Osiągniecie wymarzonej sylwetki, zależy od wielu aspektów. Jednym z nich jest prawidłowe rozpoznanie somatotypu swojego ciała. Wiedza tym, jaką sylwetką dysponujemy, pozwoli dobrać odpowiedni sposób odżywiania, a także program treningowy. Czym wyróżniają się poszczególne typy sylwetki?

Dlaczego warto znać swój typ sylwetki?

Rozpoczęcie systematycznej aktywności fizycznej zazwyczaj wiąże się z chęcią osiągnięcia określonego celu. Jedni trenują, aby rozbudować muskulaturę, a drudzy chcą pozbyć się nadmiernych kilogramów. Jednak osiągnięcie celu może okazać się trudne, jeśli dobrany trening będzie nietrafiony czy jadłospis będzie dostarczał nieodpowiednie ilości makroskładników.

Aby uniknąć błędów treningowych i żywieniowych oraz osiągnąć sukces w sporcie i kształtowaniu swojego ciała, warto znać typy sylwetki, a także swój somatotyp. Każdy typ budowy ciała ma odmienne predyspozycje do budowania masy, odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej oraz pracy metabolizmu.

Możliwości danego ciała do budowania masy mięśniowej, spalania tłuszczu, a także wrażliwości na poszczególne makroskładniki zależy właśnie od jego somatotypu. Znając swój somatotyp, możesz z łatwością zaplanować program treningowy oraz sposób odżywiania, które będą zgodne z możliwościami ciała.

Ektomorfik

Budowa ektomorfika wyróżnia się smukłą sylwetką oraz długimi kończynami. Ektomorficy również należą do osób wysokich. Do grupy szczególnych cech należą również wąskie biodra i rozstaw ramion. Zazwyczaj osoby o tym typie budowy cieszą się niskim procentem tkanki tłuszczowej, jednak gdyby chciałby przybrać na wadze, ta kwestia stanowiłoby dla nich ogromne wyzwanie.

Swoją szczupłą sylwetkę zawdzięczają w głównej mierze szybkiemu metabolizmowi, który sprawia, że nawet przy regularnym spożywaniu niezdrowych posiłków ich waga nawet nie drgnie.

Jeśli już powstanie mała warstwa podskórnego tłuszczu będzie ona widoczna jedynie w okolicach brzucha i nie będzie ona się wyróżniać na tle całego ciała. Osoby mające ciało o cechach ektomorficznych świetnie radzą sobie w sportach wytrzymałościowych. W praktyce najczęściej ektomorfikami są piłkarze, lekkoatleci, kolarze, maratończycy i triathloniści.

Endomorfik

Osoby będące endomorfikami stanowią zazwyczaj całkowite przeciwieństwo ektomorfika. Do cech endomorficznych zalicza się niski wzrost, krótkie kończyny, krępa budowa ciała oraz szeroki rozstaw zarówno bioder, jak i ramion.

Osoby przez swój naturalnie wolny metabolizm bardzo łatwo przybierają na wadze. Procesowi przyrostu tkanki tłuszczowej sprzyja niezdrowa dieta, stres, a także mała liczba godzin snu. Dlatego endomorficy, którzy chcą utrzymać dobrą sylwetkę, muszą stale pilnować tego, co jedzą, a same treningi muszą być niezwykle intensywne.

Przez wzgląd na cechy endomorficzne osoby o takiej budowie i parametrach ciała odnoszą sukcesy w sportach siłowych na przykład w trójboju czy w rzucie młotem.

Mezomorfik

To sylwetka, która w społeczeństwach występuje najrzadziej. Zawiera w sobie wszystkie dobre cechy wcześniej opisanych somatotypów. Osoba o budowie ciała mezomorfika wyróżnia się sylwetką podobną do litery V. Rozstaw ramion jest szeroki przy jednocześnie wąskich biodrach. W rezultacie klatka szeroka cechuje się dużą rozpiętością.

Wąska talia sprzyja budowaniu masy. Osoby o cechach mezomorficznych z natury mają dobrą muskulaturę oraz nie nabierają tkanki tłuszczowej. Mezomorfik, wykonując regularną aktywność fizyczną, nawet niezbyt intensywną może za pomocą kilku treningów wyrzeźbić i odsłonić mięśnie, redukują zalegającą tkankę tłuszczową.

Dzięki takim cechom mezomorficy mają świetne predyspozycje genetyczne do osiągania sukcesów w sportach sylwetkowych.

Jak rozpoznać swój typ sylwetki?

Z pewnością rozpoznasz swój typ sylwetki po zapoznaniu się z powyższymi informacjami na temat charakterystycznych cech budowy dla ektomorfika, endomorfika i mezomorfika.

Jednak według ekspertów, aby prawidłowo określić swój typ sylwetki, należy przyjrzeć się swojej budowie ciała, a także zwrócić uwagę na to, jakie cechy charakterystyczne wykazuje nasz organizm.

Jeśli nadal pojawiają się wątpliwości, to w sieci, można znaleźć testy diagnozujące typ budowy ciała. Składają się z konkretnych pytań, dotyczących wyglądu ciała, metabolizmu, reakcji ciała na aktywność fizyczną, predyspozycji fizycznych, a także obecnego trybu życia.

Testy online mogą wprowadzać jednak w błąd, dlatego warto umówić się na konsultacje z dietetykiem. Specjalista z zakresu dietetyki po wywiadzie z pacjentem i przeanalizowaniu tego, jak wygląda budowa ciała, z łatwością określi somatotyp.

Planowanie diety i treningu dla poszczególnych typów sylwetki

Gdy już typy sylwetki są doskonale znane, czas na zaplanowanie odpowiedniej diety, a także programu treningowego. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej kaloryki oraz poprawny dobór makroskładników, obojętności i intensywności ćwiczeń – to wszystko powinno zostać odpowiednio dostosowane pod dany typ budowy. Poniżej przedstawiamy założenia dietetyczne i treningowe, które najlepiej sprawdzą się dla ektomorfika, endomorfika i mezomorfika.

Jak powinien trenować i odżywiać się ektomorfik?

Ektomorfik powinien w pierwszej kolejności zadbać o stworzenie odpowiedniego jadłospisu, jeśli chce nabrać więcej masy mięśniowej. Z pewnością problemem będzie w tej kwestii szybka przemiana materii.

Dlatego dieta pozwalająca zwiększyć wagę ciała dla ektomorfika powinna zakładać dostarczanie organizmowi dużej liczby kalorii, aby zapewnić odpowiednią nadwyżkę energetyczną.

Posiłki powinny składać się z produktów o najwyższej jakości oraz zapewniać nadwyżkę węglowodanów i białka. Ektomorfik powinien spożywać obfite posiłki 4 razy w ciągu dnia, lecz pomiędzy nimi nie powinien podjadać. Taka strategia sprawi, że organizm nauczy się magazynować zapasy energii.

Biorąc pod uwagę predyspozycje ektomorfika, podczas treningu powinien bazować w szczególności na tzw. wolnych ciężarach, których nie brakuje na siłowniach. Jeśli jednak w grę wchodzą wyłącznie treningi w domowym środowisku, to niezbędna będzie ławka treningowa ze sztangą, stojak z gryfem do przysiadów i martwego ciągu, hantle, a także drążek.

Ćwiczenia powinny aktywować przede wszystkim wiele grup mięśni. Z każdą kolejną serią ciężary powinny być coraz większe, a liczba powtórzeń powinna być odpowiednio zmniejszana.

Jak powinien trenować i odżywiać się endomorfik?

Chociaż endomorfik ma do pokonania najcięższą drogę do ukształtowania odpowiedniej sylwetki, jest to jak najbardziej możliwe. Musi jedynie pamiętać o założeniach dietetycznych i realizować specjalny program treningowy. Efekty u endomorfików przychodzą powoli, dlatego podczas dążenia do celu potrzeba dużo samozaparcia i wysiłku.

Jeśli chodzi o trening dla endomorfika, to musi być on ukierunkowany na dużą objętość i intensywność. Ćwiczenia powinny rozbudować ramiona, a także redukować tkankę tłuszczową w okolicach pasa. Kluczowym czynnikiem jest również pobudzenie metabolizmu. Niezbędnymi elementami treningowymi będą różne akcesoria fitness, tym między innymi kółka gimnastyczne, kettlebelle, a także obciążniki na ręce i nogi podczas interwałów.

Z powodu wolnej przemiany materii endomorfik musi pilnować kwestii zapotrzebowania energetycznego. Liczba spożywanych kalorii powinna być dużo niższa niż u ektomorfika oraz mezomorfika.

Dieta powinna się również różnić w porównaniu do jadłospisu dobieranego dla innych somatotypów. Endomorfik powinien spożyć dania bogate w białko i tłuszcze, natomiast węglowodany powinno zostać ograniczone do minimum. Taka strategia pozwala wyeliminować ryzyko przybierania na wadze. Osoba o budowie endomorfika powinna spożywać posiłki częste, lecz o niewielkiej objętości.

Jak powinien trenować i odżywiać się mezomorfik?

Biorąc pod uwagę cechy fizyczne ciała i funkcjonowanie organizmu mezomorfika, najoptymalniejsza będzie dla niego dieta zbilansowana. Osoba o takiej budowie nie musi wdrażać specjalnych systemów dietetycznych. Wynika to z tego, że metabolizm mezomorfika wykorzystuje każdą dostarczoną kalorię.

W praktyce dostarczane pożywienie zapewnia mięśniom składników odżywczych, a także paliwo potrzebne do wykonania kolejnej jednostki treningowej oraz regeneracji. Według badań naukowców, mezomorfik najlepiej funkcjonuje, jeśli każdy posiłek będzie składał się z 20-30% białka, 15-25% tłuszczów oraz 50-65% węglowodanów.

Historia branży fitness i kulturystyki jasno wskazują, że osoby o budowie mezomorfika mogą z powodzeniem realizować się w sportach sylwetkowych, ponieważ mają bardzo dobre proporcje ciała. Trening, który najlepiej oddziałuje na organizm o takich uwarunkowaniach, to ten ukierunkowany pod hipertrofię mięśniową. W przypadku tego typu treningu, świetnie sprawdzi się zestaw do ćwiczeń ze sztangą.

Mezomorfik to szczególny typ sylwetki, na którą każda aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie. Dlatego osoba z taką budową może wykonywać trening typu full body workout (FBW) lub dzielony, który skupia się na aktywowaniu konkretnej partii mięśniowej podczas jednostki treningowej.

Wysoka podaż węglowodanów, które z całości zostaną przez mezomorfika zmetabolizowane, pozwalają na trenowanie aż 5 razy w tygodniu. Na omawiany somatotyp świetnie działa metoda zwiększenia liczby powtórzeń. Z pewnością część czytelników będzie się zastanawiać: czy mezomorfik może ćwiczyć aerobowo?

Oczywiście, że może, jeśli sprawia mu to przyjemność. Liczba treningów o takim charakterze powinna być dobrana do preferencji indywidualnych. Jednak warto pamiętać, że osoba będąca mezomorfikiem nie musi wdrażać aerobowych treningów, aby zminimalizować ryzyko powstania zbędnych kilogramów.

Podsumowanie

Powyższe wskazówki z pewnością pozwolą dobrać program treningowy i sposób odżywiania, dzięki którym marzenia o zgrabnej sylwetce i kondycji staną się rzeczywistością. Warto pamiętać jednak, że określenie somatotypu ma na celu pomóc jedynie w rozpoznaniu swojego ciała i to jakimi parametrami się wyróżnia nasze ciało. Przepisem na sukces jest stosowanie odpowiedniej suplementacji, systematyczna aktywność fizyczna, a także dostarczanie z każdym posiłkiem niezbędnych składników odżywczych organizmowi.