Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Warto go robić, ponieważ rozbudowuje wszystkie partie mięśni, wzmacnia kręgosłup i poprawia posturę ciała. Niestety wiele osób nie chce poświęcić zbyt dużo czasu na naukę prawidłowej techniki. Niektórzy, zamiast ćwiczyć na mniejszych ciężarach i nabrać wprawy od razu dźwigają nadmiarowe kilogramy. Powoduje to wiele urazów i błędów technicznych, przez które można nabawić się poważnych kontuzji. Chcesz wiedzieć jak prawidłowo ćwiczyć różne odmiany martwego ciągu i nie popełniać błędów? Zapraszamy do lektury.

7 najczęściej popełnianych błędów podczas ćwiczenia martwego ciągu na prostych nogach i klasycznego

Większość osób zaczynających swoją przygodę na siłowni zaczyna ćwiczyć martwy ciąg klasyczny lub martwy ciąg na prostych nogach. W związku z tym powinieneś poznać najczęściej popełniane błędy. Jak będziesz wiedział, na co zwrócić uwagę, to unikniesz wielu kontuzji.

1. Pierwszy błąd to nieprawidłowe ustawienie sztangi. Gryf prosty nie może być zbyt nisko podłoża, ponieważ pozycja wyjściowa do martwego ciągu będzie zbyt niska. Sztanga powinna być na wysokości około 20 - 25 cm od podłoża. Aby osiągnąć tę wysokość, nałóż większe talerze lub podłóż coś pod obciążenie do sztangi.

2. Kolejnym błędem jest używanie nieprawidłowego obuwia. Najlepiej jest włożyć buty z płaską, twardą i antypoślizgową podeszwą. Możesz wybrać zwykłe trampki. Stopa na płaskiej powierzchni będzie stabilniejsza. Nierówne podłoże i nieodpowiednie obuwie sprawiają, że wszystkie stawy są nieprawidłowo obciążone i niestabilne.

3. Częstym błędem jest zbyt duży przysiad i zbyt niskie położenie bioder w pozycji wyjściowej. Nie możesz podnosić sztangi z przysiadu. Biodra muszą być powyżej wysokości kolan.

4. Niebezpiecznym i urazowym błędem jest podnoszenie gryfu prostego samymi plecami. Nie można zbyt wcześnie prostować nóg i oddalać ich od sztangi. Martwy ciąg klasyczny polega na tym, aby w pierwszym etapie podnoszenia obciążenia odpychać się nogami od podłoża. Sztanga musi być jak najbliżej piszczeli i ud.

5. Błędem jest również nieprawidłowe odkładanie sztangi. Nie można najpierw uginać nóg. Ruch powinien być odwrotny niż ten podczas podnoszenia. W pierwszej kolejności jest ruch biodra a później ugięcie kolan i odłożenie obciążenia.

6. Niedopuszczalnym błędem jest także wygięcie pleców do tyłu po podniesieniu gryfu. Taki ruch poważnie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pamiętaj, że sylwetka w ostatniej fazie musi być wyprostowana.

7. Ostatnim błędem jest nieodpowiedni dobór obciążenia do sztangi. Wiele osób nakłada zbyt dużo ciężkich talerzy na gryf prosty. Przez to nie są w stanie skorygować wszystkich błędów. Dlatego zacznij od małego obciążenia. Gdy nabierzesz wprawy, będziesz mógł podnosić większe ciężary.

Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg klasyczny?

Martwy ciąg to ćwiczenie, które możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, to musisz kupić gryf i obciążenie do sztangi. Dla początkujących polecamy zestaw do ćwiczeń z żeliwnym obciążeniem 90 kg, gryfem i hantlami. Bardziej doświadczeni powinni pomyśleć nad inwestycją w prosty gryf olimpijski GO680 o udźwigu 680 kg lub GO315 o udźwigu 315 kg.

Martwy ciąg klasyczny charakteryzuje się tym, że w pozycji wyjściowej, kolana powinny znajdować się najniżej względem bioder i barków. Biodra powinny być wyżej kolan (nie wolno robić głębokiego przysiadu), a barki na najwyższym punkcie. Pamiętaj o tym, aby linia barków znajdowała się bezpośrednio nad sztangą.

Z pozycji wyjściowej w czasie podnoszenia gryfu równocześnie pracują wszystkie mięśnie nóg i pośladki. Biodra natomiast wypychają ciało do przodu, aby na końcu przyjąć pozycję wyprostowaną. Sztanga powinna być złapana nachwytem, a dłonie są umieszczone po zewnętrznej stronie nóg.

Czy podczas ćwiczenia martwego ciągu na prostych nogach, nogi zawsze muszą być wyprostowane?

Większość osób nie jest w stanie zrobić martwego ciągu na prostych nogach z całkowicie wyprostowanymi nogami. Podczas treningu bardziej chodzi o to, aby nie podnosić sztangi nogami, tylko jak najbardziej zaangażować biodra. Martwy ciąg na prostych nogach, podobnie jak rumuński martwy ciąg rozwija głównie tylne partie mięśni ud i pośladki.

Martwy ciąg na prostych nogach jest czymś pomiędzy wersją klasyczną a rumuńską. W martwym ciągu klasycznym angażuje się zarówno mięśnie nóg, jak i pośladków i pracę bioder, natomiast w rumuńskiej odmianie pracują tylko biodra, a sztangi w ogóle nie opuszcza się na ziemię.

Jak wygląda martwy ciąg sumo?

Technika wykonywania martwego ciągu sumo jest podobna do wersji klasycznej. Jest jednak wiele istotnych różnic. Przede wszystkim pozycja nóg jest o wiele szersza i wygląda tak jak postawa do walki w sumo (stąd nazwa). Po złapaniu sztangi łydki powinny tworzyć z podłożem kąt prosty a stopy być zwrócone palcami na zewnątrz. Dłonie podobnie jak w innych wersjach łapią gryf nachwytem. Ręce znajdują się pomiędzy nogami, równolegle do siebie.

Martwy ciąg sumo nastawiony jest głównie na pracę przedniej części ud (mięsień czworogłowy uda) oraz pośladków. W mniejszym stopniu pracują mięśnie grzbietu i pleców.

Technika wykonywania rumuńskiego martwego ciągu

Rumuński martwy ciąg jest bardzo podobny do klasycznego. Główna różnica jest taka, że po podniesieniu gryfu nie opuszczamy go. Podczas treningu pracują tylko biodra, a sztanga jest opuszczana do momentu maksymalnego odchylenia bioder w tył. W chwili opuszczania gryfu, kiedy miałyby się ugiąć kolana, znów należy się wyprostować, podnieść sztangę i przyjąć pozycję wyprostowaną.

Pamiętaj, że rumuński martwy ciąg nie robi się na całkowicie wyprostowanych kolanach. Muszą one być delikatnie zgięte. Podczas ćwiczenia najbardziej rozwijane są mięśnie tylne uda (dwugłowe).

Jak ćwiczyć martwy ciąg z hantlami?

Martwy ciąg z hantlami jest alternatywą dla wersji klasycznej. Podobnie jak martwy ciąg klasyczny angażuje do pracy mięśnie grzbietu i nóg. Martwy ciąg z hantlami poleca się osobom mającym problemy z nadgarstkami i niemogącym trzymać sztangi. Ułożenie dłoni na hantlach jest zdecydowanie bardziej wygodne i ergonomiczne.

Ćwicząc martwy ciąg z hantlami, można dobrać o wiele mniejszy ciężar niż waga gryfu olimpijskiego (20 kg). Ma to duże znaczenie dla osób początkujących, które chcą na najpierw opanować technikę.

Bez względu na to, jaką wersję martwego ciągu masz zamiar ćwiczyć, przede wszystkim, zwróć uwagę na technikę wykonania. Nie zaczynaj od dużych ciężarów, bo łatwiej popełnisz błędy. Na początku warto skupić się na jednej wersji (dla początkujących najlepiej klasycznej) i opanować ją w jak najlepszym stopniu. Później możesz zacząć trenować inne warianty.