Trening z kettlami to jedna z odsłon aktywności, którą cenią sobie zarówno osoby ćwiczące na siłowni, jak i ci, którzy działają w domu. Swoją popularność trening ten zdobył, dzięki licznym zaletom, takim jak poprawa gibkości, wydolności, a także ogólnie rozumianej kondycji. Należy do grupy treningów obwodowych z elementami interwałów i ćwiczeń siłowych, które do pracy angażują ciało, co przekłada się na dość szybkie i zauważalne efekty.

Trening z kettlebell - cechy i właściwości

Kettle to nic innego jak odważniki o kulistej formie wzbogacone o poręczny uchwyt, dlatego śmiało mogą z nich korzystać osoby trenujące na różnych poziomach zaawansowania. W fit świecie nazywa się je również czajnikami, ze względu na swój specyficzny wygląd. Kettlebells są dostępne na rynku w wariantach od kilku do kilkudziesięciu kilogramów. Zazwyczaj są one żeliwne, dzięki czemu charakteryzują się ogromną odpornością na uszkodzenia, jednak na rynku znaleźć można również sporą grupę propozycji z tworzyw sztucznych wypełnionych piaskiem. Zarówno jedne, jak i drugie umożliwiają skuteczny trening na całe ciało, który ze względu na obciążenie połączone z dynamiką bywa niezwykle skuteczny podczas redukcji, rzeźbienia sylwetki i umożliwia spektakularne efekty w stosunkowo niedługim czasie.

Od czego zacząć treningi z kettlami?

Trening z kettlami należy rozpocząć od poznania pozycji podstawowych takich jak swing. Jest to położenie analogiczne jak w przypadku tzw. martwego ciągu - należy stanąć nieco szerzej niż na szerokość własnych ramion z kettlem ustawionym przed sobą w centralnym punkcie. Kolejnym krokiem jest chwycenie go dwiema rękami i machnięcie skierowane w górę, a następnie pomiędzy nogi. Podczas wykonywania tego ruchu ciało powinno być maksymalnie napięte, kolana ugięte, biodra wychylone w tył, a ręce proste i stabilne. Na początek warto skupić się na poprawnym utrzymywaniu pozycji i wybrać odważnik o stosunkowo niewielkiej wadze, a z czasem progresować, zamieniając go na większe obciążenie.

Jeśli opanujemy podstawowy trening z kettlebells, będziemy mogli przejść do nieco bardziej zaawansowanych technik. Można np. zacząć działać z dwoma odważnikami naraz lub pokusić się o tzw. clean, który od swingu różni się jedynie ostatnim ruchem. Przypomina on ułożenie ciężarku na ramię.

Trening na całe ciało - jak ćwiczyć z kettlami?

Trening obwodowy z kettlebells zyskuje wielu zwolenników również dlatego, że jest w stanie zaktywizować wiele pożądanych mięśni. Dodatkowo osoby stosujące go pracują nad swoją postawą, wzmacniają korpus oraz zauważają zdecydowanie większą mobilność ruchową. Co więcej - można z nich korzystać nie tylko na siłowni! Świetnym pomysłem do domu są kettlebell regulowane, które można dostosować do aktualnych treningowych potrzeb, a na co dzień nie będą zajmować zbyt dużo miejsca.

Trening funkcjonalny powinien składać się z kilku ćwiczeń angażujących różne partie ciała, przy czym najlepiej jest wykonać je w kilku seriach po 10-15 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania. Najważniejsze, żeby ćwiczenia z kettlami wykonywać w sposób prawidłowy, aby nie dopuścić do powstania kontuzji. Kluczowa jest także systematyczność - optymalnym wyjściem jest realizowanie planu co drugi dzień z zachowaniem okresu regeneracji.

Jak ułożyć trening funkcjonalny z kettlami?

Układając plan treningowy z kettlami, należy oczywiście zacząć od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut biegu, marszu po schodach lub rowerka, jednak najważniejsze jest dokładne rozgrzanie naszych nadgarstków, palców, a także stawów skokowych. Ćwiczeniem rozpoczynającym może być podstawowa forma, czyli swing. Następnie można przejść do clean’ów. Warto jednak zaplanować także ćwiczenia na całe ciało, dodając coś na nogi i korpus (np. przysiady lub zakroki wzbogacone o kilku kilogramowe ciężarki) wykorzystując ławeczkę do ćwiczeń, lub sprzęt do siłowni i zarazem popracować nieco nad ramionami oraz bicepsami w pozycji leżącej.

Dobrze jest zadbać także o brzuch, w którego redukcji pomagają wszystkie wspomniane uprzednio ćwiczenia, a przede wszystkim odpowiednia dieta, jednak można dodać do swojego planu serię spięć z kettlebell umieszczonym na klatce piersiowej. Po zakończonych seriach warto zadbać także o rozciąganie nóg oraz przedramion, aby rozluźnić mięśnie.

Najlepsze ćwiczenia z kettlami na całe ciało

Kettlebells umożliwiają wykonanie wielu zróżnicowanych ćwiczeń, jednak do najlepszych, a co za tym idzie - najbardziej efektywnych należą wspomniane wyżej swing i clean. Z czasem można je modyfikować, dążąc do takich form jak clean and press, który charakteryzuje się wymachem wzdłuż ciała kończącym się w okolicy ucha, czy snatch polegający na wypchnięciu kettla w górę wraz z obrotem nadgarstka.

Inne ćwiczenia, nad którymi warto się pochylić to tureckie TGU, które jest najbardziej zaawansowane, jednak angażuje najwięcej partii ciała, czy doskonale działające na uda i pośladki martwe ciągi w różnych wariantach. Wystarczy układ 5-7 ćwiczeń w czterech seriach, aby pojawiły się widoczne rezultaty.