Trening na rowerku stacjonarnym to forma cardio, dzięki której możliwe jest bardzo efektywne spalenie tłuszczu i przede wszystkim z tym jest on kojarzony. Zalet tego rodzaju aktywności fizycznej jest jednak zdecydowanie więcej, trzeba tylko odpowiednio dobrać plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb. Jakie ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przyniosą najlepsze efekty i na jakie korzyści możemy za ich sprawą liczyć?

Jakie efekty można uzyskać dzięki treningowi na rowerku stacjonarnym?

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przynoszą liczne efekty, wśród nich należy zaś wymienić:

• Obniżenie ciśnienia krwi,
• Usprawnienie funkcjonowania układu sercowo – krążeniowego,
• Zwiększenie wydolności oddechowej,
• Zwiększenie siły mięśni nóg,
• Przyspieszenie przemiany materii,
• Szybkie spalenie tłuszczu i pomoc w redukcji masy ciała,
• Poprawa pracy układu odpornościowego,
• Zredukowanie tkanki tłuszczowej,
• Wysmuklenie i wyrzeźbienie sylwetki, zwłaszcza partii dolnych,
• Ujędrnienie ciała,
• Odciążenie stawów, w szczególności kolanowych,
• Uwolnienie endorfin (hormonów szczęścia) i poprawa samopoczucia,
• Zmniejszenie odczuwania stresu.

Co istotne, trening na rowerku stacjonarnym zaleca się nie tylko osobom planującym spalenie tłuszczu, ale też wszystkim przechodzącym rehabilitację kolan. Jazda nie jest obciążeniem dla stawów kolanowych, pomaga wzmocnić mięśnie odpowiadające za pracę kolan (zwłaszcza czworogłowe uda) i zwiększa zakres ruchu. Poprawie ulega stabilizacja, a chrząstki zostają odżywione. Aby uzyskać dobre efekty w zakresie rehabilitacji kolan, należy używać wyłącznie pozycji siedzącej podczas jazdy, odpowiednio ustawić rowerek i jechać z niewielkimi obciążeniami. Stacjonarne rowery doskonale sprawdzają się też w przypadku osób uprawiających inne dyscypliny sportu, jak koszykówka, by wzmocnić narażone na kontuzje kolana.

W największej mierze trening na rowerku stacjonarnym angażuje dolne partie ciała, które ulegają wzmocnieniu i wysmukleniu. Dotyczy to zwłaszcza mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, trójgłowych łydki oraz pośladków. Zyskują one ładny zarys, a skóra ulega ujędrnieniu i staje się o wiele bardziej elastyczna, a to oznacza, że ten rodzaj aktywności jest skutecznym orężem w walce z cellulitem.

Za utrzymanie stabilnej pozycji w trakcie jazdy odpowiadają w dużej mierze mięśnie pleców i brzucha, zwłaszcza gdy jedziemy w pozycji stojącej. Podczas jazdy na siedząco brzuch jest zaangażowany w mniejszym stopniu, przez co tę formę wysiłku poleca się kobietom w ciąży. Warunkiem jest jednak wcześniejsza konsultacja z lekarzem, spokojne tempo treningu i odpowiednie ustawienie sprzętu.

Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym – jakie opcje regulacji są dostępne?

Efekty treningu będą najlepsze wówczas, gdy wykonujemy go na odpowiednio przygotowanym sprzęcie. Wyregulować w nim można m.in. kierownicę, która nie może się znajdować wyżej niż czubek siodełka, jednak wiele osób tego nie przestrzega. Jej pozycję można dopasować indywidualnie, ale nie należy ustawiać kierownicy zbyt wysoko. Odległość między siodełkiem a kierownicą ustawiamy natomiast po dokonaniu prostego pomiaru: prostujemy rękę, dotykamy łokciem brzegu siodełka, a palec środkowy dłoni powinien stykać się z centralną częścią kierownicy.

Zanim rozpoczniemy ćwiczenia, pamiętajmy też o regulacji siodełka. Stajemy w tym celu prosto, bokiem do roweru. Brzeg talerza kości biodrowej powinien się znajdować około 3 cm poniżej siodełka. Ustawia się też pedały poprzez założenie odpowiedniego obuwia i przypięcie do nich stóp, co zabezpiecza je przed wyślizgnięciem. Regulacji ulega też oczywiście opór – czasem wyznaczone są poziomy, jakie można włączyć, a w innych modelach występuje regulacja płynna, w ramach której ustawia się opór zgodnie z wyczuciem.

Jak dobrać trening na rowerku stacjonarnym do swoich potrzeb i celów zdrowotnych?

Na samym początku, kiedy rozpoczynamy trening na rowerku stacjonarnym, musimy ustalić nasz poziom kondycji fizycznej i zaawansowania. Osoby, które mają na celu spalenie tłuszczu i mające przed sobą więcej pracy, mogą ustalić ćwiczenia 2 – 3 razy w tygodniu w formie dłuższych sesji treningowych. Wykonywane są one w wolniejszym tempie, a organizm ma czas się przyzwyczaić do wysiłku i dłużej w nim wytrwać.

Taki wysiłek, czyli cardio, przyspiesza metabolizm i pozwala spalać kalorie jeszcze po zakończeniu treningu. Wykonuje się go w zakresie 60 – 70% tętna maksymalnego i jego przeznaczeniem jest właśnie spalenie tłuszczu. Stopniowo wydłużając aktywność i trzymając się odpowiednich zakresów, poprawiamy kondycję i osiągalne staje się zwiększenie ilości tygodniowych treningów do czterech. Aby spalenie tłuszczu przebiegało szybciej, zaczynamy trenować w strefie tętna 65 – 75%, co przyspiesza spalanie kalorii. Miejmy jednak na uwadze, że organizm potrzebuje czasu na regenerację i odzyskanie energii, więc treningi planujmy nie częściej niż co drugi dzień.

Interwały to natomiast treningi o wysokiej intensywności, sięgającej powyżej 85% tętna maksymalnego. Ich przeznaczeniem jest poprawa wytrzymałości i polegają na naprzemiennej jeździe na wysokim tętnie oraz aktywnym odpoczynku. Na dwie minuty intensywnej jazdy może przypadać minuta spokojnego jeżdżenia przy 65 – 85% tętna maksymalnego. Ćwiczenia w takiej formie przeznaczone są dla osób w dobrej formie fizycznej i średniozaawansowanych. Godzinny trening na rowerku stacjonarnym pozwala na spalenie 300 – 800 kcal, zależnie od stopnia wytrenowania, masy ciała, wieku i tego czy wybraliśmy cardio, czy też interwały.

Podsumowanie

Trening na rowerku stacjonarnym daje doskonałe efekty w postaci spalania kalorii, poprawy kondycji i polepszeniu ogólnego stanu zdrowia. Jego wielką zaletę stanowi w dodatku fakt, że możemy go wykonywać bez wychodzenia z domu, bez względu na pogodę, jeśli tylko mamy taki rower. Jak wybrać treningowy rower stacjonarny? Polecamy sprawdzić naszą ofertę! Znajdują się w niej bardzo wysokiej jakości rowerki stacjonarne, które sprawią, że ćwiczenia to sama przyjemność!