Triceps jest mięśniem większym od bicepsa i zajmuje około 2/3 ramienia. Jest on w związku z tym jeszcze ważniejszy w kształtowaniu siły ramion. Jest to jeden z najważniejszych mięśni w kulturystyce, ponieważ z jego pomocą wykonywane są wszystkie rodzaje wyciskania. Na szczęście ćwiczenia na triceps są bardzo liczne. Przekonaj się, jakie jest 12 z nich, które pozwolą wzmocnić i ujędrnić tę partię ciała.

1. Pompki z rękoma na ławce

Ćwiczenia na triceps w domu mogą być bardzo skuteczne, a jednym z nich są właśnie pompki z rękoma na ławce. Jest to wysiłek prosty w wykonaniu, do którego wystarczy ławka. Siądź na ławce, plecami do poziomej ławki, a ręce połóż na krawędzi ławki i zegnij je pod kątem 90 stopni w łokciach. Unieś miednicę, podpierając się na ławce. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, pamiętając o trzymaniu wyprostowanych nóg i opierając pięty na macie. Formą urozmaicenia pompek z rękoma na ławce jest stosowanie dodatkowego obciążenia umieszczanego na udach albo kładzenie nóg na drugiej ławce, co również podnosi poziom trudności.

2. Pompki na poręczach

Podstawowym elementem gimnastyki i jednym z najważniejszych elementów treningu tricepsów są pompki na poręczach. Ćwiczenia na triceps z obciążeniem własnego ciała trzeba wykonywać, kontrolując ruch całego ciała, zwłaszcza w końcowej fazie ruchu, kiedy łokcie znajdują się powyżej barków. Wysiłek ten cechuje uniwersalność, zaangażowane zostają mięśnie grzbietu, piersiowe i naramienne. Bardziej wymagającym wariantem tej aktywności jest wykonywanie jej na kółkach gimnastycznych.

3. Pompki diamentowe

Jakiekolwiek ćwiczenia na triceps w domu nie mogą się obejść bez pompek. Nawet ich standardowe wykonanie pozytywnie wpływa na rozwój tego mięśnia, ale ich rodzajem szczególnie pozwalającym na progres mięśnia trójgłowego są pompki diamentowe. Różnica tkwi w ułożeniu dłoni w diament – kciuki i palce wskazujące powinny się stykać. Wystarczy wykonywać ich 3 – 4 serie po 15 – 20 powtórzeń w każdej, aby pobudzić mięśnie do rozwoju. Pomiędzy seriami należy odczekać około minuty.

4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

Podczas wyciskania francuskiego najmocniej zaangażowane są obie głowy powierzchniowe tricepsu. Najważniejsze jest ograniczenie używanego ciężaru i skupienie się na poprawnej technice, gdyż można doznać kontuzji stawu łokciowego, przeceniając swoją siłę. Zastosowanie zbyt dużego ciężaru sprawia także, iż zaangażowane zostają inne mięśnie, co ogranicza pracę samego tricepsu. Łokcie trzymaj z dala od ciała, kontroluj przez cały czas ruch i pamiętaj, że jego zakres nie może być zbyt mały.

Do tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie sztanga.

5. Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy siedząc

To podstawowe ćwiczenie na triceps z hantlami. Wykonuje się je poprzez chwycenie hantli za talerz obiema dłońmi, przeniesienie ich za głowę i prostowanie przedramion. Pamiętaj o zachowywaniu wyprostowanej postawy i powolnym zbliżaniu hantli do łopatek, cały czas kontrolując ruch. Łokci nie możesz kierować na boki, pilnuj ponadto, aby nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zamiast hantli możesz też użyć kettlebell albo talerza z obciążeniem.

Zobacz również: najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps

6. Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy stojąc

Ćwiczenie na triceps z hantlami bardzo podobne do poprzedniego, jednak zachowanie postawy stojącej nieco różni się wykonaniem. Mocno zaangażowane zostają mięśnie głębokie. Rozstaw stopy na szerokość bioder, następnie złap sztangielkę jedną ręką, unieś do góry i ostrożnie zginaj łokieć, opuszczając hantel do najniższej pozycji, czyli stykając przedramię z bicepsem. Wykonuj serie na oba ramiona naprzemiennie. Ruch nie może być zbyt dynamiczny, nieustannie musisz go kontrolować, do czego niezbędny jest odpowiedni dobór obciążenia.

7. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

Jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń na triceps, ponieważ angażuje ono mięśnie głębokie oraz pośladki. Wykonuj je na ławce poziomej, trzymając łopatki razem, a nadgarstki i łokcie ustaw prostopadle do sztangi. Co istotne, szerokość uchwytu musi być mniejsza niż szerokość barków. Unoś sztangę nad klatkę, a następnie opuszczaj ją tak, by lekko dotykała klatki. Ramiona i pośladki muszą przez cały czas pozostawać na macie, w przeciwnym wypadku nie będą zaangażowane.

8. Prostowanie przedramion siedząc z gryfem zza głowy

Oparcie na ławce musi być ustawione pionowo, usiądź na ławce, opierając się plecami i przenieś sztangę za głowę. Trzymaj stopy na podłodze i ugnij nogi, a następnie ułóż łokcie blisko siebie i naprzemiennie opuszczaj ciężar i prostuj ramiona. Mięśnie tricepsów napinaj na wydechu, nie dopuszczaj też, by łokcie znalazły się daleko od ciała. To bardzo skuteczne ćwiczenie na triceps dla dziewczyn i mężczyzn.

9. Prostowanie przedramienia jedną ręką klęcząc na ławce

Do tego ćwiczenia na triceps potrzebne będą hantle. Jedno kolano oprzyj na ławce, pochyl się do przodu i oprzyj na przeciwległej ręce. Równoległą do opartego kolana ręką podnieś sztangielkę, trzymaj ramiona wzdłuż ciała, łokcie zegnij w kąt prosty i pamiętaj o wyprostowanych plecach. Prostuj rękę z ciężarkiem, aż znajdzie się ona w pozycji równoległej do podłoża. Wykonuj serie naprzemiennie na obie ręce.

Zobacz również: trening barków. Polecane ćwiczenia

10. Ściąganie drążka na wyciągu górnym

Doskonałe ćwiczenie na triceps dla dziewczyn (chociaż oczywiście nie tylko), albowiem nie wymaga stosowania dużych obciążeń i jest bardzo łatwe. To pełna izolacja mięśnia trójgłowego ramienia, nieangażująca innych partii mięśniowych, dlatego warto robić to ćwiczenie na samym końcu treningu w celu lepszego ukrwienia tricepsów. Ściągać drążek należy od zetknięcia bicepsa z przedramieniem aż do pełnego wyprostu, a kluczowe jest zachowywanie stabilnych pozycji łokci – w przeciwnym wypadku zaangażowane zostają dodatkowo barki. Użycie liny zamiast drążka powoduje, że praca jest rozłożona równomiernie pomiędzy głowy mięśnia trójgłowego, podczas gdy trenowanie z użyciem drążka aktywuje głównie głowę boczną.

11. Ściąganie gumy do ćwiczeń

Ćwiczenia na triceps w domu są łatwe do wykonania, gdyż potrzeba do nich mało akcesoriów. W tym przypadku wystarczą gumy do ćwiczeń. Gumę zaczep np. o klamkę, pochyl tułów maksymalnie do przodu, zachowując wyprostowany kręgosłup. Jedną rękę oprzyj o kolano, natomiast drugą ręką chwyć gumę oporową i prostuj przedramię siłą mięśni trójgłowych. Wykonuj serie na obie ręce naprzemiennie. Jest to doskonałe ćwiczenie na triceps dla dziewczyn i osób początkujących.

12. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc

Wykonanie tego ćwiczenia na triceps z hantlami jest podobne do wyciskania francuskiego ze sztangą. Połóż się na ławce poziomej, chwyć w obie dłonie hantle i wyprostuj przedramiona. Następnie ugnij łokcie tak, by hantle dotykały uszu, niemal stykając ze sobą bicepsy i przedramiona. Górna część ramion przez cały czas tego ćwiczenia musi pozostawać stabilna, wykonuj powtórzenia, kontrolując ruch i nie dobieraj zbyt dużego obciążenia.

Podsumowanie

Jak widać wariantów ćwiczeń na triceps z hantlami, obciążeniem własnego ciała lub ze sztangą jest mnóstwo. Można między nimi rotować, by zaangażować różne głowy mięśnia trójgłowego ramion. Chcąc wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, warto zaopatrzyć się w hantle, sztangi i obciążenia lub gumy oporowe. Zachęcamy do skorzystania z naszej oferty – mamy w niej wszystko, czego potrzebujesz do urozmaicenia treningów!