Trening o zmiennym natężeniu pozwala nie tylko szybko spalić kalorie, ale również poprawia ogólną sprawność fizyczną i wydolność. Interwały to element treningu realizowany praktycznie w każdym sporcie. Jest on obecny zarówno w ćwiczeniach drużynowych, jak i indywidualnych. Zastanawiasz się, na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać? Znamy kilka sposobów na skuteczne i efektywne ćwiczenia. Sprawdź jak trenować i z jaką intensywnością.

​Trening interwałowy - co to takiego jest?

Trening interwałowy to po prostu ćwiczenia o zmiennym natężeniu. Najczęściej są one realizowane w formie biegu, jednak jest wiele innych ćwiczeń, w których można dowolnie zwiększać i obniżać intensywność.

Bieganie jest najprostszym przykładem treningu interwałowego. Ćwiczenie biegu zawsze powinno rozpocząć się od rozgrzewki. Nigdy nie przystępuj od razu to treningu interwałów, bo możesz zerwać mięsień lub nabawić się innych kontuzji. Trening interwałowy zaczyna się od marszobiegu, następnie następuje sprint i po kilkudziesięciu sekundach znowu trzeba zwolnić i dać organizmowi odpocząć. Przyśpieszenia mogą być wykonywane nawet kilkadziesiąt razy w ciągu jednej sesji.

Interwały najczęściej stosuje się w proporcji 1:2, czyli na przykład 20 sekund sprintu i 40 sekund marszu lub rozluźniającego truchtu. Trening powinien trwać do 30 minut, bo wtedy są najlepsze efekty. Przy dłuższym treningu nie będziesz w stanie wykonywać interwałów z taką samą intensywnością.

Pamiętaj jednak, że trening interwałowy to indywidualna sprawa. Dla początkujących cała sesja powinna trwać nie więcej jak 10-15 minut. Odpowiednio interwał też powinien być krótszy - do 15 sekund, natomiast odpoczynek nawet do 40 sekund. W miarę jak będziesz robił postępy, zarówno trening, jak i interwały możesz wydłużyć.

Podczas treningu interwałowego, ćwiczenia musisz wykonywać cały czas. Faza rozluźnienia polega na tym, że ćwiczysz z intensywnością 10-20% możliwości. Nie doprowadzaj do pełnego odpoczynku w treningu interwałowym. Co to ma na celu? Każdy kolejny interwał musi być realizowany na coraz większym zmęczeniu. Tylko tak uzyskasz najlepsze efekty, poprawisz kondycję i wydolność organizmu. Jeżeli będziesz za długo odpoczywał, to tylko rozleniwisz ciało, a każdy kolejny interwał będzie mniej efektywny.

​Czy każdy może realizować trening interwałowy?

Nie każdy może realizować trening interwałowy. Co to oznacza? Chodzi o to, że takie ćwiczenia mocno obciążają układ nerwowy. Osoby mające problemy z sercem i starsze powinny raczej unikać nadmiernego wysiłku i dużych przeciążeń. Podczas treningu interwałowego puls znacznie wzrasta, a serce pracuje na najwyższych obrotach.

Nagłe przyspieszenia tempa oraz mocna praca mięśni są domeną treningu interwałowego. Ćwiczenia bardzo obciążają stawy, dlatego interwałów powinny unikać osoby z nadwagą i otyłe. Takie ćwiczenia przeznaczone są dla osób, które nie mają problemów ze ścięgnami i stawami.

Treningu interwałowego powinny również unikać osoby ćwiczące na czczo. Intensywny i mocno obciążający trening interwałowy wymaga dobrego dotlenienia organizmu. Podczas ćwiczeń szybko zużywasz również tlen zgromadzony w komórkach. Jeżeli będziesz ćwiczył interwały przed posiłkiem, to możesz zasłabnąć. Ponadto ćwiczenia na czczo nie przyniosą takich efektów jak po jedzeniu, ponieważ nie będziesz w stanie wykonać treningu na maksymalnej wydajności.

​Trening interwałowy w domu - jak ćwiczyć?

Niektórzy uważają, że trening interwałowy w domu jest niemożliwy do zrealizowania. Twierdzą tak, ponieważ panuje fałszywe przeświadczenie, że interwały dotyczą tylko biegania.

Bardzo dobrym pomysłem na trening interwałowy w domu jest bieg bokserski. Wykonuje się go w miejscu. Zaletą tego ćwiczenia, jest to, że ćwiczysz również mięśnie rąk i barków. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś biegu bokserskiego, to zacznij od samych nóg. Na przemian unoś kolana lekko w górę, podnosząc z podłoża piętę. Następnie dodaj do tego ruchu wyprost ręki, tak jakbyś chciał uderzyć „lewy prosty". Pięść nie musi być zaciśnięta. Ważne jest, aby podczas biegu ręka i noga pracowały naprzemiennie (gdy podnosisz lewe kolano, to uderza prawa ręka).

Skoro już wiesz, jak wygląda bieg bokserski, to możesz zacząć trening interwałowy. Podczas ćwiczenia przyspiesz maksymalnie i przez 20-30 sekund wykonuj szybkie uderzenia. Następnie na około 40 sekund zwolnij i znów powtórz ćwiczenie.

Jeżeli chcesz utrudnić sobie trening, to możesz w rękach trzymać hantle. Warto wybrać sprzęt do ćwiczeń z możliwością zmiany obciążenia. Kup zestaw hantli z maksymalnym obciążeniem 2x15 kg. Takie hantle będziesz mógł wykorzystać zarówno do ćwiczeń interwałów, jak i treningu siłowego rąk.

Jeżeli chcesz zainwestować w trening interwałowy w domu, to możesz kupić rower treningowy magnetyczny. Taki sprzęt do ćwiczeń idealnie nadaje się do interwałów. Jeżeli jesteś początkujący możesz wybrać rower magnetyczny M6120 HMS(O). Dla osób, które chcą mierzyć wszystkie parametry jazdy, na bieżąco sprawdzać puls oraz liczyć kalorie polecamy nowoczesny rower magnetyczny HMS M1844-i.

​Trening interwałowy - ćwiczenia, które pomogą poprawić kondycję i zbudować siłę

Wiele różnych sprzętów do ćwiczeń może pomóc Ci w treningu interwałowy. Każdy klub fitness jest wyposażony w takie urządzenia jak:

• trenażer eliptyczny,
• bieżnia elektryczna,
• maszyna do wiosłowania,
• rower treningowy magnetyczny.

Na wszystkich tych maszynach z powodzeniem zrealizujesz trening interwałowy. Zapisz się do najbliższego klubu i zacznij ćwiczyć już dziś.

Jeżeli lubisz pływać, to trening interwałowy możesz realizować również na basenie. Na początku płyń spokojnie żabką lub stylem grzbietowym, a później jedną długość pokonaj kraulem. Pływanie poprawi zarówno Twoją wydolność, jak i siłę nóg oraz rąk.

Zauważ, że trening interwałowy możesz realizować również na popularnych siłowniach plenerowych. Są one wyposażone w trenażery eliptyczne, biegacze oraz rowerki. Jak widzisz, nie musisz inwestować dużych pieniędzy, aby skutecznie budować wydolność i siłę.

Bez względu na to, jaki trening interwałowy wybierzesz, pamiętaj, że takie ćwiczenia najlepiej jest wykonywać maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Po każdej intensywnej sesji zrób sobie dzień przerwy lub zaplanuj ćwiczenia rozluźniające. Organizm musi mieć czas na regenerację. Tylko tak uzyskasz najlepsze efekty.