Ćwiczenia dla osób mających siedzący tryb życia

Problem najczęściej zaczyna nam przeszkadzać dopiero wtedy, gdy odczuwamy skutki uboczne zbyt małej ilości ruchu. Dolegliwości bólowe, niepoprawna postawa i szereg innych problemów może pojawić się zarówno o osoby dorosłej, jak i u nastolatka. Warto więc wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać, by były one efektywne. Zachęcamy do tego, by każdy sprawdził na sobie, jak zmieni się jego komfort życia, gdy będzie on silniejszy, rozciągnięty i poprawi się jego mobilność stawów.

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Im więcej różnorodnych dyscyplin będziesz uprawiać, tym lepiej. Idealnie jednak sprawdzi się trening siłowy, gdyż możesz w jednym miejscu zaangażować zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała. Osoby z siedzącym trybem życia mogą mieć problemy z odcinkiem piersiowym, szyjnym, lędźwiowym pleców, mięśniami brzucha, klatki piersiowej, ud i pośladków.

Jak widać, pozycja siedząca nie wpływa zbyt dobrze na nasz organizm. Zaplanuj więc stosunkowo prosty trening, w który wpisane będą m.in. wyciskania, podciągnięcia na drążku, przysiady i aktywację mięśni brzucha. Nie zapomnij o rozciąganiu!

Załóżmy, że zainwestowałeś w ławkę treningową (np. wielofunkcyjną PH 2132), maty, gumy, stojaki, zestaw do ćwiczeń ze sztangą (np. 90KG - ZE SZTANGĄ 180 CM, GRYFEM ŁAMANYM 120 CM) i hantle. Masz więc wszystko, by wykonać efektywny trening całego ciała.

Zacznijmy od rozgrzewki. Po całym dniu w jednej pozycji Twój organizm prawdopodobnie jest cały spięty lub nadmierne rozciągnięty.

Siedząc przy biurku, zazwyczaj zaczynamy się garbić, rozciągając tym samym odcinek piersiowy i powiększając kifozę. Przywiąż więc gumę do ławki lub umieść ją pomiędzy futryną i drzwiami (zamykają je) oraz zacznij do siebie przyciągać. Łopatki trzymaj spięte i prowadź łokieć blisko tułowia. Następnie przejdź do aktywacji brzucha. Świetnym rozwiązaniem będą niepełne brzuszki. Połóż się na plecach (wykorzystaj do tego grubą matę do ćwiczeń, np. NBR PRETORIANS, by odizolować się od twardej i zimnej podłogi), zegnij nogi w kolanach do 90 stopni, unieś lekko miednice i wolnym ruchem odrywaj odcinek piersiowy, zbliżając go do miednicy. Wbrew popularnej opinii, pełne brzuszki nie są tak bezpieczne i dobre dla naszego ciała, jak nam się wydaje. Mogą one obciążać odcinek lędźwiowy.

Na samym końcu zajmij się aktywacją pośladka przed przysiadami. Przydatny przy tym ćwiczeniu może być gryf prosty, gdyż łatwiej będzie nam wyczuć ruch. Ustaw się w pozycji jak do brzuszków, napnij pośladki i spróbuj je podnieść bez odrywania odcinka piersiowego. Pamiętaj, że ruch ma wychodzić z pośladków, a nie lędźwi. Trzymaj również napięte mięśnie brzucha.

Z najszerszym grzbietu (odcinek piersiowy) może być problem, jeśli nie posiadasz w domu wyciągu lub drążka. Można jednak wykonać przyciąganie hantli w oparciu o ławkę. To proste ćwiczenie, lecz ograniczeniem może być fakt, że potrzebujemy naprawdę dużych hantli. Wiosłowanie sztangą w opadzie jest zbyt trudne dla amatorów bez nadzoru i problematyczne dla osób z siedzącym trybem życia, ponieważ one i tak prawdopodobnie mają przykurczony prostownik grzbietu.

Z resztą ćwiczeń, np. wyciskaniem sztangi na klatkę piersiową, wznosami hantli bokiem, przysiadami i uginaniami lub prostowaniami ramion, powinien poradzić sobie każdy, kto posiada ławkę, gryf prosty, hantle i stojaki.

Podciąganie się na drążku to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie dla naszego organizmu. Zalecane jest ono dla znacznej większości osób z siedzącym trybem życia, ponieważ aktywuje brzuch, ramiona i plecy.

Niewiele osób może pozwolić sobie na drążek rozporowy w domu, gdyż coraz częściej posiadamy drewniane lub plastikowe futryny. Warto więc skorzystać z oferty profesjonalnych siłowni. W sezonie letnim często możemy udać się na publiczne place do streetworkoutu lub kalisteniki.

Poznałeś przepis na rozbudowaną siłownie domową. Czy więc bez odpowiedniego miejsca, by postawić ławki treningowe i posiadać takie elementy jak: hantle, sztangi, kettlebelle itp. można zapomnieć o treningu w domu? Nic bardziej mylnego.

Zestaw składający się z takich produktów jak: mata do ćwiczeń, np. NBR PRETORIANS i guma do ćwiczeń, np. 19MM 11-16KG lub zestaw, np. TP01 GU04 GU05, to wystarczająca ilość narzędzi do przeprowadzenia profesjonalnego treningu – zwłaszcza że na co dzień nie masz dużej ilości aktywności, więc każdy ruch jest dla Ciebie w pewien sposób wysiłkiem. Nawet jeżeli go szczególnie nie odczuwasz.