Aby mieć więcej siły i poprawić swoją sprawność, warto zainteresować się tzw. ćwiczeniami wielostawowymi, które nastawione są na zwiększenie mocy i poprawę sylwetki. Jeśli szukasz sposobu na ładne wyrzeźbienie swojego ciała, full body workout to zdecydowanie coś dla Ciebie. Zajrzyj do poniższego wpisu i sprawdź, czy taka forma aktywności sprawdzi się w Twoim przypadku.

Jakie to są ćwiczenia wielostawowe?

Ćwiczenia wielostawowe to jedna z najbardziej efektywnych form na kształtowanie sylwetki, zapewniająca wysoki poziom redukcji tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak za sprawą aktywizacji kilku partii mięśni jednocześnie, co przyczynia się do osiągania zdecydowanie lepszych efektów niż w przypadku klasycznych ćwiczeń siłowych. Do ich wykonania wykorzystuje się obciążenie w postaci wolnych ciężarów takich jak hantle, kettle, gryfy, czy sztangi z wymiennym obciążeniem.

Ze względu na to, że podczas tego typu ćwiczeń jednocześnie pracuje kilka partii mięśniowych, określa się je mianem full body workout. W trakcie jednej jednostki treningowej wykonywane są ćwiczenia na całe ciało, czyli zarówno na dolne, jak i również górne partie.

Kolejność wykonywania ćwiczeń jest w zasadzie dowolna. Część trenerów zaleca jednak rozpoczęcie treningu od największych z nich - pleców, klatki i nóg - i stopniowe przechodzenie do tych mniejszych - barków, bicepsów, tricepsów i brzucha.

Takie działanie to doskonały sposób, zarówno na zrzucenie kilku kilogramów, jak i rozbudowę masy mięśniowej. Nie ma przy tym znaczenia, czy chcesz na ich wykonywanie przeznaczyć dwa, czy cztery dni w tygodniu - ćwiczenia ze sztangą na całe ciało zawsze będą doskonałym pomysłem.

Jeśli nie chcesz trenować na siłowni, to pomocne okażą się gotowe zestawy do ćwiczeń, które wyposażone są w ławkę, gryf prosty i łamany, hantle, stojaki pod sztangę, a także kilka wariantów obciążenia. Taki zestaw w zupełności wystarczy Ci, aby poprawić kondycję całego ciała.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – ćwiczenia na klatkę piersiową

To popularne ćwiczenie ze sztangą ma swoje miejsce w planie treningowym prawie każdego adepta siłowni. Jest chętnie wykonywane ze względu na swoją prostotę, ale również dlatego, że odpowiada za aktywizację sporej grupy różnych mięśni.

Najczęściej spotkać się można z wersją na poziomej ławce, zwaną też popularnym wyciskaniem. Wykonuje się je w pozycji leżącej, dzięki czemu aktywizowana do pracy jest cała klatka piersiowa, a swoją pracę wykonują również barki i tricepsy. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, kluczowe jest zachowanie odpowiedniej techniki, uwzględniające napięcie mięśni brzucha, czy pośladków.

Podczas wyciskania można też wykonać tzw. mostkowanie, czyli unieść w górę dolną część pleców, jednak należy bezwzględnie pamiętać o mocnym podparciu stóp o ziemię oraz przyklejeniu odcinka piersiowego do ławki, aby nie nabawić się kontuzji. Warto również pamiętać, że jest to ćwiczenie raczej dla osób zaawansowanych.

Martwy ciąg – ćwiczenia na plecy

Do jednych z najbardziej efektywnych ćwiczeń full body workout ze sztangą należy tzw. martwy ciąg klasyczny, czyli ćwiczenie polegające na podciąganiu ciężaru od ziemi wzdłuż nóg, na wysokość swoich bioder, utrzymując ręce wyprostowane. Aktywizowane są tu przede wszystkim dolne partie pleców, mięśnie pośladkowe i uda.

Martwy ciąg można wykonywać na lekko ugiętych lub prostych nogach. Występuje też co najmniej kilka innych wariacji tego ćwiczenia - w tym martwy ciąg sumo, czy rumuński. Pierwszy z nich zaczyna się od postawy początkowej na szeroko rozstawionych nogach, natomiast drugi, aktywizujący przede wszystkim dwugłowe mięśnie uda, pośladkowy, czy prostownik grzbietu.

Bez względu na wybraną formę ćwiczenia należy pamiętać o nierobieniu takich błędów, jak zbyt szybkie lub niekontrolowane tempo zarówno podczas podnoszenia, jak i również opuszczania sztangi, niewłaściwa postawa, wygięte plecy w odcinku lędźwiowym, czy błędne ustawienie kolan do środka.

Wyciskanie sztangi na stojąco – ćwiczenia na barki

Na popularne barki składa się wiele mięśni: mięśnie naramienne, czworoboczne, ale też rotatory łączące łopatki i dźwigacza, a także mięśnie zębate przednie. Warto pracować nad nimi nie tylko ze względów estetycznych, ale też praktycznych - to one są odpowiedzialne za wiele czynności wykonywanych każdego dnia.

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na rozbudowę barków to te, które zakładają jej podnoszenie nachwytem złapanym w dość szeroki sposób, a następnie unoszenie jej nad głowę. Kluczowe jednak, aby nie skupiać się wyłącznie na rękach, ale przyjąć prawidłową postawę i napiąć brzuch, który również aktywnie uczestniczy w tym ćwiczeniu.

Przysiad ze sztangą na karku – ćwiczenia na nogi

Treningowe sztangi można też wykorzystać podczas ćwiczeń takich jak przysiady, które są doskonałym sposobem na rzeźbienie nóg i pośladków. Można wykonywać je w różnych konfiguracjach - trzymając sztangę na barkach, na plecach, a nawet z przodu przed sobą.

Sztangi często wykorzystywane są w treningach typu body pump, które są jedną z najbardziej wymagających form fitnessowych, czyli wykonywanych w rytmiczny sposób do muzyki. Dzięki obciążeniu można nie tylko spalić trochę zbędnych kalorii, ale też wzmocnić uda i łydki, a nawet poprawić kondycję.

Hip thrust – ćwiczenia na pośladki

Panie uwielbiają ćwiczenia na dolne partie ciała, na czele z pośladkami. Aby wykonać popularne hip thrusty, należy wyposażyć się w adekwatne obciążenie, a także mieć w zanadrzu ławki treningowe, na których należy się oprzeć, by móc wykonywać wymachy biodrami, typowe dla tego ćwiczenia.

Dobrym pomysłem jest zaplanowanie kilku serii, z uwzględnieniem stopniowania obciążania, czyli podnoszenia coraz większych ciężarów lub zwiększenie liczny powtórzeń, co pozytywnie wpłynie na mięśnie nóg, ale także na wytrzymałość ćwiczącego.