Kiedy kończy się motywacja do uprawiania ulubionego sportu, dzień odpoczynku przechodzi w tydzień odpoczynku i zanim się obejrzysz, Twój karnet na siłownię zdążył stracić ważność, a myśl o nawet delikatnej sesji treningowej będzie niczym innym jak tylko zniechęcającym zadaniem i przymusem.

Przedłużający się lockdown, który uniemożliwiał klubom fitness funkcjonowanie, wakacje, święta, bądź, zwyczajnie, utrata motywacji i chęć pozostania w domu. Oprócz pierwszego to raczej główne powody, których nie trzeba przestawiać i przez które mogliśmy nieco odpuścić regularne uczęszczanie na siłownię, basen czy ulubione treningi spinningowe. Nie wszystko stracone!

Intensywny powrót do ćwiczeń: duża satysfakcja, dawka motywacji i… parę kontuzji

Chociaż może być kuszące, aby po prostu spróbować wrócić do miejsca, w którym zakończyliśmy naszą przygodę z treningami, zbyt intensywny come back nie jest tym, czego szukasz w drodze po wymarzoną sylwetkę. Robienie zbyt dużo i zbyt wcześnie może prowadzić do kontuzji, kilkudniowego zmęczenia i utraty motywacji do przekroczenia progu siłowni po raz drugi.

Twoim początkowym celem jest, aby po prostu więcej się ruszać. Postaraj się małymi krokami odbudować to, co było normą jeszcze kilka miesięcy temu. Daj organizmowi czas, by powrócić do rutyny i dostosować się do zmian. Bez względu na to, jak powolny postęp jest widoczny, zmierzasz we właściwym kierunku. Cierpliwość jest kluczem do sukcesu. Twoim wyborem będzie bez wątpienia mata do ćwiczeń, która umożliwia rozciąganie przed i po. Dobrym pomysłem może być domowa siłownia, jeśli wyjście z domu nie jest na tym etapie przyjemną wizją.

Skutki długiej przerwy w treningach

Kiedy ćwiczymy, narażamy nasze ciało na stres fizyczny, uszkadzamy mięśnie, które w kolejnych dniach się regenerują. I o ile robimy to regularnie, nasze ciało kompensuje „straty”, dokonując wszelkiego rodzaju zmian w naszych mięśniach, nerwach, tkance łącznej i metabolizmie. Regularność treningów prowadzi do adaptacji, dzięki której stale poprawiamy nasze osiągi — biegamy dalej i dłużej, podnosimy kilogram po kilogramie więcej. Adaptacja treningowa powiązana jest ze zwiększaniem powierzchni przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, tworzenia nowych naczyń włosowatych w celu poprawy ukrwienia mięśni, wyższą gęstością mineralną kości.

Nic jednak nie trwa wiecznie! Kiedy robimy sobie przerwę w treningach, zmniejszamy intensywność ćwiczeń i ich regularność, pozbywamy się stopniowo tego, nad czym systematycznie pracowaliśmy. Zmiany, jakie możemy zaobserwować to między innymi:

1. Spadek VO2 max
Krótkoterminowa przerwa w treningu może prowadzić do spadku wydolności fizycznej o 4-14% VO2max.

2. Spadek objętości krwi
Brak treningów zmniejsza ilość krwi dostarczanej do mięśni. Badania wykazują, że spadek objętości krwi następuje już w zaledwie 2 dni bez treningu.

3. Mniejsza wrażliwość na insulinę
Ćwiczenia stymulują nasze mięśnie do produkcji większej ilości białka. W odpowiedzi na insulinę białko ułatwia przechwycenie glukozy płynącej w krwiobiegu do komórek mięśniowych. Poziom glukozy w mięśniach spada już w 5-6 dni bez aktywności fizycznej.

4. Zmniejszona siła mięśni
Brak treningów to brak progresu. Mimo funkcjonowania pamięci mięśniowej, która szybciej pozwoli wrócić nam na odpowiednie tory, gdy przestajemy trenować, tracimy masę mięśniową i siłę. Już po kilku tygodniach braku ćwiczeń możemy zauważyć spadek około 10% siły.

Opóźniona bolesność mięśni pojawi się niemal zawsze po powrocie

Jeśli przywykłeś do regularnych ćwiczeń, które odpuściłeś, z pewnością nie pamiętasz już, czym są “zakwasy”, a raczej opóźniona bolesność mięśni, która występuje po intensywnym wysiłku. DOMS (delayed onset muscle soreness) to ból mięśni, który jest tym większy im dłuższa przerwa od ćwiczeń i bardziej intensywny trening po powrocie.

Po pewnym czasie przerwy od ćwiczeń, zwłaszcza jeśli chodzi o trening siłowy, opóźniona bolesność mięśni jest w dużej mierze nieunikniona. Jednakże tego typu dolegliwości to dobry znak, ponieważ pojawia się w wyniku pracy mięśni nad naprawą, a tym samym oznacza budowanie mięśni. Tutaj oprócz korzyści, pojawia się i zagrożenie — zbyt duża bolesność dzień lub kilka dni po treningu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ możesz ominąć kilka treningów z powodu dyskomfortu.

Co możesz zrobić, aby załagodzić bólom mięśni?

1. Zadbaj o rozgrzewkę przed i po treningiem
Najlepsze, co możesz zrobić, wybierając się na trening, jest ustalenie czasu, jaki poświęcisz na odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie, kolejno przed i po jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zredukujesz tym samym pojawienie się mało przyjemnych skutków treningu w kolejnych dniach.

2. Nie poddawaj się dzień po!
Kiedy kolejnego dnia pojawią się bóle mięśni, możesz wybrać się na krótki jogging, bądź zafundować sobie porcję solidnego rozciągania. Dzięki temu zwiększysz przepływ krwi w ciele, co przyspieszy czas potrzebny na pełną regenerację.

3. Pamiętaj o nawodnieniu
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga wypłukać produkty przemiany materii, które są uwalniane podczas rozpadu mięśni, co wiąże się ze zwiększoną bolesnością mięśni.

4. Zadbaj o składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach
Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość białka, niezbędnego składnika odżywczego do regeneracji mięśni.

5. Ciepła kąpiel lekiem na całe zło
Ciepła woda pomoże zwiększyć krążenie i jednocześnie zminimalizować sygnały napięcia mięśni.

Wracając do treningów, jedz małą łyżką!

Powiedzenie lepiej jeść całe życie małą łyżeczką niż przez tydzień chochlą będzie świetnym zakończeniem niniejszego artykułu. Bez względu na to, jak długa była twoja przerwa od ćwiczeń, czas najwyższy na odkurzenie twojego zestawu do ćwiczeń i powrót do zdrowych nawyków. Powrót do treningów i ponowne wdrożenie sportowego stylu życia jest łatwiejszy niż kiedykolwiek. Urządzenie domowej siłowni wymaga jedynie inwestycji w kilka podstawowych akcesoriów do rozciągania, hantle, ławki treningowe czy rower treningowy magnetyczny. Jeśli stopniowo będziesz pracować nad odbudową swojej kondycji w domu, zanim się obejrzysz, wrócisz do formy sprzed miesięcy czy lat, stawiając poprzeczkę jeszcze wyżej.