Każda osoba aktywna fizycznie powinna liczyć spożywane kalorie. Jest to podstawa dla budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymania odpowiedniej wagi do danej dyscypliny sportu. W codziennym bilansie kalorycznym należy uwzględnić spożywane posiłki i produkty oraz aktywność fizyczną. Jeśli do tego masz możliwość monitorowania aktywności spontanicznej (np. ilości kroków itp), jesteś w stanie precyzyjnie określić swój bilans i zapotrzebowanie. 

Zastanówmy się nad tym, jak liczyć ilość spalonych kalorii na treningu siłowym. Czy to możliwe, by otrzymać precyzyjny wynik bez stałego pomiaru tętna? Przekonajmy się o tym już teraz!

Trening siłowy – ile można spalić kalorii?

Przyjęto, że w zależności od intensywności ćwiczeń, tempa i ciężarów, trening siłowy pozwala spalić ok. 200-300 kcal w ciągu 60 minut. Chcesz poprawić ten wynik? Spróbuj więc podnieść dynamikę ćwiczeń i skróć przerwy. Efekty siłowe prawdopodobnie spadną, lecz organizm wejdzie na zupełnie inne obroty. Istnieje duża szansa, że szybko zobaczysz rezultaty w postaci kondycji i wytrzymałości. 

Pamiętaj, że jazda rowerem pozwala spalić ok. 400-500 kcal w ciągu godziny. Jeśli więc ktoś powie Ci, że trening siłowy oferuje podobne wyniki, możesz być pewny/a, że jest w błędzie. Wystarczy spojrzeć na sylwetki ciężko trenujących trójboistów, którzy zajmują najwyższe miejsca w światowej klasyfikacji.

Trening siłowy jest dość nietypową aktywnością fizyczną, gdy chodzi o spalanie kalorii. Z jego pomocą podniesiemy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ organizm na długo po zakończonych ćwiczeniach będzie potrzebować więcej energii na regenerację. Jeżeli chcesz więc zwiększyć deficyt, rób treningi cardio 2-3 razy w tygodniu. Rower treningowy magnetyczny (np. model M6120 HMS) to idealna opcja, dzięki której możesz oglądać ulubiony film i palić kalorie. Oferuje on m.in.:

• 8 stopni regulacji oporu,
• manualną regulację oporu,
• magnetyczny system hamowania,
• koło zamachowe: 3,5 kg,
• pomiar pulsu przy pomocy sensorów dotykowych,
• wagę 16,5 kg,
• maksymalną wagę użytkownika: 100 kg.

Ćwiczenia wielostawowe – spalaj więcej!

Stawiasz na zestaw do ćwiczeń ze sztangą i ćwiczenia wielostawowe, czyli podstawowe boje trójbojowe? Spalisz więcej kalorii niż podczas ruchów izolowanych. 

Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy m.in.:

• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka piersiowa, barki i brzuch),
• martwy ciąg (plecy, brzuch, uda i pośladki),
• przysiady (pośladki, uda, brzuch, stabilizatory placów),
• wykroki (pośladki uda, brzuch),
• wznosy sztangi nad głowę, czyli tzw. wyciskanie żołnierskie (barki, klatka piersiowa, brzuch, stabilizatory pleców).

Lista może być o wiele dłuższa i znajdziemy na niej większość ćwiczeń z użyciem wolnego ciężaru. Zestaw do ćwiczeń ze sztangą i duży zapas obciążenia żeliwnego są zatem obowiązkowym elementem wyposażenia Twojej siłowni, gdy chcesz palić więcej kalorii na treningu. 

Co z ćwiczeniami izolowanymi? Traktuj je jedynie jako dodatek. Nie są one tak wymagające, lecz z ich pomocą mocniej zaangażujesz wybrane partie mięśniowe, np. biceps, triceps lub barki. Wykorzystaj w tym celu hantle lub odważniki kettlebell.

Dwubój kontra trójbój – gdzie spalisz więcej kalorii?

Dwubój to dyscyplina, która umożliwia spalanie większej ilości kcal w czasie trwania ćwiczeń. Na treningu łączymy dynamiczne ruchy, ćwiczenia wielostawowe i szybkie tempo, które podnosi tętno do wyższego poziomu niż trening trójbojowy. Należy jednak pamiętać o tym, że chociaż wystarczy nam zestaw do ćwiczeń ze sztangą, obciążenie i hantle, musisz trenować pod okiem eksperta. Ruchy w dwuboju są bardzo złożone, co przekłada się na wzmożone ryzyko kontuzji.

Czy od ćwiczeń siłowych się chudnie?

Ćwiczenia siłowe, choć w mniejszym stopniu niż trening cardio, pomagają spalać kalorie, co może przyczynić się do redukcji masy ciała. Główny nacisk w treningu siłowym kładzie się na zwiększenie masy mięśniowej i siły, ale równocześnie dochodzi do pewnego poziomu spalania kalorii.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych organizm zużywa energię, co przekłada się na kalorie. Chociaż w trakcie samego treningu ilość spalanych kalorii może być mniejsza niż podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych, trening siłowy ma długofalowe korzyści. Zwiększenie masy mięśniowej podnosi spoczynkową przemianę materii, co oznacza, że organizm w stanie spoczynku zużywa więcej kalorii, nawet po zakończeniu treningu. Dodatkowo, efekt EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po treningu) sprawia, że po intensywnych ćwiczeniach siłowych ciało nadal spala kalorie.

Co wpływa na liczbę spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów?

Liczba spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów jest zależna od wielu czynników, które łącznie wpływają na efektywność treningu siłowego w kontekście spalania energii.

1. Intensywność treningu: Im większy wysiłek i intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii zostanie spalonych. To obejmuje zarówno ciężar używanych hantli czy sztang, jak i tempo wykonywania ćwiczeń. Szybsze serie z mniejszymi przerwami pomiędzy nimi mogą zwiększyć całkowite spalanie kalorii.
2. Czas trwania treningu: Dłuższe sesje treningowe naturalnie prowadzą do większego zużycia energii.
3. Rodzaj ćwiczeń: Różne ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe i mogą różnie wpływać na spalanie kalorii. Ćwiczenia angażujące jednocześnie wiele dużych grup mięśni, takie jak przysiady czy martwy ciąg, mogą spalać więcej kalorii niż ćwiczenia izolowane.
4. Masa ciała: Osoby o większej masie ciała zazwyczaj spalają więcej kalorii, ponieważ ich ciała wymagają więcej energii do wykonania tych samych ćwiczeń.
5. Kompozycja ciała: Więcej mięśni oznacza wyższą przemianę materii, co przekłada się na większe spalanie kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i w spoczynku.
6. Efekt EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po treningu): Intensywne treningi siłowe mogą prowadzić do zwiększonego spalania kalorii po zakończeniu ćwiczeń, ponieważ organizm potrzebuje energii do regeneracji i powrotu do stanu równowagi.
7. Dieta i nawodnienie: Odpowiednie nawodnienie i zbilansowana dieta mogą poprawić wydajność podczas treningu, co pośrednio wpływa na ilość spalanych kalorii.
8. Odpoczynek i regeneracja: Dobrej jakości sen i odpowiedni odpoczynek mogą wpływać na efektywność treningów, a co za tym idzie, na ilość spalanych kalorii.

Spalanie kalorii podczas podnoszenia ciężarów jest procesem złożonym, zależnym od wielu indywidualnych i treningowych czynników. Połączenie odpowiednio dopasowanego treningu siłowego z zdrowym trybem życia może maksymalizować efekty w kontekście spalania kalorii i poprawy kompozycji ciała.