Wiele osób uważa, że przysiady ze sztangą rozwijają tylko mięśnie nóg. Tak naprawdę to ćwiczenie ma pozytywny wpływ na całą postawę. Dzięki przysiadom z obciążeniem zyskasz harmonijną sylwetkę, bo to ćwiczenie oprócz mięśni nóg, wzmacnia grzbiet, mięśnie głębokie i mięśnie brzucha. Przysiady z obciążeniem mają wiele wariantów, dlatego każdy może dobrać dla siebie najlepszą i najefektywniejszą formę ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że nieprawidłowa technika może doprowadzić do kontuzji.

Przysiady ze sztangą - efekty zauważysz już po miesiącu

Przysiady z obciążeniem powinny być w harmonogramie zarówno zawodowego sportowca, jak i osoby trenującej rekreacyjnie. Jedyną zmianą może być intensywność i częstotliwość treningu. Najlepiej jest robić to ćwiczenie raz w tygodniu.

Jeżeli chcesz w trening przysiadów zaangażować maksymalną ilość mięśni, to powinieneś wykonywać różne warianty ćwiczenia. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie grzbietu, poprawisz postawę, rozbudujesz mięśnie brzucha i oczywiście poprawisz siłę wszystkich partii mięśni nóg.

Przysiady ze sztangą nie są zarezerwowane tylko dla mężczyzn. To ćwiczenie poleca się także kobietom. Jeżeli chcesz mieć smukłe łydki i uda oraz zredukować cellulit na pośladkach, rób przysiady ze sztangą. Efekty zauważysz nawet po miesiącu, ale warunkiem jest systematyczna praca oraz wykonywanie różnych odmian tego ćwiczenia. Przysiady z obciążeniem możesz wykonywać w takich formach:

• przysiady ze sztangą z przodu,
• przysiady ze sztangą na plecach,
• przysiady sumo ze sztangą,
• przysiady z hantlami.

Jeżeli nigdy nie przywiązywałeś wagi do treningu mięśni nóg i nie robiłeś przysiadów ze sztangą, efekty ćwiczeń z obciążeniem będą zauważalne bardzo szybko. Mięśnie nóg są jednymi z najsilniejszych w organizmie człowieka, dlatego początkującym bardzo łatwo przychodzi ich rozbudowa. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z częstotliwością treningów, bo każdy mięsień potrzebuje czasu na regenerację.

Jak zrobić prawidłowy przysiad ze sztangą, aby nie obciążać kręgosłupa?

Przed każdym treningiem powinieneś zadbać o rozgrzewkę. Poświęć na nią minimum 15 minut. Rozgrzej przede wszystkim te mięśnie i stawy, które najbardziej będą zaangażowane w ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń nóg powinieneś robić skłony, aby rozgrzać mięśnie pleców. Zrób także kilka serii przysiadów bez obciążenia. Pamiętaj, aby rozgrzać także biodra, kolana oraz stawy skokowe.

Zanim założysz obciążenia do sztangi, spróbuj zrobić przysiady z samym gryfem prostym. Pamiętaj, że sztanga też jest znacznym obciążeniem (waży 20 kg). Używając tylko gryfu prostego, nauczysz się prawidłowej techniki i przy większym obciążeniu nie będziesz popełniał błędów. Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, to kup wytrzymały gryf prosty olimpijski GO680, który umożliwi Ci podniesienie nawet 680 kg. Dla mniej zaawansowanych sportowców polecamy gryf GO315 o możliwości udźwigu do 315 kg.

Przysiady warto robić przed lustrem, bo widzisz jakie błędy popełniasz. Stopy ustaw na szerokość barków. Zbyt wąskie ustawienie sprawi, że będziesz niestabilny. Palce stóp powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz. Jeżeli chcesz wykonać prawidłowy przysiad ze sztangą, to nie odrywaj pięt od podłoża. W czasie uginania nóg kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz. Pamiętaj, że kręgosłup musi być prosty. Uważaj, aby nie robić tak zwanego "kociego grzbietu".

Jakie są formy wykonywania przysiadów ze sztangą?

Jest wiele wariantów wykonywania przysiadów ze sztangą. Efekty przyniesie realizowanie ich wszystkich. Jedną z najpopularniejszych opcji są przysiady ze sztangą na barkach. Przy tym ćwiczeniu gryf prosty trzyma się z przodu na barkach. Sztangę musisz mocno trzymać nachwytem, barki wypchnąć a łokcie maksymalnie wychylić w przód. Przysiady ze sztangą z przodu mogą u niektórych osób powodować ból nadgarstka, ponieważ podczas przytrzymywania gryfu, dłonie są mocno wygięte.

Jeżeli trudno jest Ci wykonać przysiady ze sztangą na barkach, to zrób to ćwiczenie, trzymając gryf z tyłu na plecach. Wiele osób ma problem z utrzymaniem gryfu prostego na barkach, dlatego na początku warto poćwiczyć bez obciążenia do sztangi. Podczas robienia przysiadów ze sztangą z przodu musisz mocno trzymać rękami gryf prosty. Niektórzy uważają, że mogą robić to ćwiczenie, przytrzymując sztangę poprzez skrzyżowanie rąk z przodu. Jest to błąd, bo wystarczy chwila nieuwagi i gryf się zsunie.

Najczęstszy błąd podczas robienia przysiadów ze sztangą z przodu to obniżanie łokci. Im więcej wykonujesz powtórzeń, tym bardziej się męczysz i zapominasz o łokciach. Efektem jest przemieszczanie się sztangi do przodu i zsuwanie się jej z barków. Najczęściej wtedy ćwiczący traci kontrolę nad obciążeniem i sztanga wypada z rąk.

Innym ćwiczeniem, które warto wykonywać, jest przysiad sumo ze sztangą. W tym wypadku gryf prosty trzyma się z tyłu na plecach. Stopy muszą być ustawione szeroko (podwójna szerokość barków) a palce nóg skierowane na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzyma się szeroko, łokcie należy odchylić do tyłu a klatkę piersiową wypiąć do przodu. Z tej pozycji można prawidłowo wykonywać przysiady sumo ze sztangą. Wykonując ćwiczenie w tej formie, minimalizujesz możliwość popełnienia błędu polegającego na schodzeniu się kolan do środka.

Najczęstsze kontuzje podczas wykonywania przysiadów ze sztangą na barkach i na plecach

Wykonując przysiad ze sztangą na barkach lub na plecach wiele osób zapomina, że kolana powinny rozchodzić się na zewnątrz. Kontuzja, która jest następstwem tego błędu, to ból w kolanie. Charakterystyczne kłucie w rzepce to efekt wielu mikrourazów i częstych błędów zarówno podczas uginania, jak i prostowania nóg.

Bolące kolana mogą być również przyczyną dźwigania zbyt dużych ciężarów. Pamiętaj, aby stopniowo przyzwyczajać mięśnie i stawy do obciążenia. Trenując zbyt często i wykonując zbyt wiele powtórzeń, narażasz się na poważny uraz rzepki.

Innym poważnym urazem jest ból w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przyczyną tej dolegliwości, podobnie jak w przypadku urazu kolana może być dźwiganie zbyt dużego ciężaru. Zbyt mocne wyginanie dolnej części pleców podczas robienia przysiadu także doprowadzi do bólu w krzyżu.

Bez względu na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, każdorazowo warto skonsultować się z trenerem personalnym, który doradzi jak dobrać ciężar i zwróci uwagę na popełniane błędy. Pamiętaj również, aby nie trenować z dużymi ciężarami samodzielnie. Zadbaj o to, aby ktoś asekurował Twój trening.