Pompki to wymagające ćwiczenie górnej części ciała, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Co musisz wiedzieć o pompkach, jak je poprawnie wykonywać, jakie są odmiany pompek i przede wszystkim, jakie korzyści płyną z tego ćwiczenia?

Pompki to rodzaj ćwiczenia dedykowanego górnym partiom mięśniowym, które wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i triceps. Co ważne, ćwiczenie można modyfikować na wiele sposobów, aby było łatwiejsze lub trudniejsze, działając na różne partie mięśni. Na przykład pompki mogą być wykonywane w pochyleniu lub opadzie, z wykorzystaniem dwóch zamiast jednej ręki lub używając różnych pozycji ramion (np. szeroki lub wąski rozstaw rąk).

Korzyści z pompek są bardzo szerokie. Pompki męskie i pompki damskie to świetny sposób na budowanie siły w ramionach, klatce piersiowej i barkach. Przynoszą również szereg zalet związanych z poprawą pracy układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zwiększają tętno i naturalnie wymuszają cięższą pracę płuc. Prawidłowo wykonywane, mogą poprawić postawę, wzmacniając mięśnie pleców. Są również nieocenionym ćwiczeniem przy utracie wagi, ponieważ wymagają więcej energii niż inne ćwiczenia i spalają więcej kalorii niż jogging na bieżni lub 50 minut jazdy na rowerze stacjonarnym. Już godzinne ćwiczenie, jakim są pompki, spalają ponad 550 kcal!

Pompki: rodzaje pompek i efekty

Pompki to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych. Nic dziwnego, gdyż wykonując je, angażujemy tak naprawdę całe ciało, a nie tylko, jak niektórym się wydaje - górne części ciała i tułowia. Jedną z najważniejszych zalet ćwiczenia jest możliwość dopasowania go do pożądanych efektów z tego względu, że można je wykonywać na różne sposoby. Pompki na klatkę, pompki na triceps, pompki przy ścianie na rękach, pompki na drążkach, i tak dalej… Mimo, że najczęściej wybór pada na klasyczne pompki z rozstawem dłoni na szerokości ramion, angażując klatkę piersiową i triceps, do wyboru jest kilkanaście innych odmian! Rodzaje pompek, jakie musisz znać, to:

• Pompki francuskie: wykonuje się je w innej pozycji, niż pompki tradycyjne, dlatego zwane są też pompki odwróconymi. Najlepiej oprzeć się o poręcz. Ręce powinny być wyprostowane, tak samo jak nogi. Następnie należy zgiąć ręce w stawie łokciowym.
• Pompki diamentowe: aby ją wykonać, ręce ustawiamy wąsko – tak, aby pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi powstał trójkąt. Ten styl jest skierowany na więcej mięśni ramion i pleców,
• Pompki wojskowe: To odmiana pompek klasycznych ze wstrzymaniem pozycji przy podłożu na kilka sekund. Wzmacniają górną część ciała – przede wszystkim klatkę piersiową, ramiona i triceps – a także mięśnie tułowia i pleców,
• Pompki damskie: pompki, w których ciężar ciała opiera się na kolanach. Pompki na kolanach są łatwiejsze, jednak w dalszym ciągu wymagające i wydajne.

Co nam dają pompki?

Pompki są jednym z najczęstszych ćwiczeń budujących siłę górnej części ciała. Służą do wzmocnienia mięśni klatki, tricepsów i przednich mięśni naramiennych. Ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga również w poprawie elastyczności stawów klatki piersiowej i ramion. To niezwykle ważne i co najważniejsze nie wymagające sprzętu ćwiczenie na klatkę, może poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców. Pompki mogą być również formą treningu siłowego dla osób, które doznały kontuzji lub nie mogą wykonywać tradycyjnych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów ze względu na ograniczenia medyczne.

Jakie mięśnie wzmocnić do pompek?

Pompki to świetny sposób na wzmocnienie klatki piersiowej, ramion i tułowia. Mięśnie zaangażowane w pompki to:

• Klatka piersiowa: pompki działają przede wszystkim na mięśnie piersiowe większe i mniejsze, czyli na dwa duże mięśnie klatki,
• Ramiona: triceps i biceps pomagają wyprostować ramię podczas pompki,
• Barki: staw barkowy jest stabilizowany przez mięśnie szyi i ramion,
• Rdzeń: Twój rdzeń jest zaangażowany w stabilizację kręgosłupa.

Jak robić pompki tricepsowe?

Pompki tricepsowe to ćwiczenie dla średnio zaawansowanych i osób, które już miały coś wspólnego z aktywnością fizyczną. Ta technika wykonywania pompek angażuje głównie mięśnie ramion (w tym triceps) i pleców. Aby wykonać pompki tricepsowe, zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami opartymi na ziemi na szerokości barków. Następnie zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby zapewnić sobie jak najwyższy komfort, możesz postawić na akcesoria, takie jak mata do ćwiczeń. Jeśli Twoja domowa siłownia wymaga zmian, koniecznie zapoznaj się z naszym asortymentem, w którym znajdziesz także inne dodatki urozmaicające ćwiczenia, jak np. dyski poślizgowe.

Jak prawidłowo robić pompki – częste błędy techniczne

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Istnieje jednak wiele błędów, które można popełnić podczas wykonywania powtórzeń. Błędów, które mogą prowadzić do mniej lub bardziej poważnych kontuzji. Niezależnie od tego czy wykonujesz pompki na rzeźbę, czy na siłę, powinieneś trzymać się poniższych zasad:

1. Trzymaj ciało prosto, nie zginaj się w talii ani nie wyginaj
2. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion i w jednej linii z ramionami, trzymaj je blisko ciała
3. Trzymaj stabilną pozycję
4. Twoje łokcie powinny być pod kątem około 90 stopni, gdy się obniżasz i pod kątem 45 stopni, gdy podciągasz się do góry
5. Opuszczając się, zejdź w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.

Pompki — najlepsze ćwiczenie na klatkę

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń budujących siłę górnych partii ciała. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, z różnymi modyfikacjami dla różnych poziomów sprawności. To także ćwiczenie “darmowe”. Jeśli nie posiadasz sprzętu, takiego jak ławeczki do ćwiczeń czy obciążeń, nic nie szkodzi! Wystarczy dosłownie kawałek wolnej przestrzeni.