Kalistenika dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć na drążkach?

Kalistenika dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć na drążkach?

Kalistenika to forma ćwiczeń, wykorzystująca ciężar własnego ciała jako obciążenie. W związku z tym, że do jej trenowania nie jest potrzebny żaden sprzęt, można ją uprawiać praktycznie wszędzie - w domu, w ogrodzie, czy w specjalnie zaadaptowanych do tego parkach. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć kalistenikę - zapraszamy do poniższego wpisu.

Trening w domu bez sprzętu - dlaczego warto?

Kalistenika to dyscyplina opierająca się na kulcie ciała, które traktowane jest jako najlepsze narzędzie do ćwiczeń. W związku z tym nie używa się tu docelowo sprzętu, a głównie korzysta z własnej masy, która traktowana jest jako najlepsze z możliwych obciążenie.

Kalistenika dla początkujących opiera się więc głównie na takich ćwiczeniach jak pompki w różnych wariantach - klasycznym i diamentowym, przysiady, wykroki i zakroki, unoszenie nóg, czy podciąganie. Wśród popularnych ćwiczeń wymienia się również dipy angażujące do pracy obręcz barkową, ale także mostki, pozytywnie wpływające na nasz kręgosłup.

Każde z ćwiczeń wykonuje się w seriach, na które składa się zazwyczaj od 10 do kilkudziesięciu powtórzeń. Samą serię w zależności od stopnia zaawansowania powtarza się od 3 do 10 razy lub łączy w tzw. super serie, które oznaczają wykonanie dwóch ćwiczeń jedno po drugim, a następnie wykonanie przerwy od 30 do 120 sekund, po której przechodzi się do powtórzenia cyklu.

Kalistenika - jak zacząć ćwiczyć? Radzimy początkującym

Chociaż większość ćwiczeń wydaje się być dość prosta, to układając je w trening obwodowy, można się całkiem nieźle zmęczyć. Jeśli chodzi Ci po głowie kalistenika, ćwiczenia powinieneś zacząć wykonywać, stopniując trudność. Na początek można robić tyle powtórzeń, ile damy radę, ale z każdym kolejnym treningiem starać się ich wykonywać coraz więcej. Jeśli zaczynaliśmy od kilku serii, z czasem starajmy się sukcesywnie zwiększać ich ilość.

Do najczęściej kojarzonych z kalisteniką ćwiczeń należą ćwiczenia na drążkach, takie jak podciąganie, do czego wykorzystuje się np. kółka gimnastyczne, a w przypadku korzystania z przyrządów w formie poręczy wielofunkcyjnych, wykonywanie rozmaitych wariantów pompek, najczęściej w wariancie wąskim lub szerokim.

Dobrą praktyką jest wykonywanie tylu powtórzeń danego ćwiczenia, ile uważamy za swój limit. Dzięki temu nasz organizm jest maksymalnie pobudzony do działania i spala kalorie nawet długi czas po zakończeniu ćwiczeń.

Zanim jednak rozpoczniemy proste ćwiczenia na drążkach, pamiętajmy o konieczności rozgrzania się, aby uniknąć ewentualnej kontuzji. Wystarczy kilka minut biegu, szybki marsz, bieg bokserski, skipping w wersji A lub B, przeplatanka i kilka wyskoków, aby poczuć podwyższone tętno, co oznaczać będzie gotowość do właściwego treningu. Na start przygody z kalisteniką warto wyposażyć się w takie artykuły jak taśmy do ćwiczeń, które przyczyniają się do wzmocnienia rzeźbionych w danej chwili partii i wpływają na poprawę stabilizacji.

Prawidłowa technika w ćwiczeniach street workout

Aby ćwiczenia przyniosły efekty, konieczne jest ich poprawne wykonywanie. Chociaż niektóre z nich znamy dobrze jeszcze ze szkoły, to warto być świadomym, że to właśnie prawidłowa technika jest przy ich wykonywaniu kluczem do sukcesu. Źle wykonywane, zamiast pomóc, mogą zaszkodzić. Dlatego w przypadku przysiadów i wykroków należy zwrócić uwagę na proste plecy i kolana niewykraczające poza linię wytyczoną przez palce stóp. Warto zadbać też o uregulowany oddech - wydychanie powietrza powinno pojawiać się w trakcie unoszenia.

Z kolei podczas podciągania znaczenie ma z jednej strony to, czy uda nam się podnieść brodą nad drążek, ale także stosunkowo powolne opuszczanie się i wyprostowanie rąk w tej pozycji. Jeśli nie damy rady, nie trzeba się zrażać! Na start można sięgnąć po gumy do ćwiczeń, które można wykorzystać do nauki podciągania.

Do wykształcenia prawidłowych nawyków przydać się mogą również pasy kulturystyczne, które będą zabezpieczać kręgosłup przed intensywniejszymi ćwiczeniami. Dobrze jest trzymać się zasady, że nie należy wykonywać ich szybko, a dokładnie. Odpowiednia sylwetka podczas aktywności gwarantuje właściwe napięcie mięśni i stabilizację, a to z kolei przekłada się na efekty, coraz większy zakres ruchu, a także siłę.

Kalistenika — ile razy w tygodniu?

Jeśli zastanawiasz się nad tym, z jaką częstotliwością uprawiać kalistenikę, nie ma jednej recepty. Ze względu jednak na sporą intensywność ćwiczeń oraz aktywizację wielu grup mięśniowych warto trzymać się planu, który co drugi dzień treningowy uwzględnia czas na regenerację. Oczywiście sesje takie można przeplatać innymi aktywnościami, np. należącymi do grupy cardio, takimi jak jazda na rowerze stacjonarnym lub w plenerze, bieganie, pływanie, czy ulubiona forma tańca, które będą wspaniałym uzupełnieniem ustalonego harmonogramu ćwiczeń.

Osobom, którym zależy nie tylko na większej sile, ale też na wyraźnie widocznych zmianach sylwetki, zalecamy jednak poza samymi treningami zadbanie o odpowiednie nawodnienie i swoją dietę. Do wyeksponowania mięśni niezbędna jest właściwa podaż białka, a także spożywanie współmiernej do masy ciała i aktywności liczby kalorii.

Rekomendowane produkty BeActive

Drążek wielofunkcyjny DD12 hms premium
Drążek hms
129,00 zł
-10%
Guma fitness taśma 6,4mm 2-7kg turkusowa
Power band AC1012 turkusowa 2-7kg
8,99 zł9,99 zł
Zestaw do ćwiczeń 127kg z poręczą do podciągania / dipów, ławką, sztangą / gryfem prostym 168 cm, obciążeniem i hantlami
w skład zestawu wchodzi poręcz wielofunkcyjna VKR, gryf prosty 168 cm, dwa gryfy 45cm / 25mm do hantli, zaciski gwintowane oraz 75kg obciążenia o średnicy 26mm.
1 439,99 zł
Zaufane Opinie IdoSell
4.75 / 5.00 5150 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-11-25
Super obsługa, bez problemu podałam datę dostawy wygodna dla mnie ,szybka realizacja
2022-11-18
Polecam

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep wraz z Zaufanymi Partnerami przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie np. IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Pliki cookies wykorzystywane są w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności, a także w celach analitycznych, marketingowych, oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań w tym także do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych) oraz do poprawnego działania strony internetowej. Warunki przechowywania lub dostępu do cookie możesz określić w Twojej przeglądarce.

Klikając „ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY” wyrażasz zgodę na stosowanie ciasteczek zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki oraz na dostosowanie treści na stronie naszego Sklepu do Twoich preferencji, a także w celach statystycznych i marketingowych, w tym do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych). Zgodę możesz wycofać w dowolnym momencie poprzez usunięcie plików cookies z przeglądarki z danego urządzenia końcowego.

Jeżeli klikniesz „NIE WYRAŻAM ZGODY” - nie będzie możliwe wejście na stronę Sklepu.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixel