Serie łączone to jedna z metod treningu, która cieszy się coraz większą popularnością. Pozwala ona bowiem skutecznie zwiększyć efektywność ćwiczeń. Kiedy i dlaczego warto korzystać z tego rozwiązania? Jak opracować plan treningowy, by uzyskać upragnione rezultaty? Przeczytaj nasz poradnik i poznaj odpowiedzi na te i inne pytania!
Co to są serie łączone?
Osoby trenujące od dłuższego czasu niekiedy narzekają, że rezultaty, jakie udaje się im osiągnąć, nie są w pełni zadowalające. Przyczyną tego zjawiska najczęściej jest tzw. stagnacja mięśni. Powyższe pojęcie oznacza zastój w budowaniu masy mięśniowej, ze względu na przyzwyczajenie organizmu do określonego rodzaju wysiłku. By przełamać impas, konieczna jest modyfikacja wykonywanego planu treningowego. Tu z pomocą przychodzą tzw. serie łączone.
Wspomniana wyżej metoda treningowa polega na łączeniu ze sobą co najmniej 2 różnych ćwiczeń. Ich rodzaj może być dobrany tak, by aktywować mięśnie należące do tej samej grupy, lub też mięśnie przeciwstawne. Bardzo ważne jest to, aby ćwiczenia wchodzące w skład serii łączonej wykonywane były bezpośrednio po sobie, a zatem bez żadnej przerwy. Takie rozwiązanie pozwala nie tylko zwiększyć intensywność treningu, lecz również poprawić wytrzymałość mięśni oraz skuteczniej spalić tkankę tłuszczową. Więcej na ten temat piszemy w poradniku co to są superserie.
Jakie są zalety stosowania serii łączonych?
Trening na masę lub na siłę, którego podstawą są serie łączone, pozwala na szybsze i skuteczniejsze uzyskiwanie zaplanowanych rezultatów. Duża intensywność ćwiczeń pozwala bowiem pobudzić mięśnie do bardziej aktywnej pracy. Z tej metody treningu powinny korzystać także osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że takie ćwiczenia najlepsze rezultaty przyniosą u osób borykających się z problemem, jakim jest stagnacja mięśni. Ci, którzy dopiero zaczynają realizować swój plan treningowy, powinni w pierwszej kolejności skupić się na wykonywaniu standardowych ćwiczeń. Zbyt szybkie przejście na serie łączone może bowiem przynieść więcej szkody niż pożytku.
Jak dobrać ćwiczenia do serii łączonych – przykłady treningu
Dobór ćwiczeń wchodzących w skład serii to w dużej mierze kwestia indywidualna. Choć w internecie można znaleźć rozmaite przykłady takiego treningu, to jednak jeśli zależy Ci na jak najlepszych rezultatach, w pierwszej kolejności zastanów się, jakie cele chcesz osiągnąć. By ładnie wyrzeźbić triceps, możesz wykonać zestaw ćwiczeń ze sztangą, łącząc go np. z podciąganiem na drążku. By z kolei wzmocnić mięśnie znajdujące się w obrębie klatki piersiowej, połącz w jednej serii wyciskanie hantli i rozpiętki. Oba te ćwiczenia wykonuj, leżąc na ławce treningowej.
Jeśli masz do dyspozycji atlas do ćwiczeń, możesz przeprowadzić trening wzmacniający mięśnie grzbietu. W ramach jednej serii połącz np. przenoszenie hantli w pozycji leżącej oraz ściąganie wyciągu stojąc. Wspomniane wyżej ćwiczenia doskonale się uzupełniają i pozwalają na rozciągnięcie i napinanie mięśni najszerszych. Inny przykład serii na szerokie plecy to podciąganie na drążku połączone z wiosłowaniem sztangą w opadzie.
To Ci może pomóc:
Serie łączone – te akcesoria mogą Ci się przydać
Jeśli chcesz wzbogacić swój trening o serie łączone, zacznij od zgromadzenia niezbędnych akcesoriów sportowych. Ćwiczenia pobudzające mięśnie do wzrostu, powinny być bowiem wykonywane z dodatkowym obciążeniem. Właśnie dlatego warto sięgnąć po sztangi i hantle. Podczas trenowania mięśni klatki piersiowej i pleców, pomocna może okazać się ławeczka do ćwiczeń lub mata gimnastyczna, najlepiej taka z powłoką antypoślizgową.
Jak zacząć trening łączony i jak progresować?
Wykonywanie serii łączonych to dobry sposób, by podnieść efektywność treningu. Jeśli Twoim celem jest szybka progresja, zaplanuj kolejność ćwiczeń tak, by zacząć od tych najbardziej złożonych. Liczba wykonanych powtórzeń nie musi być duża – ważna jest jednak poprawna technika. Następnie przejdź do ćwiczeń izolowanych, zwiększając jednak liczbę ruchów wykonywanych w trakcie serii. W treningu, którego podstawą są serie łączone, ważną rolę pełni regeneracja. Dlaczego? Ponieważ to właśnie podczas odpoczynku następuje rozrost tkanki mięśniowej. Nie ma zatem sensu nadwyrężać swojego organizmu zbyt forsownymi ćwiczeniami.
Rekomendowane produkty BeActive
