowanie suplementów, wspomagających regenerację organizmu. Mowa tu choćby o kolagenie, witaminach z grupy C i D3, a także spożywaniu magnezu, cynku, czy wapnia, które pozytywnie wpływają na zmniejszenie wszelkich stanów zapalnych, a nawet są w stanie złagodzić ból.

Jak chronić kolana podczas ćwiczeń?

Osobom, które w przeszłości miewały kłopoty ze swoim kolanami, zaleca się ich zabezpieczanie podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności. Można w tym celu wykorzystać takie artykuły, jak opaski i stabilizatory, które usztywniają stawy, a także je wzmacniają.

Aby uraz kolana nigdy więcej ponownie nas nie zaskoczył, warto do ćwiczeń wykorzystywać takie akcesoria treningowe jak gumy oporowe, które nie tylko będą aktywizować dodatkowe mięśnie, np. pośladkowe, ale utrzymywać kolana w odpowiedniej, prawidłowej pozycji. Dzięki nim zapewniamy sobie stabilizację, więc automatycznie zmniejsza się ryzyko niewłaściwego ułożenia kolan w trakcie wykonywania ćwiczenia. Równie skuteczne w profilaktycznych działaniach bywają taśmy rehabilitacyjne, które od gum różnią się zazwyczaj szerokością i długością, gdyż mogą mieć nawet kilka metrów. Tego typu ćwiczenia pomagają odciążyć i rozciągnąć stawy, a przy okazji wspaniale modelują sylwetkę, dlatego warto je włączyć do swojego treningu i sesji rozciągających.