Ciężko znaleźć siłownię lub salę treningową, na której nie ma drążka. Można więc uznać, że jest to definitywna podstawa treningu – niezależnie, czy Twoim celem jest budowanie siły, wytrzymałości, czy masy mięśniowej. Co ciekawe, niemal każdy z nas jest w stanie zamontować drążek w domu, mieszkaniu, garażu, piwnicy, na poddaszu, czy nawet na świeżym powietrzu. Do dyspozycji klientów są drążki rozporowe, wolnostojące lub montowane do ścian i sufitów. Każdy więc znajdzie to, czego szuka lub potrzebuje. 

Powstaje jednak pytanie: Jak ćwiczyć na drążku, by treningi przyniosły zadowalające efekty. Spróbujemy przedstawić w tym materiale kilka inspiracji, które pozwolą Ci trenować zarówno w domu, jak i na wszystkich siłowniach oraz placach do streetworkoutu. 

Zmień uchwyt i aktywuj mięśnie pod różnym kątem

Wyróżniamy kilka możliwości chwytu drążka. Do najpopularniejszych należy nachwyt i podchwyt. Jeśli jednak dysponujesz bardziej zaawansowaną konstrukcją (np. drążek wielofunkcyjny DD 12 HMS PREMIUM), prawdopodobnie posiadasz opcję chwytu młotkowego, czyli tzw. neutralnego. 

Testuj różne uchwyty i drążki, zaczynając od najmniej wymagających dla siebie pozycji (np. od chwytu młotkowego), by dopiero z czasem przejść do trudniejszej opcji (np. podchwytu). Kiedy już nawet nachwyt nie będzie wyzwaniem, zacznij eksperymentować z szerokością rozstawienia rąk. Z czasem może przydać Ci się obciążenie żeliwne, które przymocowane do pasa treningowego doda Ci kilogramów i znacząco zwiększy opór oraz bodziec treningowy. Wykorzystuj niewielkie talerze, np. obciążenie żeliwne 2,5kg i notuj progres. Kiedy uda Ci się dojść do 10 powtórzeń z takim dodatkiem, dołóż talerz 1kg i próbuj przekraczać kolejne bariery. 

Brzuch na drążku? To możliwe!

Gdy pojawia się temat treningu brzucha, większość osób wyobraża sobie brzuszki lub deskę (tzw. plank). Czy wiesz, że używając drążka, również możesz efektywnie trenować tę partię mięśniową? 

Do dyspozycji masz dwie techniki:

• Pierwszą jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Żeby aktywować mięśnie brzucha w pełnym zakresie, należy próbować dotknąć kolanami klatki piersiowej, rozciągając tym samym kręgosłup w odcinku lędźwiowym. 
• Druga to popularne wymachy nóg z wyprostowanymi stawami kolanowymi lub utrzymywanie ich w odpowiedniej pozycji w zwisie na drążku. Jest to wariant dla doświadczonych zawodników, potrzebujących mocniejszego bodźca treningowego.

Dodaj gumy i ćwicz całe ciało

Posiadasz uchwyty i drążki wolnostojące lub zamontowane do ściany/sufitu przy pomocy mocnych śrub? Dysponujesz więc świetną bazą, by dodać gumy do ćwiczeń. Umożliwią one aktywację mięśni całego ciała – nawet pośladków i nóg. W jaki sposób? Zawieszając grubą gumę (np. POWER BAND PRETORIANS ŻÓŁTA), wystarczy ustawić na niej stopę i spróbować wyprostować nogę napinając mięśnie ud i pośladków. 

Do innych popularnych ćwiczeń zaliczyć można przyciąganie gumy do twarzy (tzw. face pull), czy klatki piersiowej. Jest to perfekcyjny ruch do treningu tylnego aktonu barkowego. Warto postawić na kreatywne podejście do domowego treningu z gumami. Dzięki zróżnicowanym bodźcom można otrzymać naprawdę interesujące rezultaty. 

UWAGA! Jeśli wykorzystujesz drążki rozporowe, nie radzimy stosowania się do ww. propozycji ćwiczeń z gumami. Wystarczy zbyt duże napięcie taśmy lub obluzowanie się drążka, by doszło do bardzo ryzykownej i nieprzyjemnej sytuacji.