Funkcjonalny trening z kettlebell - ćwicz całe ciało za jednym zamachem!

Funkcjonalny trening z kettlebell - ćwicz całe ciało za jednym zamachem!

Trening z kettlami to jedna z odsłon aktywności, którą cenią sobie zarówno osoby ćwiczące na siłowni, jak i ci, którzy działają w domu. Swoją popularność trening ten zdobył, dzięki licznym zaletom, takim jak poprawa gibkości, wydolności, a także ogólnie rozumianej kondycji. Należy do grupy treningów obwodowych z elementami interwałów i ćwiczeń siłowych, które do pracy angażują ciało, co przekłada się na dość szybkie i zauważalne efekty.

Trening z kettlebell - cechy i właściwości

Kettle to nic innego jak odważniki o kulistej formie wzbogacone o poręczny uchwyt, dlatego śmiało mogą z nich korzystać osoby trenujące na różnych poziomach zaawansowania. W fit świecie nazywa się je również czajnikami, ze względu na swój specyficzny wygląd. Kettlebells są dostępne na rynku w wariantach od kilku do kilkudziesięciu kilogramów. Zazwyczaj są one żeliwne, dzięki czemu charakteryzują się ogromną odpornością na uszkodzenia, jednak na rynku znaleźć można również sporą grupę propozycji z tworzyw sztucznych wypełnionych piaskiem. Zarówno jedne, jak i drugie umożliwiają skuteczny trening na całe ciało, który ze względu na obciążenie połączone z dynamiką bywa niezwykle skuteczny podczas redukcji, rzeźbienia sylwetki i umożliwia spektakularne efekty w stosunkowo niedługim czasie.

Od czego zacząć treningi z kettlami?

Trening z kettlami należy rozpocząć od poznania pozycji podstawowych takich jak swing. Jest to położenie analogiczne jak w przypadku tzw. martwego ciągu - należy stanąć nieco szerzej niż na szerokość własnych ramion z kettlem ustawionym przed sobą w centralnym punkcie. Kolejnym krokiem jest chwycenie go dwiema rękami i machnięcie skierowane w górę, a następnie pomiędzy nogi. Podczas wykonywania tego ruchu ciało powinno być maksymalnie napięte, kolana ugięte, biodra wychylone w tył, a ręce proste i stabilne. Na początek warto skupić się na poprawnym utrzymywaniu pozycji i wybrać odważnik o stosunkowo niewielkiej wadze, a z czasem progresować, zamieniając go na większe obciążenie.

Jeśli opanujemy podstawowy trening z kettlebells, będziemy mogli przejść do nieco bardziej zaawansowanych technik. Można np. zacząć działać z dwoma odważnikami naraz lub pokusić się o tzw. clean, który od swingu różni się jedynie ostatnim ruchem. Przypomina on ułożenie ciężarku na ramię.

Trening na całe ciało - jak ćwiczyć z kettlami?

Trening obwodowy z kettlebells zyskuje wielu zwolenników również dlatego, że jest w stanie zaktywizować wiele pożądanych mięśni. Dodatkowo osoby stosujące go pracują nad swoją postawą, wzmacniają korpus oraz zauważają zdecydowanie większą mobilność ruchową. Co więcej - można z nich korzystać nie tylko na siłowni! Świetnym pomysłem do domu są kettlebell regulowane, które można dostosować do aktualnych treningowych potrzeb, a na co dzień nie będą zajmować zbyt dużo miejsca.

Trening funkcjonalny powinien składać się z kilku ćwiczeń angażujących różne partie ciała, przy czym najlepiej jest wykonać je w kilku seriach po 10-15 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania. Najważniejsze, żeby ćwiczenia z kettlami wykonywać w sposób prawidłowy, aby nie dopuścić do powstania kontuzji. Kluczowa jest także systematyczność - optymalnym wyjściem jest realizowanie planu co drugi dzień z zachowaniem okresu regeneracji.

Jak ułożyć trening funkcjonalny z kettlami?

Układając plan treningowy z kettlami, należy oczywiście zacząć od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut biegu, marszu po schodach lub rowerka, jednak najważniejsze jest dokładne rozgrzanie naszych nadgarstków, palców, a także stawów skokowych. Ćwiczeniem rozpoczynającym może być podstawowa forma, czyli swing. Następnie można przejść do clean’ów. Warto jednak zaplanować także ćwiczenia na całe ciało, dodając coś na nogi i korpus (np. przysiady lub zakroki wzbogacone o kilku kilogramowe ciężarki) wykorzystując ławeczkę do ćwiczeń, lub sprzęt do siłowni i zarazem popracować nieco nad ramionami oraz bicepsami w pozycji leżącej.

Dobrze jest zadbać także o brzuch, w którego redukcji pomagają wszystkie wspomniane uprzednio ćwiczenia, a przede wszystkim odpowiednia dieta, jednak można dodać do swojego planu serię spięć z kettlebell umieszczonym na klatce piersiowej. Po zakończonych seriach warto zadbać także o rozciąganie nóg oraz przedramion, aby rozluźnić mięśnie.

Najlepsze ćwiczenia z kettlami na całe ciało

Kettlebells umożliwiają wykonanie wielu zróżnicowanych ćwiczeń, jednak do najlepszych, a co za tym idzie - najbardziej efektywnych należą wspomniane wyżej swing i clean. Z czasem można je modyfikować, dążąc do takich form jak clean and press, który charakteryzuje się wymachem wzdłuż ciała kończącym się w okolicy ucha, czy snatch polegający na wypchnięciu kettla w górę wraz z obrotem nadgarstka.

Inne ćwiczenia, nad którymi warto się pochylić to tureckie TGU, które jest najbardziej zaawansowane, jednak angażuje najwięcej partii ciała, czy doskonale działające na uda i pośladki martwe ciągi w różnych wariantach. Wystarczy układ 5-7 ćwiczeń w czterech seriach, aby pojawiły się widoczne rezultaty.

Rekomendowane produkty BeActive

Kettlebell regulowany 40 LBS KR40 HMS
Jest to wyjątkowy przyrząd, który dzięki swej formie pozwala wykonać niemal wszystkie ćwiczenia zarezerwowane dla tradycyjnego kettlebella. Poprzez zastosowanie wymiennych talerzy, daje możliwość szybkiej i łatwej zmiany obciążenia.
599,00 zł
Kettlebell 10kg żeliwny BA-KCZ10 Pretorians
BA-KCZ10 kettlebel żeliwny
140,00 zł
-20%
Zestaw 6 ciężarków żeliwnych pokrytych neoprenem w walizce 10kg Pretorians
Zestaw 6 ciężarków żeliwnych pokrytych neoprenem w walizce 10kg (2x1kg, 2x1.5kg, 2x2.5kg)
119,00 zł149,00 zł
Zaufane Opinie IdoSell
4.75 / 5.00 5167 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-11-30
Jest ok.szybko i sprawnie
2022-11-25
Ok. Szybko.

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep wraz z Zaufanymi Partnerami przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie np. IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Pliki cookies wykorzystywane są w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności, a także w celach analitycznych, marketingowych, oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań w tym także do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych) oraz do poprawnego działania strony internetowej. Warunki przechowywania lub dostępu do cookie możesz określić w Twojej przeglądarce.

Klikając „ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY” wyrażasz zgodę na stosowanie ciasteczek zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki oraz na dostosowanie treści na stronie naszego Sklepu do Twoich preferencji, a także w celach statystycznych i marketingowych, w tym do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych). Zgodę możesz wycofać w dowolnym momencie poprzez usunięcie plików cookies z przeglądarki z danego urządzenia końcowego.

Jeżeli klikniesz „NIE WYRAŻAM ZGODY” - nie będzie możliwe wejście na stronę Sklepu.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixel