Bieganie to wspaniała aktywność, której uprawianie ma wiele zalet. Nie wymaga dużych inwestycji w sprzęt, można ją uprawiać wszędzie i w każdych warunkach. Wiele osób, które podejmuje się uprawiania tego sportu, marzy o pokonaniu królewskiego dystansu, czyli maratonu. Nie jest to jednak proste. Jak zatem przygotować plan treningowy, tak aby zdążyć z formą? Zajrzyj do poniższego wpisu, w którym zebraliśmy kilka informacji, które pomogą Ci przygotować się do startu.

Plan treningowy do pierwszego maratonu - jak stworzyć?

Jeśli przygoda z bieganiem zaprowadziła Cię do miejsca, w którym Twoim marzeniem jest pokonanie maratonu, czyli biegu na 42 kilometry i 195 metrów, musisz wiedzieć, że wymaga to odpowiedniego przygotowania.

Dystans ten jest bowiem sporym wyzwaniem nawet dla wieloletnich biegaczy, dlatego konieczny jest trening rozwijający umiejętności biegania długodystansowego. A ten musi zostać w odpowiedni sposób zaplanowany.

Przygotowanie do maratonu zajmuje zazwyczaj od 3 do 6 miesięcy, jednak jeśli zależy nam na tym, by czuć się naprawdę pewnie i spokojnie, warto poświęcić na treningi około 16 tygodni - uwzględniając w tym oczywiście czas na regenerację. Do ćwiczeń można wykorzystywać nie tylko ścieżki biegowe, ale także bieżnie, na której łatwiej przeprowadzić trening w czasie niepogody.

Trening siłowy dla biegaczy w okresie przygotowawczym

Trening maratończyka powinien skupiać się nie tylko na samym bieganiu, ale też przygotowaniu siłowym. Aby zadbać o ogólną kondycję, dobrze jest wykonywać ćwiczenia, wykorzystując do tego akcesoria treningowe takie jak ciężarki, czy gumy, które pomogą w kształtowaniu sylwetki. Popularne ćwiczenia dla biegacza to między innymi martwy ciąg, przysiady, wchodzenie na schody lub step, czy wzmacniające nogi wykroki.

Nie można zapominać również o innych partiach ciała i realizować np. ćwiczenia na barki, podciągać się, czy wyciskać sztangę, co pomoże zadbać o resztę ciała.

W okresie przygotowawczym warto też zaplanować sobie dłuższe sesje treningowe, które sprawdzają się jako przygotowanie wytrzymałościowe. Warto w tym celu wykorzystywać sprzęt fitness typu rowerki stacjonarne, dzięki którym łatwiej będzie zrealizować trening o większej objętości czasowej. Świetnym pomysłem są treningi interwałowe uwzględniające zmianę tempa z wyraźnymi przyspieszeniami, które sprzyjają rozwijaniu szybkości biegowej.

8 zasad treningu do maratonu

Po pierwsze. Trening przed maratonem powinien być zaplanowany z głową, aby stopniowo przygotować swój organizm do tak ogromnego wysiłku. Gdy zaczynamy od zera, istotne jest zaplanowanie lekkich przebieżek, które na początek powinny zajmować około godziny. Powoli, małymi kroczkami będziemy mogli sukcesywnie podnosić poprzeczkę, wydłużając pokonywaną trasę.

Po drugie. Bieganie na długie dystanse wymaga wytrzymałości, dlatego kolejną zasadą jest stopniowe wydłużenie przebytych kilometrów. Warto odnotować ilość pokonywanego dystansu już na pierwszym treningu i stopniowo starać się go wydłużać z każdym kolejnym treningiem.

Po trzecie. Nie zapominajmy o rozgrzewkach! Są one kluczowym elementem służącym przygotowaniu ciała do aktywności i metodą na uniknięcie kontuzji, które mogłyby wykluczyć nas z udziału w starcie.

Po czwarte. Poza przygotowaniem przed bieganiem kluczowe jest również to, co będzie się działo tuż po nim. Każdy, kto poważnie traktuje biegi, powinien pamiętać o wdrożeniu do planu treningowego ćwiczeń rozciągających. Świetnym pomysłem będzie też masaż, do którego wykorzystać można rollery i wałki. Nie tylko będą działać rozluźniająco, ale przy okazji przygotują nasze mięśnie na kolejne wyzwania.

Po piąte. Trening przed maratonem powinien uwzględniać również zaopatrzenie się w odpowiedni strój, dlatego kolejna zasada obowiązuje nabycie wygodnych, stabilnych, ale przy okazji lekkich butów.

Po szóste. Reszta garderoby też może pozytywnie wpłynąć na nasze treningi. Warto więc zgromadzić specjalny, dedykowany biegaczom strój, który zapewni swobodę ruchów, ale przy okazji zabezpieczy nas przed otarciami, a także będzie wchłaniać pot.

Po siódme. Aby mieć pewność, że podołamy podczas intensywnych treningów, nie wystarczy jedynie przygotowanie fizyczne. Trening to nie tylko samo bieganie, ale też mocna głowa. Walka odbywa się bowiem nie tylko na trasie, ale też w głowie maratończyka, dlatego warto zadbać o swój mental, spokojną głowę, pewność siebie i koncentrację, dzięki czemu nawet odczuwając zmęczenie, będziemy w stanie pokonywać kolejne bariery.

Po ósme. Warto zadbać też o swoje zdrowie, sprawdzając wyniki podstawowych badań. Należy też zapewnić sobie odpowiednią, najlepiej wysokobiałkową dietę, a także optymalne nawodnienie, podaż witamin i składników wpływających pozytywnie na regenerację podczas okresu przygotowawczego.

Najczęściej popełniane błędy w ostatnich tygodniach przed startem

Okres przygotowawczy do maratonu bywa bardzo intensywny, dlatego jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez niedoświadczonych biegaczy jest przetrenowanie. Jeśli przez cały okres przygotowawczy przykładaliśmy się do treningów, przed samym startem warto trochę odpuścić. Dzień przed wyjazdem na maraton dobrze jest się zrelaksować i wypocząć, oszczędzając nogi na wyścig.

Przed startem szczególnie należy również uważać na to, co jemy. Zbyt ciężkie, tłuste potrawy są niewskazane, gdyż mogą doprowadzić do boleści, a nawet rozstroju żołądka. Konieczne jest też nawadnianie się, aby być w dobrej formie i nie odczuwać aż tak bardzo zmęczenia.