Ćwiczenia to klucz do zdrowego stylu życia. Pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi, obniżają ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz w znacznym stopniu wpływają na poprawę samopoczucia. Ale utrzymanie rutyny ćwiczeń może być trudne. Zwłaszcza kiedy nie wiemy, ile razy w tygodniu ćwiczyć i jak ćwiczyć, aby wysiłek był tego wart. Podpowiadamy, jak często trenować i jak przygotować się do treningów.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli, jak i dzieci od 10 roku życia wykonywali codziennie jakąś formę aktywności fizycznej. Aktywność może być tak naprawdę wszystkim. Od energicznego spaceru po pracę w ogrodzie, uprawianie sportu na siłowni lub taniec. Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na aktywności, ważne jest, abyś wiedział, jak często powinieneś ćwiczyć na siłowni, czy uprawiać inne sporty. Istnieje wiele czynników, które o tym decydują. To między innymi Twój wiek, stan zdrowia, waga i poziom sprawności odgrywają znaczącą rolę w określaniu, jak często uczęszczać na siłownię i jakich ciężarów używać.

Plan treningowy z ćwiczeniami — dlaczego jest ważny?

Dobrze opracowany plan treningowy jest ważny dla każdego, kto chce zadbać o formę i swoje zdrowie. Daje jasne wyobrażenie o tym, co trzeba zrobić podczas danej sesji treningowej i czego unikać, aby osiągnąć wyznaczone cele. Starannie przemyślany i ułożony pod okiem profesjonalisty plan treningowy na siłownię, przybliży Cię do świetnego wyglądu i pokonywania własnych granic.

Mówiąc najprościej, gotowy plan treningowy to harmonogram zaplanowanych sesji ćwiczeń fizycznych. Sesje te mogą być zarówno relaksującymi ćwiczeniami, jak spacer czy jogging, lub mogą być bardziej intensywne i wymagające, jak trening interwałowy lub ćwiczenia na siłę. Jeżeli boisz się na początku ćwiczeń z ciężarami, wypróbuj gumy do ćwiczeń, które także zmuszą Twoje mięśnie do wysiłku, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Trening oporowy/anaerobowy:

• opiera się na podnoszeniu ciężarów (np. hantle i atlasy do ćwiczeń lub zestaw do ćwiczeń z ławką),
• wspiera rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej,
• zwiększa poziom testosteronu.

Trening sercowo-naczyniowy/trening aerobowy:

• może być intensywny lub bardziej relaksujący,
• spala kalorie i pomaga zrzucić zbędne kilogramy,
• regularne ćwiczenia kardio mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych chorób, jak np. cukrzycy.

Plan treningowy na siłownię. Jak dobrze zaplanować ćwiczenia?

Jak ćwiczyć na siłowni? To pytanie zadaje sobie każdy początkujący sportowiec. Jeśli korzystasz z planu treningowego, nie tylko motywujesz się do regularnej pracy (dokładnie wiesz, jaki trening czeka Cię podczas kolejnej sesji), mierzysz postępy, ale i ograniczasz ryzyko wystąpienia kontuzji do minimum. Tworzenie planu ćwiczeń to jeden z najlepszych sposobów na proaktywne dbanie o swoje zdrowie. Plan powinien obejmować także sprzęt do siłowni, który będzie warunkował możliwe do wykonania ćwiczenia.

1. Ćwiczenia na siłowni według planu pomagają zapobiegać kontuzjom

To jedna z głównych zalet ćwiczeń według planu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z obciążeniem lub treningami cardio, musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia można łączyć, a które należy odpuścić na początkowym etapie.

2. Oszczędność czasu

Znasz to uczucie, kiedy po przekroczeniu progu siłowni, przebraniu się i wyjściu z szatni, nie wiesz, co robić? Odpowiedni plan treningowy sprawi, że nie będziesz musiał się zastanawiać, co zrobić, które ćwiczenie należy wykonać, ile powtórzeń, ile serii. Dobry plan treningowy na siłę, układany jest na kilka tygodni naprzód, a Ty musisz (jedynie) ćwiczyć!

3. Realizacja celów

Gotowy plan treningowy zakłada określoną intensywność ćwiczeń. Niezależnie czy jest to plan na 4,6 czy 8 tygodni, kończy się realizacją założeń w zakresie maksymalnego obciążenia, czyli zwiększonej objętości treningu.

4. Wspiera motywację

Brak planu może prowadzić do wypalenia. Dobrze skonstruowany plan działania powinien zmieniać się co kilka tygodni. Tym samym będzie bardziej urozmaicony, a każdy dzień spędzony na siłowni nie będzie kojarzył się z rutyną.

Gotowy plan treningowy – czy to dobry pomysł?

Gotowa rozpiska treningowa to najprostszy sposób na rozpoczęcie treningu. W internecie z łatwością znajdziesz przygotowane przez bardziej doświadczonych amatorów aktywności fizycznej treningi, takie jak FBW czy split i superserie. Jeden trening może opierać się na wolnych ciężarach i wymagać sprzętu, takiego jak zestaw do ćwiczeń ze sztangą, podczas gdy inny będzie przeznaczony dla osób bardziej początkujących, z wykorzystaniem akcesoriów jak poręcz wielofunkcyjna czy guma do ćwiczeń.

Warto pamiętać, że gotowe plany są uniwersalne, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń, mimo wszystko korzystne, będzie skonsultowanie się z wybranym trenerem personalnym lub znajomym, który ćwiczy od lat.

Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć na siłowni?

Najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji jest wyznaczenie realistycznych celów, a następnie rozbicie ich na wykonalne kroki. Ważne jest również, aby znaleźć odpowiedni trening, który sprawia Ci przyjemność, aby nie wydawał się uciążliwy.

Odpowiedź na pytanie, jak często ćwiczyć na siłowni, zależy od kilku czynników, takich jak wiek, stan zdrowia i rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym na siłowni lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, najlepiej zacząć od dwóch do trzech sesji w tygodniu. W ten sposób możesz wrócić do formy, unikając ryzyka wystąpienia kontuzji. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów, to pięć sesji w tygodniu powinno w zupełności wystarczyć.

Jak długo powinien trwać trening na siłowni?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, za to są zalecenia, których warto przestrzegać. To, ile powinien trwać Twój trening na siłowni zależy od tego, jaki cel chcesz osiągnąć, jakie ćwiczenia wykonujesz w danym dniu, czy po prostu, od Twojego samopoczucia. Warto zatem podejść do sprawy poważnie i wziąć pod uwagę wszystkie czynniki, jeżeli chcemy z góry założyć, ile czasu spędzimy na siłowni.

Oczywistą sprawą wydaje się być, że inaczej ćwiczy zawodowy kulturysta, a kobieta chcąca wrócić po ciąży do formy. Niektóre ćwiczenia na siłowni będą wymagały więcej czasu niż inne. Planujesz ćwiczenia z obciążeniem i zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej? Zadbaj o dobrą rozgrzewkę, aby aktywować włókna mięśniowe, a następnie przypilnuj ilość powtórzeń i przerwy między nimi. Aby progresować ciężarem, trzeba dać mięśniom także czas na regenerację. Jeśli jednak zależy Ci na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej, rozważ sesje cardio, które oprócz ćwiczeń z obciążeniem, obejmą również trening na bieżni czy na rowerku stacjonarnym. Wolisz krótki trening, po którym wiesz, że żyjesz? Interwały będą dla Ciebie! Treningiem interwałowym w szybkim tempie podniesiesz sobie tętno, a także wzmocnisz wydolność. Niezależnie od aktywności, możesz rozważyć inwestycję w akcesoria, jak rękawice na siłownie, które wpłyną na bezpieczeństwo i komfort podczas treningów.

Pierwszym krokiem do realizacji planu treningowego jest wyznaczenie sobie celu. Na przykład możesz chcieć stracić 5 kilogramów lub po prostu być bardziej aktywny. Gdy masz już na uwadze cel, nadszedł czas, aby znaleźć dla siebie odpowiednią rutynę treningową. Istnieje wiele różnych rodzajów sportów i warto rozeznać się, który z nich jest najlepszy dla Twojego poziomu sprawności i celów.