Marzysz o tym, by mieć płaski brzuch z pięknie zarysowanymi mięśniami? Swój program treningowy musisz wzbogacić o ćwiczenia pozwalające na redukcję tkanki tłuszczowej. Bez tego nie uda Ci się uzyskać zadowalających rezultatów. Zastanawiasz się, od czego zacząć? Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, czym jest tabata oraz dlaczego warto wykonywać ten popularny trening interwałowy!
Czym jest trening interwałowy i czy każdy może go wykonywać?
Trening interwałowy, określany również jako HIIT (ang. High Intensity Interval Training), polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności. Podczas interwałów poziom tętna przyspiesza, osiągając wysokie wartości. To z kolei pozwala na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej. Mimo wielu pozytywnych efektów, jakie można uzyskać, HIIT nie jest polecany osobom początkującym oraz tym, które cierpią na przewlekłe schorzenia. Wszystko dlatego, że ćwiczenia wykonywane podczas interwałów w dużym stopniu obciążają układ sercowo-naczyniowy. Jeśli zatem szukasz alternatywy dla tej formy aktywności, koniecznie zapoznaj się z naszym poradnikiem, w którym przedstawimy 5 pomysłów na trening cardio w domu.
Co to jest tabata?
Tabata to jedna z odmian treningu interwałowego. Pozwala ona nie tylko spalić tkankę tłuszczową, lecz również popracować nad kondycją i siłą mięśni. Ten coraz popularniejszy program ćwiczeń został opracowany przez naukowców z Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio. Początkowo stosowano go podczas szkolenia sportowców specjalizujących się w łyżwiarstwie szybkim. Efekty, jakie udało się uzyskać zawodnikom, były na tyle dobre, że tabata szybko stała się nieodłącznym elementem wielu programów treningowych.
Na czym polega tabata? Poznaj najważniejsze zasady treningu
Jak każdy trening interwałowy, także i tabata opiera się na kilku podstawowych zasadach. Obejmuje ona 8 różnych ćwiczeń, wykonywanych przez 20 sekund w najszybszym możliwym tempie. Wśród ich przykładów wymienić można:
- pompki,
- przysiady,
- pajacyki,
- wymachy nóg,
- wyskoki,
- bieg w miejscu,
- skoki na skakance,
- podciąganie na drążku.
Pomiędzy poszczególnymi interwałami występują krótkie, bo zaledwie 10 sekundowe przerwy. Po wykonaniu wszystkich 8 ćwiczeń należy odpoczywać przez ok. 2 minuty, by ustabilizować tętno. Cały trening interwałowy oparty na tym modelu obejmuje 3 serie i zajmuje od 12 do 15 minut. Ze względu na dużą intensywność ćwiczeń w tak krótkim czasie można z powodzeniem spalić od 200 do nawet 300 kalorii!
Jakie akcesoria sportowe mogą się przydać podczas tabaty?
Choć nie jest to wymagane, to jednak jeśli chcesz zwiększyć efektywność ćwiczeń, podczas wykonywania treningu, możesz sięgnąć po różnego rodzaju akcesoria sportowe. Jednym z tych, które najbardziej się przydadzą, jest mata do ćwiczeń. Może ona nie tylko uchronić Cię przed otarciami i stłuczeniami, lecz również zapobiec ślizganiu się na wilgotnej podłodze. Wykonując wykroki lub przysiady, warto natomiast sięgnąć po hantle. Pozwalają one nieco zwiększyć obciążenie, dlatego świetnie stymulują przyrost masy mięśniowej. Na koniec dodajmy, że HIIT warto poprzedzić solidną rozgrzewką. Tu szczególnie przydatna może okazać się taśma do ćwiczeń.
Jakie efekty przynosi regularnie wykonywana tabaty?
Korzyści, jakie przynosi regularnie wykonywany trening tabata, uwidaczniają się na różnych płaszczyznach. Do tych najważniejszych należą:
- szybsze spalanie tkanki tłuszczowej,
- poprawa kondycji,
- zwiększenie siły mięśni,
- wzrost wydolności tlenowej i beztlenowej.
Ćwiczenia interwałowe pozwalają również lepiej wykorzystać glukozę znajdującą się we krwi oraz stymulują wzrost poziomu endorfin. Właśnie dlatego tabata to skuteczny sposób na poprawę samopoczucia.
Teraz już wiesz, na czym polega tabata!
Tabata to rodzaj treningu, który pozwoli Ci zadbać o wakacyjną formę i zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj jednak, że na wykonywanie tego typu ćwiczeń możesz się zdecydować, jeśli masz już pewne doświadczenia w treningu interwałowym. Jeśli jesteś osobą początkującą wybierz mniej wymagające formy aktywności, takie jak chociażby Aerobiczna szóstka Weidera. Plan treningowy wraz z zestawami ćwiczeń znajdziesz na naszym blogu. Zachęcamy do lektury!
