Trening siłowy to doskonały sposób na jednoczesne „wyrzeźbienie ciała”, ale i zachowanie dobrego zdrowia oraz zmniejszenie masy ciała. Jest bardzo efektywny, ale tylko wówczas, gdy stosujemy się do paru ważnych zasad. Między innymi ważne jest ciągłe zwiększanie używanego ciężaru, a także odpowiednie rozplanowanie ćwiczeń oraz ich dobór. Jednym z bardzo często wykorzystywanych ćwiczeń w planach treningowych jest przysiad bułgarski. Jaka jest technika jego wykonywania oraz jakie efekty daje wplecenie tego ćwiczenia do planu treningowego?

Przysiad bułgarski - jakie korzyści daje?

Jakie mięśnie angażuje przysiad bułgarski? Przede wszystkim są to:

• mięśnie czworogłowe ud,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie dwugłowe ud,
• cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych,
• mięsień prosty brzucha.

To sporo różnych mięśni. Można zatem powiedzieć, że przysiady, w tym przysiad bułgarski, to jedne z ćwiczeń angażujących w jednym momencie największą powierzchnię ciała człowieka.

Przysiady zalicza się grupy ćwiczeń złożonych lub ogólnych, czyli takich, których wykonywanie wymaga użycia wielu dużych grup mięśniowych. Dzięki temu, że to tak rozlegle działające ćwiczenie, jego zastosowanie w planie treningowym spowoduje przede wszystkim: poprawę tętna, zwiększenie wydolności i siły, a także zużyje dużo więcej kalorii, niż w przypadku ćwiczeń izolowanych (angażujących tylko pojedynczą grupę mięśni).

Prawidłowa technika przysiadu bułgarskiego

Wiesz już, na co działa przysiad bułgarski, ale jak go wykonać? Oto „przepis”:

1. Ustaw się tyłem do stabilnego podparcia sięgającego Ci mniej więcej do wysokości kolan. Stój około 50 cm przed oparciem – mogą to być ławki treningowe, pudła plyometryczne lub boxy.
2. Zrób zakrok, czyli jedną stopę oprzyj w wygodny dla Ciebie sposób (najlepiej częścią piszczelową) o oparcie.
3. Zablokuj, czyli trzymaj nieruchomo staw kolanowy i biodro, zaś ręce możesz oprzeć o biodra (w wersji bez akcesoriów) albo puścić wzdłuż tułowia (i trzymać w nich hantle – to w trudniejszej wersji przysiad bułgarski z hantlami).
4. Patrz przed siebie, trzymaj wyprostowaną postawę z klatką piersiową lekko wypchniętą w przód, jednocześnie nie wykonując przeprostu i starając się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
5. Weź wdech i zacznij wykonywać ruch – z mocno dociśniętą nogą w podłogę rozpocznij ruch ciała w dół; kolano wyprostowanej przed chwilą nogi teraz zacznie się przesuwać w przód.
6. Opuszczaj ciało do dołu do momentu, gdy linia uda nogi wcześniej wyprostowanej, będzie niżej, niż kolano nogi opartej o oparcie lub do momentu, gdy poczujesz, że rozciągnięcie opartej nogi zaczyna sprawiać Ci dyskomfort.
7. Powoli, starając się utrzymać stabilną postawę, powróć do pozycji wyjściowej. To jedno całe powtórzenie ćwiczenia, a w serii należy wykonać ich co najmniej kilka dla każdej nogi.

Najczęściej popełniane błędy przy wykonywaniu przysiadu bułgarskiego

Odpowiednie wykonywanie każdego ćwiczenia równa się bezpieczeństwo i zdrowie. Dlatego, aby uniknąć kontuzji i aby wykorzystać w pełni potencjał przysiadu bułgarskiego, zwróć uwagę na te często popełniane błędy i nie rób tego podczas tego ćwiczenia:

1. Pośpiech – przez niego ćwiczenie wykonujemy niedokładnie, co może predestynować nas do równie szybkiej kontuzji, ponieważ siła może się rozkładać nierównomiernie na mięśniach.
2. Koślawienie kolana wyprostowanej nogi – czyli zbyt luźne trzymanie stawu kolanowego i nieutrzymywanie stabilnej pozycji. Może to spowodować kontuzję w obrębie kolana, a dodatkowo sprawia, że ćwiczenie nie oddziałuje na mięśnie w prawidłowy sposób – a większość nacisku spada na przekrzywiane kolano. Wykonując ruch, zwracaj uwagę, by trzymać pionową linię zginanej nogi.
3. Pochylanie tułowia – często jest wynikiem zbyt dużego obciążenia, na przykład ciężkich hantli, które zostały dobrane do wariacji tego ćwiczenia (przysiad bułgarski z hantlami), ale nie tylko. Nieutrzymywanie stabilnej, naturalnie prostej postawy podczas wykonywania tego ćwiczenia powoduje, podobnie, jak powyższe błędy – nieprawidłowy rozkład nacisku na poszczególne mięśnie, a przez to może utrwalać złe nawyki związane z postawą. Dobrze wykonane ćwiczenie wręcz przyczynia się do poprawienia naszej postawy ciała.
4. Używanie obuwia o zbyt miękkich podeszwach – na przykład używanie butów o dużej amortyzacji podeszwy (jak do biegania) przyczynia się do braku stabilizacji i może utrudniać wykonywanie przysiadu bułgarskiego. Lepiej zadbać o buty o twardszym, płaskim podłożu, albo spróbować wykonywać ćwiczenie bez obuwia.

Przysiad bułgarski - odmiany i modyfikacje

Jak widać, istnieje kilka zasad, jak wykonać poprawnie przysiad bułgarski. Można to ćwiczenie oczywiście modyfikować, dodając do niego akcesoria, a zwłaszcza dodatkowe obciążenie. Jest ono niezbędne w skutecznym treningu, ponieważ w miarę trenowania ciało przyzwyczaja się do ciężarów i należy mu „fundować” nowy bodziec, by mięśnie mogły się rozwijać.

Akcesoria takie, jak hantle czy sztangi możesz zakupić jako zestawy do ćwiczeń lub oddzielnie.

Przysiad bułgarski z hantlami wykonujemy bardzo podobnie, jak klasyczny, tylko w dłoniach trzymanych wzdłuż tułowia mamy hantelki. Przysiad bułgarski można wykonywać też z gumami oporowymi (przysiad bułgarski z gumą) – jedną końcówkę gumy zaczepiamy pod stopę wyprostowanej nogi, a drugą końcówkę łapiemy dłońmi. Guma rozciąga się podczas ćwiczenia, a opór przez nią stawiany, nakłada na mięśnie większy ciężar.