Zastanawiasz się, jak zrobić szpagat? Mamy dobrą wiadomość – wystarczy miesiąc systematycznych ćwiczeń, by zwiększyć mobilność stawów i rozciągnąć mięśnie na tyle, by wykonać tę niezwykle efektowną figurę akrobatyczną. Zaciekawił Cię ten temat? Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, jak powinien wyglądać Twój plan treningowy, jeśli chcesz szybko nauczyć się szpagatu.

Co to jest szpagat i dlaczego warto się go nauczyć?

Szpagat to figura gimnastyczna polegająca na ułożeniu nóg w linii prostej, prostopadle do kręgosłupa, pod kątem 180°. Opisana wyżej poza doczekała się wielu odmian. Do tych najpopularniejszych należą szpagat damski, zwany również francuskim oraz męski, określany jako tzw. sznurek. Wśród pozostałych wariantów, warto wymienić jeszcze:

• igłę szpagatową, czyli figurę polegającą na wykonaniu szpagatu w pochyleniu, z jedną nogą uniesioną w górę,
• jete, zwany również szpagatem w powietrzu,
• szpagat w pozycji stojącej.

Choć na pierwszy rzut oka opisana wyżej figura wygląda na skomplikowaną, to jednak warto się jej nauczyć. Ćwiczenia na szpagat przeznaczone dla początkujących, pozwalają na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni ud, a także zwiększenie mobilności stawów usytuowanych w okolicach bioder. Osoby, których plan treningowy uwzględnia szpagat, często zauważają z kolei, że tego typu ćwiczenie skutecznie zmniejsza napięcie mięśniowe w okolicach ud, pośladków oraz bioder.

Jak zrobić szpagat – najważniejsze zasady

Wykonanie pełnego szpagatu wymaga odpowiedniego poziomu rozciągnięcia mięśni oraz dużej mobilności stawów. Właśnie dlatego osoby, które trenują pilates lub jogę, będą w stanie opanować tę umiejętność szybciej niż te, których program treningowy do tej pory skupiał się w większym stopniu na ćwiczeniach siłowych.

Warto również pamiętać, że niewłaściwa technika wykonywania tego ćwiczenia może prowadzić do kontuzji. Jeśli zatem zastanawiasz się, jak zrobić szpagat, musisz przestrzegać następujących zasad:

• by wykonać szpagat, zadbaj o równomierny trening obu nóg. W przeciwnym razie nie uda Ci się uzyskać szybkich rezultatów.
• ćwicz systematycznie i dokładnie. Pamiętaj, że aby osiągnąć cel, musisz poświęcić nieco czasu i wysiłku na odpowiednie przygotowanie swojego ciała.
• jeśli podczas wykonywania figury czujesz ból, przerwij ćwiczenie. Podczas robienia szpagatu należy czuć jedynie delikatne rozciąganie mięśni.
• wykonując szpagat, postaraj się, aby mięśnie były maksymalnie rozluźnione. Jeśli masz z tym problem, postaraj się rozpoczynać trening od solidnej rozgrzewki, obejmującej ćwiczenia na rozciąganie.

Ćwiczenia na szpagat dla początkujących

Plan treningowy, przygotowujący do wykonania szpagatu, powinien opierać się przede wszystkim na ćwiczeniach rozciągających. Do tych, które pozwolą Ci uzyskać najlepsze rezultaty, należą:

• wykroki do przodu,
• skłony tułowia w rozkroku,
• skrętoskłony,
• rozciąganie w rozkroku.

Podczas wykonywania wykroków pamiętaj, aby noga z przodu była zgięta w kolanie pod kątem prostym. Ta druga powinna być natomiast wyprostowana. Trening rozpocznij od ćwiczenia szybkich wykroków raz lewą, a raz prawą nogą. Następnie po zajęciu właściwej pozycji, postaraj się jak najniżej opuścić biodra. Wytrzymaj w tej pozycji przez ok. 30 sekund.

Skłony tułowia w rozkroku to z kolei dobre ćwiczenie na rozciągnięcie wewnętrznych i tylnych mięśni ud oraz wzmocnienie stawów kolanowych. Aby wykonać to ćwiczenie, stań w rozkroku i zegnij tułów tak, by był on ustawiony równolegle do podłoża. Wyprostuj plecy i wyciągnij ręce, starając się dotknąć dłońmi podłogi. Stopniowo pogłębiaj skłon, aż poczujesz ciągnięcie mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

Skrętoskłony to kolejne ćwiczenie, które powinny wykonywać osoby, które chcą zrobić szpagat. Doskonale zwiększają mobilność stawu biodrowego, dlatego warto je włączyć do codziennego programu treningowego. Aby je wykonać, stań w rozkroku, pochyl tułów i jedną ręką dotknij podłoża. Drugą rękę odchyl do góry. Wykonuj skręty tułowia tak, by na dole znajdowała się raz jedna, a raz druga ręka.

Rozciąganie w rozkroku to ćwiczenie, które osobom początkującym może sprawić nieco trudności. Warto jednak włączyć je do programu treningowego, jeśli zależy Ci na szybkiej progresji. Stań w szerokim rozkroku, pochylając tułów na tyle nisko, by łokcie oprzeć o podłoże. Wyprostuj nogi w kolanach. Postaraj się pogłębić rozkrok tak, by poczuć ciągnięcie mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.

Jeśli chcesz wykonać szpagat turecki, ćwiczeniem, które może Cię do tego przygotować, jest przyciąganie nogi do tułowia. Połóż się na plecach i ugnij jedną nogę w kolanie. Przyciągnij ją do klatki piersiowej. W tym czasie druga noga powinna leżeć płasko na podłodze. Jeśli masz problem z utrzymaniem takiej pozycji, wykorzystaj ekspander gumowy do rozciągania. Taśmę przełóż pod kolanem nogi, którą chcesz przyciągnąć. Jej końce chwyć dłońmi i ciągnij, aż noga zbliży się do klatki piersiowej.

Teraz już wiesz, jak zrobić szpagat!

Przedstawione w naszym poradniku ćwiczenia pozwolą Ci się przygotować do zrobienia szpagatu. Pamiętaj jednak, że to, jak szybko uda Ci się opanować tę umiejętność, zależy od różnych czynników. Jeśli należysz do osób aktywnych i masz dobrze rozciągnięte mięśnie, nauka szpagatu zajmie Ci nie więcej niż kilka tygodni. Choć regularność jest ważna, to jednak pamiętaj, by ćwiczyć z umiarem i rozwagą. Zbyt forsowny trening, szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą, może prowadzić do kontuzji.