Aerobiczna szóstka Weidera to zestaw 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które opracował kanadyjski sportowiec i kulturysta Joe Weider. Cały cykl treningowy trwa 42 dni, a do wykonania treningu nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Jeżeli chcesz w krótkim czasie skutecznie wzmocnić i uwypuklić mięśnie brzucha, to podejmij wyzwanie A6W. Wytrwanie w postanowieniu i skrupulatne wykonywanie ćwiczeń pozwoli Ci osiągnąć sukces. Chcesz wiedzieć, jak wygląda trening A6W? Ćwiczenia omawiamy krok po kroku.

Trening A6W - efekty, na które możesz liczyć

Jednym z najbardziej wymagających treningów jest A6W. Efekty ćwiczeń można zaobserwować już po miesiącu. Warunek jest jeden. Trzeba ćwiczyć codziennie bez przerwy podczas całego cyklu. Niewiele osób jest w stanie to zrobić. Większość albo nie dochodzi do ostatniego dnia, albo robi kilkudniowe przerwy w cyklu.

Jeżeli jednak jesteś zdeterminowany, to poradzisz sobie z wyzwaniem A6W. Efekty mogą Cię zaskoczyć, bo regularne treningi nie tylko spalą nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha, ale również wyrzeźbią mięśnie. Możesz liczyć także na ogólną poprawę sprawności całego ciała.

Czego możesz się spodziewać w trakcie treningu A6W? Ćwiczenia już po tygodniu sprawią, że będzie Cię bolał brzuch. Nie martw się, bo to nic poważnego. Duży wysiłek spowoduje wytworzenie w mięśniu kwasu mlekowego. Ból jest związany także, z tym że mięśnie poszerzają swoją objętość, wzmacniają się i regenerują. Większy dyskomfort będzie odczuwał człowiek, który bardzo rzadko ćwiczy. Z bólem powinny poradzić sobie osoby, które na co dzień starają się aktywnie spędzać czas.

To właśnie ból mięśni jest główną przyczyną przerwania treningu aerobicznej szóstki Weidera. Inną przyczyną tego, że nie dochodzi się do pełnego cyklu 42 dni, jest brak zdeterminowania i motywacji. Niektórzy w trakcie ćwiczeń zaczynają mieć problemy z kręgosłupem i karkiem. Oni dla swojego dobra powinni natychmiast przerwać ćwiczenia i poprosić trenera personalnego lub inną kompetentną osobę o wskazówki dotyczące techniki wykonywania ćwiczeń.

A6W - ćwiczenia wchodzące w skład pełnego 42-dniowego cyklu treningowego

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, zwróć uwagę na najważniejsze wskazówki podczas wykonywania ćwiczeń A6W:

• zadbaj o wygodne podłoże - gruba mata do ćwiczeń będzie idealna,
• podczas skłonu nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa - musi on przylegać do podłoża,
• w skłony maksymalnie zaangażuj mięśnie brzucha - nie pomagaj sobie głową i karkiem, bo nabawisz się kontuzji.

1. Leżąc płasko, podnieś klatkę piersiową tak, aby odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Ręce podnieś i utrzymuj wzdłuż tułowia. Unieś kolano do góry, tak aby między łydką a udem utworzył się kąt prosty. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy. Powtarzaj ćwiczenia na każdą z nóg, zgodnie z planem.
2. W drugim ćwiczeniu unieś dwie nogi naraz do takiej pozycji jak w pierwszym ćwiczeniu. Równocześnie podnieś klatkę piersiową. Ręce podobnie jak przy wcześniejszym ruchu. Wytrzymaj 3 sekundy.
3. Dłonie spleć za głową i podnieś klatkę piersiową. Jednocześnie unoś uda na zmianę do pionu, pamiętając, aby kąt między udem a łydką wynosił 90°.
4. Teraz unoś dwie nogi naraz tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Jednocześnie podnoś klatkę piersiową. Ręce nadal muszą być splecione za głową.
5. Ręce spleć za głową. Podnosząc prawe kolano, (tak jak w poprzednich ćwiczeniach) jednocześnie unieś klatkę piersiową, wykonując skręt w prawo i starając się lewym łokciem dotknąć prawego kolana. Analogicznie wykonaj ćwiczenie, skręcając się w lewo.
6. Jednocześnie unieś wyprostowane nogi i klatkę piersiową. Pięty powinny być około 40 centymetrów nad ziemią. W tym czasie ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia (nad ziemią). Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.

A6W - plan treningowy na 42 dni

Jeżeli chcesz mieć wyniki już po półtora miesiąca treningu, to podejmij wyzwanie A6W. Plan treningowy przez pierwsze 6 dni nie jest wymagający. Schody zaczynają się po tygodniu ćwiczeń. Jeżeli jednak masz dość motywacji, to będziesz w stanie zwiększać intensywność ćwiczeń codziennie przez 42 dni.

A6W – plan treningowy

Aerobiczna szóstka Weidera - ile trwa trening?

Podczas robienia A6W, plan zakłada codzienne treningi. Pierwszy dzień jest całkiem prosty, a ćwiczenia dla wielu będą wydawały się błahe. Na jedną serię i 6 powtórzeń każdego ćwiczenia poświęcisz nie więcej jak 5 minut.

Przy 3 seriach i 6 powtórzeniach A6W, ćwiczenia zajmą już około 15 minut (uwzględniając 30-sekundowe przerwy między seriami). Zauważ, że 15 dnia trening może zająć Ci ponad pół godziny, o ile powtórzenia będziesz wykonywał z taką samą częstotliwością, a na przerwy między seriami przeznaczysz jedynie 30 sekund.

Po 35 dniach przeznaczysz około godziny na ćwiczenia A6W. Efekt będzie taki, że będziesz musiał dokładnie zaplanować, kiedy ćwiczysz, bo może to kolidować z innymi obowiązkami i planami. Trening w ostatnich dniach cyklu aerobicznej szóstki Weidera przekroczy godzinę.

Jakie akcesoria fitness będą Ci potrzebne do ćwiczeń A6W?

Jeżeli chcesz podjąć wyzwanie A6W, to żaden sprzęt do ćwiczeń nie będzie Ci potrzebny. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na dywanie lub kocu, to przyda Ci się jedynie mata do ćwiczeń. Takie zabezpieczenie zapewni Ci komfort przez cały cykl treningowy.

Gruba mata do ćwiczeń to inwestycja, dzięki której będziesz mógł wykonywać także inne ćwiczenia. Przyda się ona podczas stretchingu oraz treningu aerobowego. Mata do ćwiczeń skutecznie zapobiega nieprzyjemnym otarciom i siniakom na łokciach i kolanach.

Pamiętaj, że trening A6W nie jest jedynym ćwiczeniem na mocny brzuch. Do wyćwiczenia zarówno mięśni brzucha, jak i innych partii ciała przydadzą się ekspandery. Nie są to drogie akcesoria fitness, a skutecznie mogą pomóc w treningu. Dla początkujących wystarczy ekspander gumowy EXP01. Jeżeli myślisz o treningu siłowym, to zainwestuj w metalowy model EM03, firmy HMS.