Kształtne pośladki to marzenie większości kobiet. Chociaż wielu Panów nie zdaje sobie z tego sprawy, trening tej partii mięśniowej to niemal obowiązek – zwłaszcza przy siedzącej pracy. Mięsień pośladkowy jest jednym z głównych stabilizatorów kręgosłupa. Nieaktywowany lub nadmiernie rozluźniony może być powodem powstawania wielu dolegliwości bólowych i wad postawy, np. hiperlordozy. Warto więc zadbać o regularne treningi pośladków niezależnie od płci, wieku, czy celów treningowych.Jak to zrobić? Czy koniecznie musisz skorzystać z usług profesjonalnych trenerów personalnych i kupować karnet na siłownie? Okazuje się, że jesteśmy w stanie wykonać zadowalający trening w domowym zaciszu, przy pomocy podstawowych narzędzi. Czego będziemy potrzebować? Tego dowiesz się z dalszej części materiału.
Niezbędne akcesoria i narzędzia
Zakładając, że nie mamy prywatnej siłowni lub nie dysponujemy wyposażeniem typu hantle, kettlebelle, obciążenie żeliwne, stojaki i sztangi, trzeba szukać alternatyw. Z czasem może okazać się, że są one lepszym wyborem, niż popularne ćwiczenia siłowe i treningi z dużym obciążeniem. Doskonałym przykładem takich narzędzi może być m.in. taśma do ćwiczeń lub zestaw gum TP01 GU04 GU05 MIX SET. Kolejną innowacyjną propozycją są dyski poślizgowe (inaczej zwane slide discs). Są one wyprodukowane z tworzywa sztucznego ABS i miękkiej pianki, która zapewnia przyczepność dłoniom. Średnica jednego dysku wynosi 18 cm, natomiast jego grubość to 0,5 cm. Okazuje się, że perfekcyjnie sprawdzą się one nie tylko w treningu pośladków, ale również ramion, mięśni stabilizujących kręgosłup, brzucha i nóg. Pierwszym ćwiczeniem z wykorzystaniem dysków poślizgowych są wykroki. Jest to popularne ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych (praktycznie wszystkie dolne + mięśnie stabilizujące). Wykorzystując dyski poślizgowe, nie trzeba posiadać dużej ilości miejsca, by spacerować z obciążeniem. Wystarczy stanąć na dyskach i jedną nogę przesuwać w tył. Druga uginana w kolanie przejmuje większość ciężaru ciała, a mięśnie stabilizujące pracują nad tym, by utrzymać odpowiednią pozycję. Kolejną propozycją jest guma hip band, która stała się hitem w branży fitness. Wykonana jest z lateksu i oferuje dwa warianty. Pierwszy posiada 860 mm średnicy obwodu, co zapewnia użytkownikom średni opór (kolor czarno-niebieski) i drugi (kolor czarno-żółty), mający zaledwie 760 mm. Dzięki 100 mm mniej, stawiany opór jest dostosowany do potrzeb zaawansowanych osób z doświadczeniem. Pierwszym ćwiczeniem z wykorzystaniem taśm hip band, mogą być przysiady. Guma hip band powinna znajdować się niewiele nad linią kolan, by nie przeszkadzała w zgięciu nóg, lecz żeby stawiała opór w czasie schodzenia coraz niżej. Głównym zadaniem osoby wykonującej takie ćwiczenie jest utrzymanie stabilizacji i poprawnej pozycji, co wcale nie jest takie prosty, gdy na Twoich barkach dodatkowo znajduje się sztanga z obciążeniem.
Technika i regularność ćwiczeń
Idąc za śladem najpopularniejszych rad profesjonalnych trenerów personalnych, powinniśmy kierować się myśleniem: najpierw poprawna technika, a dopiero później ciężar. Jeśli przy swoim treningu wykorzystujesz dyski poślizgowe lub gumy, również należy dostosować się do tego zalecenia. Jak to zrobić? Po pierwsze, mierząc siły na zamiary. Wybierz cieńszą gumę, np. HMS GU05 45MM 22-56 KG GREEN, zamiast najgrubszej HMS GU05 83MM 38-104 KG LIME. Stawia ona dużo mniejszy opór, więc utrzymanie stabilizacji na odpowiednim poziomie będzie znacznie prostsze. Gdy opanujesz już technikę i wprowadzisz rutynę treningową do swojego prywatnego życia, możesz bez obaw zacząć progresować, dokładając coraz więcej ciężaru. Można powiedzieć, że dopiero teraz zaczyna się prawdziwy trening i widoczne efekty.
Postęp i urozmaicenie bodźca treningowego
Trening warto podzielić na kilka planów – w zależności od ilości dni treningowych w ciągu tygodnia. Jeśli ćwiczysz 3 razy tygodniowo (np. w poniedziałek, środę i piątek), ułóż 3 różne zestawienia – ciężkie, średnie i lekkie. Zarówno w zestawie hip band, jak i GU05 MIX SET HMS, otrzymujesz produkty o zróżnicowanej oporności. Dzięki temu możesz bez większego problemu dostosować stopień trudności do indywidualnych umiejętności i trenowanej partii. Pośladki należą do dużych grup mięśniowych, dlatego potrzebują mocnego bodźca, by mogły się odpowiednio rozwijać.Jak go dostarczyć? Na dwa sposoby. Po pierwsze, należy zwiększać ilość powtórzeń, dodając objętości i po drugie, starać się dokładać coraz więcej ciężaru lub w przypadku gum, sięgać po grubsze produkty. Łącząc obydwie propozycje, prawdopodobnie już po pierwszych tygodniach zauważysz rozwój i definitywną poprawę kształtu swoich pośladków.Masz w domu gumy hip band i dyski poślizgowe? Dysponujesz zaawansowanym zestawem gum i taśm treningowych? W takim razie nie posiadasz więcej wymówek! Regularne treningi 3 razy w tygodniu to minimum, by trening pośladków przyniósł rezultaty, które zachwycą zarówno Ciebie, jak i Twoich bliskich.
