Kalistenika to forma ćwiczeń, wykorzystująca ciężar własnego ciała jako obciążenie. W związku z tym, że do jej trenowania nie jest potrzebny żaden sprzęt, można ją uprawiać praktycznie wszędzie - w domu, w ogrodzie, czy w specjalnie zaadaptowanych do tego parkach. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć kalistenikę - zapraszamy do poniższego wpisu.
Trening w domu bez sprzętu - dlaczego warto?
Kalistenika to dyscyplina opierająca się na kulcie ciała, które traktowane jest jako najlepsze narzędzie do ćwiczeń. W związku z tym nie używa się tu docelowo sprzętu, a głównie korzysta z własnej masy, która traktowana jest jako najlepsze z możliwych obciążenie.
Kalistenika dla początkujących opiera się więc głównie na takich ćwiczeniach jak pompki w różnych wariantach - klasycznym i diamentowym, przysiady, wykroki i zakroki, unoszenie nóg, czy podciąganie. Wśród popularnych ćwiczeń wymienia się również dipy angażujące do pracy obręcz barkową, ale także mostki, pozytywnie wpływające na nasz kręgosłup.
Każde z ćwiczeń wykonuje się w seriach, na które składa się zazwyczaj od 10 do kilkudziesięciu powtórzeń. Samą serię w zależności od stopnia zaawansowania powtarza się od 3 do 10 razy lub łączy w tzw. super serie, które oznaczają wykonanie dwóch ćwiczeń jedno po drugim, a następnie wykonanie przerwy od 30 do 120 sekund, po której przechodzi się do powtórzenia cyklu.
Kalistenika - jak zacząć ćwiczyć? Radzimy początkującym
Chociaż większość ćwiczeń wydaje się być dość prosta, to układając je w trening obwodowy, można się całkiem nieźle zmęczyć. Jeśli chodzi Ci po głowie kalistenika, ćwiczenia powinieneś zacząć wykonywać, stopniując trudność. Na początek można robić tyle powtórzeń, ile damy radę, ale z każdym kolejnym treningiem starać się ich wykonywać coraz więcej. Jeśli zaczynaliśmy od kilku serii, z czasem starajmy się sukcesywnie zwiększać ich ilość.
Do najczęściej kojarzonych z kalisteniką ćwiczeń należą ćwiczenia na drążkach, takie jak podciąganie, do czego wykorzystuje się np. kółka gimnastyczne, a w przypadku korzystania z przyrządów w formie poręczy wielofunkcyjnych, wykonywanie rozmaitych wariantów pompek, najczęściej w wariancie wąskim lub szerokim.
Dobrą praktyką jest wykonywanie tylu powtórzeń danego ćwiczenia, ile uważamy za swój limit. Dzięki temu nasz organizm jest maksymalnie pobudzony do działania i spala kalorie nawet długi czas po zakończeniu ćwiczeń.
Zanim jednak rozpoczniemy proste ćwiczenia na drążkach, pamiętajmy o konieczności rozgrzania się, aby uniknąć ewentualnej kontuzji. Wystarczy kilka minut biegu, szybki marsz, bieg bokserski, skipping w wersji A lub B, przeplatanka i kilka wyskoków, aby poczuć podwyższone tętno, co oznaczać będzie gotowość do właściwego treningu. Na start przygody z kalisteniką warto wyposażyć się w takie artykuły jak taśmy do ćwiczeń, które przyczyniają się do wzmocnienia rzeźbionych w danej chwili partii i wpływają na poprawę stabilizacji.
Prawidłowa technika w ćwiczeniach street workout
Aby ćwiczenia przyniosły efekty, konieczne jest ich poprawne wykonywanie. Chociaż niektóre z nich znamy dobrze jeszcze ze szkoły, to warto być świadomym, że to właśnie prawidłowa technika jest przy ich wykonywaniu kluczem do sukcesu. Źle wykonywane, zamiast pomóc, mogą zaszkodzić. Dlatego w przypadku przysiadów i wykroków należy zwrócić uwagę na proste plecy i kolana niewykraczające poza linię wytyczoną przez palce stóp. Warto zadbać też o uregulowany oddech - wydychanie powietrza powinno pojawiać się w trakcie unoszenia.
Z kolei podczas podciągania znaczenie ma z jednej strony to, czy uda nam się podnieść brodą nad drążek, ale także stosunkowo powolne opuszczanie się i wyprostowanie rąk w tej pozycji. Jeśli nie damy rady, nie trzeba się zrażać! Na start można sięgnąć po gumy do ćwiczeń, które można wykorzystać do nauki podciągania.
Do wykształcenia prawidłowych nawyków przydać się mogą również pasy kulturystyczne, które będą zabezpieczać kręgosłup przed intensywniejszymi ćwiczeniami. Dobrze jest trzymać się zasady, że nie należy wykonywać ich szybko, a dokładnie. Odpowiednia sylwetka podczas aktywności gwarantuje właściwe napięcie mięśni i stabilizację, a to z kolei przekłada się na efekty, coraz większy zakres ruchu, a także siłę.
Kalistenika — ile razy w tygodniu?
Jeśli zastanawiasz się nad tym, z jaką częstotliwością uprawiać kalistenikę, nie ma jednej recepty. Ze względu jednak na sporą intensywność ćwiczeń oraz aktywizację wielu grup mięśniowych warto trzymać się planu, który co drugi dzień treningowy uwzględnia czas na regenerację. Oczywiście sesje takie można przeplatać innymi aktywnościami, np. należącymi do grupy cardio, takimi jak jazda na rowerze stacjonarnym lub w plenerze, bieganie, pływanie, czy ulubiona forma tańca, które będą wspaniałym uzupełnieniem ustalonego harmonogramu ćwiczeń.
Osobom, którym zależy nie tylko na większej sile, ale też na wyraźnie widocznych zmianach sylwetki, zalecamy jednak poza samymi treningami zadbanie o odpowiednie nawodnienie i swoją dietę. Do wyeksponowania mięśni niezbędna jest właściwa podaż białka, a także spożywanie współmiernej do masy ciała i aktywności liczby kalorii.
