Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń ramion z hantlami, które możesz wykonać zarówno w domowej siłowni, jak i w profesjonalnych klubach fitness. Hantle i sztanga to najpopularniejsze przyrządy gimnastyczne wykorzystywanych w treningu siłowym. Są proste, niedrogie i przede wszystkim można je wykorzystać na wiele sposobów, aby Twój trening był bardziej wydajny i efektywny. W dalszej części artykułu nie tylko przedstawimy najlepsze ćwiczenia na barki, ale i opiszemy budowę barków, aby lepiej zrozumieć wykonywane ruchy podczas treningów, a także zaproponujemy konkretny sprzęt do siłowni.

Anatomia barków - jak są zbudowane?

Ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ciele. Budowa jest w zasadzie dość prosta i ogranicza się do trzech kości:

- obojczyk,
- łopatka,
- kość ramienna.

Możemy wyróżnić także dwa stawy, które umożliwiają swobodny ruch:

- staw barkowo-obojczykowy, który łączy górną część łopatki z obojczykiem,
- staw ramienny, który łączy ramię z łopatką, dzięki czemu umożliwia swobodny ruch ramienia w szerokim zakresie.

Bark jest najbardziej ruchomym stawem. Kość ramienna jest większa niż panewka, która go utrzymuje. Aby zachować odpowiednią stabilność, kości barku są utrzymywane na miejscu przez mięśnie, ścięgna i więzadła. Mówiąc bardziej szczegółowo, ścięgna łączą mięśnie z kością, a więzadła łączą ze sobą kości w celu zapewnienia stabilizacji.

Pierścień rotatorów składa się z czterech mięśni i ścięgien, które utrzymują ramię w panewce barku. Zapewnia mobilność i stabilność stawu barkowego. Dwie podobne do worka struktury, zwane kaletkami, umożliwiają płynne przesuwanie się między kością, mięśniem i ścięgnem. Ponadto amortyzują i chronią struktury rotatorów od górnej części łopatki.

Mając na uwadze powyższe, wniosek nasuwa się sam - trening barków powinien być priorytetowym treningiem, jaki włączymy do swojej rutyny fitness. Świetną wiadomością jest to, że ćwiczenia na barki możemy wykonywać praktycznie w każdych warunkach, wykorzystując hantle. Jakie ćwiczenia na barki z hantlami są najbardziej efektywne, od których warto zacząć i jakich nie powinniśmy pomijać, pracując nad mięśniami ramion?

Jak ćwiczyć barki?

Ramię to przegub kulisty, który umożliwia wykonywanie szerokiego zakresu ruchów. Mięśnie z tej grupy używane są na co dzień nie tylko przez profesjonalnych sportowców. Barki pracują, rzucając piłką do celu czy ściągając książkę z regału. W ramieniu znajduje się osiem mięśni, które wpływają na siłę, stabilność i ich definicję.

Niezależnie od tego czy pracujesz przy biurku i spędzasz dużą część swojego dnia z pochyloną szyją do przodu, opuszczonymi ramionami i wzrokiem skupionym na ekranie przed sobą, czy z treningu na trening mierzysz postępy i zwiększasz objętości, trening barków to podstawa. Ćwiczenia na barki są ważną częścią każdego treningu split. Znajdują swoje miejsce w treningach typu FBW, gdzie zawsze znajduje się dla nich miejsce w postaci jednego czy dwóch ćwiczeń. To świetny sposób na poprawę swojej siły i stabilności, który pomoże Ci w każdej aktywności.

Jakie korzyści przynosi regularny trening barków?:

- pomaga budować silne ramiona,
- zwiększa siłę górnej części ciała,
- poprawia postawę,
- zapobiega kontuzjom.

Mamy nadzieję, że do tego momentu zgadzamy się co do tego, że nie powinno się pomijać trenowania tych partii mięśni. W dalszej części artykułu przedstawimy starannie wybrane ćwiczenia na barki na siłowni, które mogą Ci szybko realizować stawiane cele.

Trening barków — najlepsze ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami są znacznie łatwiejsze do wykonania niż ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi. Ćwiczenia na barki z obciążeniem żeliwnym czy kompozytowym w tej postaci są prawdziwą ulgą dla nadgarstka, łokci i stawu barkowego. Wszystko za sprawą dużej swobody ruchu, jaką dają hantle. Przykładowo, wykonując ćwiczenia na tył barków, można eksperymentować z chwytem, liczbą powtórzeń, ciężarem czy zwiększaniem zakresu ruchu, a ponieważ podnosisz dwa hantle jednostronnie, pracujesz nad właściwą postawą i zapewniasz maksymalne bezpieczeństwo.

Ćwiczenia na barki to głównie:

- Wyciskanie sztangielek nad głową
Wyciskanie hantli można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Dobierz tak obciążenie, aby podczas powtórzeń nie wyginać pleców, bądź przesadnie machać ciężarkami.

- Wznosy barków z obciążeniem, nazywane szrugsami
Wznoszenia barków działa głównie na górną część mięśnia naramiennego. Aby wykonać szrugsy, stań z lekko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć hantle w ręce i przy delikatnie zgiętych ramionach, unoś je wraz z całymi barkami do góry.

- Unoszenie ramion leżąc na brzuchu
To ćwiczenie działa na tylną część barków. Połóż się twarzą w dół na ławce z rękami zwisającymi w kierunku podłogi. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli podnieś ręce na boki, aż ciężar będzie równoległy do ​​​​ramion, a następnie powoli opuszczaj ramiona.

Trening barków — podsumowanie

Hantle świetnie nadają się do treningu całego ciała, ale mogą być również używane do ćwiczeń celowanych w określoną grupę mięśni. Ćwiczenia na barki z hantlami można wykonywać na wiele różnych sposobów, włączając je praktycznie do każdej rutyny treningowej. Najlepsze ćwiczenia z hantlami na barki będą zależeć od tego, co chcesz osiągnąć podczas treningu, a także od poziomu zaawansowania. Zacznij od mniejszych ciężarów, wykonując ćwiczenia dokładniej, a efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz!