Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami?

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń ramion z hantlami, które możesz wykonać zarówno w domowej siłowni, jak i w profesjonalnych klubach fitness. Hantle i sztanga to najpopularniejsze przyrządy gimnastyczne wykorzystywanych w treningu siłowym. Są proste, niedrogie i przede wszystkim można je wykorzystać na wiele sposobów, aby Twój trening był bardziej wydajny i efektywny. W dalszej części artykułu nie tylko przedstawimy najlepsze ćwiczenia na barki, ale i opiszemy budowę barków, aby lepiej zrozumieć wykonywane ruchy podczas treningów, a także zaproponujemy konkretny sprzęt do siłowni.

Anatomia barków - jak są zbudowane?

Ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ciele. Budowa jest w zasadzie dość prosta i ogranicza się do trzech kości:

- obojczyk,
- łopatka,
- kość ramienna.

Możemy wyróżnić także dwa stawy, które umożliwiają swobodny ruch:

- staw barkowo-obojczykowy, który łączy górną część łopatki z obojczykiem,
- staw ramienny, który łączy ramię z łopatką, dzięki czemu umożliwia swobodny ruch ramienia w szerokim zakresie.

Bark jest najbardziej ruchomym stawem. Kość ramienna jest większa niż panewka, która go utrzymuje. Aby zachować odpowiednią stabilność, kości barku są utrzymywane na miejscu przez mięśnie, ścięgna i więzadła. Mówiąc bardziej szczegółowo, ścięgna łączą mięśnie z kością, a więzadła łączą ze sobą kości w celu zapewnienia stabilizacji.

Pierścień rotatorów składa się z czterech mięśni i ścięgien, które utrzymują ramię w panewce barku. Zapewnia mobilność i stabilność stawu barkowego. Dwie podobne do worka struktury, zwane kaletkami, umożliwiają płynne przesuwanie się między kością, mięśniem i ścięgnem. Ponadto amortyzują i chronią struktury rotatorów od górnej części łopatki.

Mając na uwadze powyższe, wniosek nasuwa się sam - trening barków powinien być priorytetowym treningiem, jaki włączymy do swojej rutyny fitness. Świetną wiadomością jest to, że ćwiczenia na barki możemy wykonywać praktycznie w każdych warunkach, wykorzystując hantle. Jakie ćwiczenia na barki z hantlami są najbardziej efektywne, od których warto zacząć i jakich nie powinniśmy pomijać, pracując nad mięśniami ramion?

Jak ćwiczyć barki?

Ramię to przegub kulisty, który umożliwia wykonywanie szerokiego zakresu ruchów. Mięśnie z tej grupy używane są na co dzień nie tylko przez profesjonalnych sportowców. Barki pracują, rzucając piłką do celu czy ściągając książkę z regału. W ramieniu znajduje się osiem mięśni, które wpływają na siłę, stabilność i ich definicję.

Niezależnie od tego czy pracujesz przy biurku i spędzasz dużą część swojego dnia z pochyloną szyją do przodu, opuszczonymi ramionami i wzrokiem skupionym na ekranie przed sobą, czy z treningu na trening mierzysz postępy i zwiększasz objętości, trening barków to podstawa. Ćwiczenia na barki są ważną częścią każdego treningu split. Znajdują swoje miejsce w treningach typu FBW, gdzie zawsze znajduje się dla nich miejsce w postaci jednego czy dwóch ćwiczeń. To świetny sposób na poprawę swojej siły i stabilności, który pomoże Ci w każdej aktywności.

Jakie korzyści przynosi regularny trening barków?:

- pomaga budować silne ramiona,
- zwiększa siłę górnej części ciała,
- poprawia postawę,
- zapobiega kontuzjom.

Mamy nadzieję, że do tego momentu zgadzamy się co do tego, że nie powinno się pomijać trenowania tych partii mięśni. W dalszej części artykułu przedstawimy starannie wybrane ćwiczenia na barki na siłowni, które mogą Ci szybko realizować stawiane cele.

Trening barków — najlepsze ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami są znacznie łatwiejsze do wykonania niż ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi. Ćwiczenia na barki z obciążeniem żeliwnym czy kompozytowym w tej postaci są prawdziwą ulgą dla nadgarstka, łokci i stawu barkowego. Wszystko za sprawą dużej swobody ruchu, jaką dają hantle. Przykładowo, wykonując ćwiczenia na tył barków, można eksperymentować z chwytem, liczbą powtórzeń, ciężarem czy zwiększaniem zakresu ruchu, a ponieważ podnosisz dwa hantle jednostronnie, pracujesz nad właściwą postawą i zapewniasz maksymalne bezpieczeństwo.

Ćwiczenia na barki to głównie:

- Wyciskanie sztangielek nad głową
Wyciskanie hantli można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Dobierz tak obciążenie, aby podczas powtórzeń nie wyginać pleców, bądź przesadnie machać ciężarkami.

- Wznosy barków z obciążeniem, nazywane szrugsami
Wznoszenia barków działa głównie na górną część mięśnia naramiennego. Aby wykonać szrugsy, stań z lekko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć hantle w ręce i przy delikatnie zgiętych ramionach, unoś je wraz z całymi barkami do góry.

- Unoszenie ramion leżąc na brzuchu
To ćwiczenie działa na tylną część barków. Połóż się twarzą w dół na ławce z rękami zwisającymi w kierunku podłogi. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli podnieś ręce na boki, aż ciężar będzie równoległy do ​​​​ramion, a następnie powoli opuszczaj ramiona.

Trening barków — podsumowanie

Hantle świetnie nadają się do treningu całego ciała, ale mogą być również używane do ćwiczeń celowanych w określoną grupę mięśni. Ćwiczenia na barki z hantlami można wykonywać na wiele różnych sposobów, włączając je praktycznie do każdej rutyny treningowej. Najlepsze ćwiczenia z hantlami na barki będą zależeć od tego, co chcesz osiągnąć podczas treningu, a także od poziomu zaawansowania. Zacznij od mniejszych ciężarów, wykonując ćwiczenia dokładniej, a efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz!

Rekomendowane produkty BeActive

Zestaw do ćwiczeń 127kg z poręczą do podciągania / dipów, ławką, sztangą / gryfem prostym 168 cm, obciążeniem i hantlami
w skład zestawu wchodzi poręcz wielofunkcyjna VKR, gryf prosty 168 cm, dwa gryfy 45cm / 25mm do hantli, zaciski gwintowane oraz 75kg obciążenia o średnicy 26mm.
1 439,99 zł
-9%
Zestaw do ćwiczeń 155kg z ławką treningową PH 2131 - ławka, sztanga / gryf, hantle, obciążenie
Zestaw zawiera 120kg obciążenia o średnicy 26mm.
999,99 zł1 099,99 zł
Najniższa cena za ostatnie 30 dni: Najniższa cena za ostatnie 30 dni:
Zaufane Opinie IdoSell
4.77 / 5.00 7632 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-03-01
Jakość wykonania produktów wydaje się solidna, aczkolwiek widać w elementach składowych wyraźne luki lub niedociągnięcia. W moim produkcie jeden z elementów był fabrycznie wygięty, udokumentowałem wszystko zdjęciami, ale udało mi się go odgiąć i zamontować poprawnie. Część elementów była albo brudna albo porysowana. Na uwagę negatywną zasługuje więc średnia jakość dopasowania elementów składowych oraz niska jakość narzędzi dołączonych do montażu. Całość po złożeniu prezentuje się jednak dość dobrze i jest zdecydowanie funkcjonalna. Jedyne co można by zmienić to sposób zamocowania i położenia uchwytów na gryf do wyciskania na ławce tak, aby była lepsza możliwość dostosowania chwytu gryfu dla użytkownika. Dostawa przebiegła bez problemów. Ostatnim aspektem jest cena zestawu, która niestety nie współgra doskonale z jakością. W cenie zestawu dodatkowo powinny się znaleźć dodatkowe obciążniki o wadze 1.25 i 2.5, aby zwiększyć zakres możliwości hantli, lub mały gryf łamany. To powinno zrekompensować wymienione wyżej czynniki. Zwłaszcza, że produkt jest niezgodny ze zdjęciami na stronie. Produkt zdecydowanie dla początkujących / średnio zaawansowanych osób, które wiedzą jak ćwiczyć, ale chcą oszczędzić i dbać o formę w zaciszu domu. Sądzę, że ocena 3 / 5 to stosowna ocena do otrzymanego przeze mnie produktu, chociaż i tak za wysoka.
2024-02-26
o.k.
pixel