W pierwszej kolejności warto wyjaśnić podstawową terminologię. Wolne ciężary odnoszą się do wszelkiego rodzaju sprzętu treningowego, który nie jest do czegoś przymocowany. Podczas treningu zapewniają mniejszą stabilizację i większą swobodę ruchów. Najczęściej, kiedy mówimy o wolnych ciężarach, mamy na myśli obciążenie żeliwne, hantle i oczywiście sztangi. Po drugiej stronie barykady mamy z kolei maszyny, które najprościej zdefiniujemy, jako sprzęt przymocowany na stałe, umożliwiający wykonywanie różnorodnych ćwiczeń. Wykonywane na maszynach ćwiczenia są typowymi ćwiczeniami anaerobowymi, co oznacza, że budują siłę mięśni. Świetnym przykładem będą maszyny do wyciskania na nogi lub klasyczne atlasy do ćwiczeń.

I chociaż niektórzy mogą głosić wyższość jednego lub drugiego, prawda jest taka, że ​​zarówno wolne ciężary, jak i ćwiczenia na maszynach mają swoje zalety i wady, które należy wziąć pod uwagę podczas planowania treningu.

Zalety i wady treningu z wolnymi ciężarami

Trening z wolnymi ciężarami to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie masy mięśniowej. Możesz użyć tej metody, aby uzyskać szczupłą i umięśnioną sylwetkę, schudnąć i zwiększyć siłę. Trening z wolnymi ciężarami ze względu na możliwą różnorodność i szeroki zakres ruchów podczas każdego ćwiczenia wymaga jednak więcej czasu na opanowanie. To rodzaj treningu siłowego, który najczęściej polega na użyciu sztangi, hantli i ławek do ćwiczeń w celu ćwiczenia wybranej partii mięśniowej.

Jakie są zalety wolnych ciężarów?

1. Brak ograniczeń ruchowych
Wolne ciężary dają większe pole do popisu! Wybierając zestaw do ćwiczeń ze sztangą czy gryfy czy hantle, nie jesteś ograniczony konstrukcją maszyny. Podczas ćwiczeń możesz swobodnie poruszać swoim ciałem. Zwiększa to co prawda trudność wykonywania ćwiczeń, ale zmniejsza wymuszoną przez maszyny stabilizację.

2. Zwiększenie siły i masy mięśni
Ćwiczenia przy wykorzystaniu wolnych ciężarów nie tylko uważane są za niezwykle skuteczne jeśli chodzi o budowę siły i rozbudowę tkanki mięśniowej. Ćwiczenia ze względu na swoją formę wpływają na więzadła, stabilizatory i ścięgna.

3. Większe poczucie wykonanej pracy
To właśnie z wolnych ciężarów niektórzy odczuwają większą satysfakcję z treningu. Podnoszenie wolnych ciężarów jest bardzo namacalne. Możesz zobaczyć i poczuć poruszającą się sztangę, dodać obciążenie i lepiej czuć każdy mięsień.

Wady wolnych ciężarów

1. Mała stabilność
Osoby mniej doświadczone w przerzucaniu kolejnych kilogramów na siłowni z pewnością zauważą, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami są trudniejsze. Trening z wolnymi ciężarami wymaga dbania o równowagę, co może nieco osłabić ćwiczone mięśnie lub zmusić Cię do zakończenia serii przed całkowitym wyczerpaniem mięśni.

2. Wysoki próg wejścia
Maszyny są najczęściej proste i intuicyjne, uniemożliwiając złe wykonanie ruchu. Zupełnie inaczej względem wolnych ciężarów, które wymagają więcej pracy, kontroli i często - kondycji. Nauczenie się trenować z wolnymi ciężarami będzie wymagało od Ciebie znajomości podstaw treningu. Przed rozpoczęciem pierwszej sesji treningowej z wykorzystaniem sztangi czy hantli, zdecydowanie warto zgłosić się do trenera personalnego, który pokaże, w jaki sposób bezpiecznie i wydajnie przeprowadzać ćwiczenia.

3. Większe ryzyko kontuzji
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, wolne ciężary mogą nie być dla ciebie. Nie tylko ryzyko kontuzji może wydawać się wyższe, ale możesz również nie czuć się zbyt komfortowo podczas ćwiczeń gdy nie wiesz, jak wykonać je poprawnie. Źle wykonane ćwiczenie może prowadzić do mniej lub bardziej poważnych kontuzji, dlatego zgodnie z punktem powyżej, warto wykonywać pierwsze ćwiczenia pod okiem profesjonalisty.

Zalety i wady treningu na maszynach

Maszyny są bardzo często punktem wyjścia dla początkujących i jest to całkowicie zrozumiałe. Na maszynie łatwo jest prawidłowo wykonać ruch, minimalizując ryzyko kontuzji. Ponadto, zwykle każda maszyna jest dokładnie opisana, najczęściej z ilustracjami przedstawiającymi prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Na tego typu ilustracjach podane będą także partie mięśniowe, które możesz trenować.

Zalety maszyn do ćwiczeń

1. Łatwe w użyciu
To szczególna zaleta dla osób początkujących. Maszyny do ćwiczeń ułatwiają ruchy, izolując część lub obszar ciała. Łatwiej jest także szybko regulować obciążenie (zwiększać lub zmniejszać), bez potrzeby wstawania.

2. Większa stabilność
Ponieważ maszyny oporowe izolują mięśnie, stabilność kręgosłupa jest wzmocniona dzięki wsparciu urządzenia. Ćwiczenia z wykorzystaniem atlasów do ćwiczeń czy innych maszyn narzucają ruch po określonej ścieżce.

3. Zredukowane ryzyko kontuzji
W odróżnieniu od wolnych ciężarów, podnoszone ciężary nie mogą na ciebie spaść. Możesz więc próbować swoich sił nawet z większym obciążeniem bez ryzyka wykonywania nieprawidłowych ruchów.

Wady maszyn treningowych

1. Stabilność
To, co jest zaletą, może być i wadą. Za duża stabilność może sprawić, że będziesz zbyt pewny siebie, stale dodając obciążenia. Na maszynach zazwyczaj podniesiesz więcej aniżeli wykorzystując wolne ciężary. Poruszanie się maszyny po stałym torze to także brak potrzeby kontrolowania ciała.

2. Ruch jednowymiarowy
Ćwiczenia na maszynach nie są w stanie dokładnie powielić aktywności w świecie poza siłownią. W odróżnieniu od wolnych ciężarów, które zapewniają trening powięzi i ścięgien ze względu na dużą swobodę wykonywania ruchów, maszyny ograniczają ćwiczącego poprzez izolowanie trenowanego mięśnia.

3. Czas oczekiwania na zwolnienie maszyny
To problem, który pojawia się zarówno w dużych sieciówkach, jak i na małych, osiedlowych siłowniach. W godzinach szczytu to właśnie maszyny są zajmowane najczęściej. Trzeba liczyć się więc z czasem oczekiwania na możliwość wykonania kolejnej serii.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wolne ciężary angażują więcej mięśni stabilizujących i bardziej naśladują podnoszenie, które wykonujemy w naszym codziennym życiu. To z kolei czyni je bardziej wydajnym i naturalnym sposobem budowania mięśni. Z drugiej strony maszyny dla wielu osób są lepszym sposobem na odizolowanie trenowanych mięśni bez potrzeby przejmowania się równowagą lub koordynacją.

W obu przypadkach osoby początkujące powinny skorzystać z usług trenerów personalnych, bądź zabierając doświadczonego znajomego na pierwsze spotkanie z żelastwem. Bardziej doświadczone osoby z powodzeniem wykorzystują wady i zalety obu form treningów, które wzajemnie się uzupełniają.