Domowa siłownia to świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i czasu. Pomoże Ci zadbać o kondycję bez konieczności dojeżdżania na siłownię i często, spędzania większości czasu w korkach. Najlepsze w niej jest to, że można siłownię zbudować zgodnie z własnymi potrzebami, co sprawi, że będzie przyjemniejsza i dostosowana do indywidualnych potrzeb treningowych. Pierwszym krokiem do stworzenia własnej domowej siłowni jest podjęcie decyzji, jaki sprzęt chcesz kupić. Ten powinieneś wybrać na podstawie swoich celów treningowych i ilości dostępnej przestrzeni w domu. Na przykład, jeśli interesują Cię tylko treningi cardio, wszystko, czego potrzebujesz, to bieżnia, maszyna eliptyczna lub rowerek treningowy. Ale jeśli interesujesz się również treningiem siłowym, niezbędna będzie ławka treningowa, a także wolne ciężary lub kettlebells.

Korzyści z treningu cardio

Zaczynając od podstaw, trening cardio jest ważny, ponieważ zwiększa tętno i poprawia układ krążenia. Pomaga również w utracie wagi i może poprawić funkcje poznawcze. Istnieje wiele różnych treningów cardio, które można wykonywać, w tym bieganie, jazda na rowerze, pływanie, maszyny eliptyczne i wiele innych. Co ciekawe, znaczną część najefektywniejszych treningów można wykonywać w domu przy niewielkich nakładach finansowych!

Różne rodzaje treningów mają odmienne korzyści dla różnych części ciała. Przykładem jest bieganie, które jest doskonałym treningiem pozwalającym obniżyć poziom cholesterolu i poprawić pracę układu krążenia. Pływanie z kolei jest dobre dla wzmocnienia mięśni tułowia, a trening z wykorzystaniem maszyn eliptycznych są dobre do wzmacniania mięśni core.

Korzyści z treningu cardio są liczne. Obejmują między innymi:
- utratę wagi,
- poprawę nastroju,
- zmniejszenie ryzyka chorób serca,
- poprawę poziomu sprawności układu krążenia (wydolność sercowo-naczyniową).

Jak wykonywać treningi cardio w domu ?

Cardio to jedna z najważniejszych części zdrowego stylu życia. Potwierdzeniem jest wymieniony powyżej szereg korzyści. Jednak znalezienie czasu na pójście na siłownię lub wyjście na zewnątrz często może być trudne. Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na wykonywanie ćwiczeń cardio w domu bez sprzętu, lub przy naprawdę niewielkiej inwestycji. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej domowej rutyny treningowej!

Trening na skakance

Skakanka to naprawdę świetne cardio, które nie wymaga ponoszenia wysokich kosztów i dużej przestrzeni! Już 20 minut ćwiczeń pozwala spalić 270 kcal, czyli znacznie więcej, niż na przykład uprawiając jogging i bardzo podobnie, jak w przypadku pływania. Niewątpliwą zaletą skakanek jest to, że są niedrogie, można zabrać je ze sobą wszędzie i nie wymagają specjalnych umiejętności, aby rozpocząć zabawę. Mogą być używane dosłownie wszędzie tam, gdzie masz kawałek wolnego miejsca.

Ważne: Skakanka wymaga praktyki. Trening na skakance wygląda na łatwy, ale początkujący zapewne przez pierwsze kilkanaście minut będą musieli wejść w odpowiedni rytm. Trening cardio na skakance można urozmaicać do woli. Wariacje są różne. Od skakania na jednej nodze, naprzemiennie, z krzyżowaniem stóp czy skakanie z podnoszeniem kolan wysoko.

Burpees

To naprawdę bardzo intensywne ćwiczenie cardio, które pozwoli spalić około 90 lub więcej kalorii już w ciągu 10 minut aktywności o średniej intensywności. Niewątpliwą zaletą ćwiczenia jest to, że nie potrzebujesz wydawać ani złotówki! Wystarczy dobra para obuwia sportowego i trochę kondycji. Aby zwiększyć intensywność treningu, użyj dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak kettlebell żeliwny 8 kg, który możesz włączyć pomiędzy powtórzenia. Jeśli chcesz zacząć od czegoś lżejszego, świetnie sprawdzi się piłka lekarska 2 kg.

Ćwiczenia na schodach

Schody można wykorzystać dosłownie do każdego treningu — od cardio, przez ćwiczenia siłowe. Chodzenie po schodach, zarówno z obciążeniem, jak i bez, to doskonały trening cardio. Co ważne, można je wykorzystać do wielu innych ćwiczeń. Wymagania naprawdę są niewielkie. Potrzebujesz jednego lub dwóch stopni. Alternatywnie możesz wykorzystać możliwości, jakie daje step do aerobiku, który możesz rozstawić w najbardziej dogodnym dla siebie miejscu. Aby wykonać intensywny trening cardio, wykorzystaj schody do wykroków, energicznego i dynamicznego wchodzenia i schodzenia. W celu zintensyfikowania ćwiczenia użyj zestawu 6 ciężarków żeliwnych.

Ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych

Gumy do ćwiczeń są niezwykle skuteczne i wygodne, zwłaszcza w treningu siłowym. Przy odpowiednim użyciu, mogą być doskonałym, przenośnym akcesorium do cardio. Jeśli szukasz odskoczni od treningów biegowych czy cyclingowych, guma do ćwiczeń będzie świetnym dodatkiem z progresywnym oporem, stawia tym większy opór, im bardziej będziesz ją rozciągać. Gumę oporową wykorzystasz do wykroków, wchodzenia po schodach czy do pompek i przysiadów. Gumy power band są dostępne w różnych konfiguracjach — od wąskich gum dla początkujących, przez gumy o szerokości 64 mm imitujące obciążenie aż do 68 kilogramów!

Pajacyki

Pajacyki to ćwiczenia, które zna chyba każdy! Podobnie jak burpees, nie wymagają żadnego wkładu finansowego — w końcu zawsze znajdziesz parę wygodnych, sportowych butów. Zaplanuj kilka serii po 15-20 dynamicznych powtórzeń. Jeśli czujesz niedosyt, w ramach superserii możesz włączyć pompki z dodatkowym obciążeniem czy wyżej przedstawione ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych.

Wybierasz się na trening cardio? Zostań w domu i licz spalane kalorie!

Domowa siłownia to świetna inwestycja dla osób, które chcą zachować zdrowie i kondycję, oszczędzając przy tym mnóstwo czasu. To doskonały sposób na zaoszczędzenie na miesięcznych karnetach na siłownię lub wycieczkach do centrum fitness. Niektórzy wolą ćwiczyć w domu, ponieważ nie lubią chodzić na siłownię, nie mają czasu lub są nieśmiali. Niezależnie od przyczyny, domowa siłownia może być dla nich dobrym rozwiązaniem. Co ważne, nie musi być droga ani skomplikowana – po prostu musi odpowiadać Twoim potrzebom i preferencjom. Skompletuj swój wymarzony zestaw korzystając z oferty naszego sklepu internetowego be-active.pl!