Jak trenować nogi? Jakie ciężarki, sztangi i obciążenia wybrać?

Jak trenować nogi? Jakie ciężarki, sztangi i obciążenia wybrać?

Trening nóg jest najczęściej opuszczanym dniem treningowym przez wielu ćwiczących. Warto jednak pamiętać, że organizm cały czas dąży do równowagi, więc bez ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnych kończyn, może dojść do powstania różnych dysproporcji. Często nawet może okazać się, że dojdą do tego problemy z kręgosłupem, np. hiperlordoza. Warto więc regularnie angażować mięśnie nóg i pośladków.

Jakie ćwiczenia wybrać na początek i jak progresować? Jakie wyposażenie będzie do tego potrzebne? Gwarantujemy, że wystarczą Wam hantle, gryf prosty i ewentualnie stojaki lub ławeczka. Zapraszamy wszystkich pasjonatów do lektury – wspólnie zbudujemy wspaniałą sylwetkę.

Zadbaj o mobilność – walka z rollerem i matą

Żeby przejść do dużych ciężarów, musisz zadbać o odpowiednią mobilność. Rozciąganie, rolowanie wałkiem i ćwiczenia aktywujące stawy są niemal wymagane przed każdym treningiem nóg. Nim założysz obciążenia żeliwne na sztangę, poświęć nawet 30 minut na rozgrzewkę, mobilizację i przekazanie informacji do mięśni, że za chwilę czeka je ciężki atak.

Przysiad – podstawowe ćwiczenie każdego zawodnika

Chociaż jest to ruch, który teoretycznie potrafi każdy z nas, to samo wykonanie go z obciążeniem na barkach jest niezwykle skomplikowane. Z przysiadu organizowane są specjalne szkolenia dla trenerów, więc jeśli to Twój pierwszy trening, to nim założysz obciążenie żeliwne na sztangę, poproś kogoś o pomoc i skorygowanie błędów. Na każdej siłowni jest trener lub instruktor, który za darmo da Ci kilka wskazówek – czasem zrobią to bardziej zaawansowani koledzy.
Do tego ćwiczenia potrzebny jest gryf prosty, stojaki i talerze. Jest to podstawowy bój, który doskonale buduje pośladki! Panie powinny szczególnie zainteresować się przysiadami, ponieważ w ten sposób ich sylwetka będzie wyglądać oszałamiająco. Warto wspomnieć, że ten ruch aktywuje także mięśnie stabilizujące, w tym mięśnie brzucha – dlatego przyczyni się on do kilku cegiełek w tym newralgicznym miejscu.

Wykroki i ciężarki do ćwiczeń

Każda sesja treningowa dużych partii mięśniowych powinna opierać się na dwóch ćwiczeniach złożonych i kilku dodatkowych (najlepiej izolujących). Ciężarki do ćwiczeń, czyli inaczej zwane hantle, powinny być doskonałym narzędziem do wykroków. Jest to w pewien sposób spacer z obciążeniem, który wymaga od Was przykucnięcia. Ćwiczenie niesamowicie wymagające, więc nawet z bardzo małym obciążeniem możecie się zmęczyć ponad normę.

Izolacja na maszynach

Na sam koniec, gdy zakończycie już trening przy pomocy podstawowych i najprostszych narzędzi, przyszedł czas na zabawę. Mowa oczywiście o maszynach i przedziale powtórzeń w zakresie hipertrofii (8-15). Warto wykorzystać w tym celu gumy treningowe, linki, wyciągi i hammery, np. maszynę do uginania nóg w kolanie w pozycji leżącej lub stojącej. W ten sposób wykonacie ćwiczenie izolujące dwugłowe mięśnie uda. Niestety, z wykorzystaniem takich przedmiotów jak hantle, obciążenie i gryf prosty, ciężko je aktywować, ponieważ napięcie powoduje zgięcie stawu kolanowego.

Kiedy trening jest dobrze zrobiony?

Jeśli Wasza wizyta na siłowni, nie kończy się wspinaniem po schodach i walką z poręczą, to znak, że można więcej, ciężej i lepiej zrobić ten trening. Pamiętajcie, że nogi to duża partia mięśniowa, a jej możliwości są bardzo duże – wystarczy spojrzeć na trójboistów. Jeśli lubicie dźwigać, to nie omijajcie tej sesji i przyłóżcie się do niej całym sercem.
Zaufane Opinie IdoSell
4.77 / 5.00 7629 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-03-01
Jakość wykonania produktów wydaje się solidna, aczkolwiek widać w elementach składowych wyraźne luki lub niedociągnięcia. W moim produkcie jeden z elementów był fabrycznie wygięty, udokumentowałem wszystko zdjęciami, ale udało mi się go odgiąć i zamontować poprawnie. Część elementów była albo brudna albo porysowana. Na uwagę negatywną zasługuje więc średnia jakość dopasowania elementów składowych oraz niska jakość narzędzi dołączonych do montażu. Całość po złożeniu prezentuje się jednak dość dobrze i jest zdecydowanie funkcjonalna. Jedyne co można by zmienić to sposób zamocowania i położenia uchwytów na gryf do wyciskania na ławce tak, aby była lepsza możliwość dostosowania chwytu gryfu dla użytkownika. Dostawa przebiegła bez problemów. Ostatnim aspektem jest cena zestawu, która niestety nie współgra doskonale z jakością. W cenie zestawu dodatkowo powinny się znaleźć dodatkowe obciążniki o wadze 1.25 i 2.5, aby zwiększyć zakres możliwości hantli, lub mały gryf łamany. To powinno zrekompensować wymienione wyżej czynniki. Zwłaszcza, że produkt jest niezgodny ze zdjęciami na stronie. Produkt zdecydowanie dla początkujących / średnio zaawansowanych osób, które wiedzą jak ćwiczyć, ale chcą oszczędzić i dbać o formę w zaciszu domu. Sądzę, że ocena 3 / 5 to stosowna ocena do otrzymanego przeze mnie produktu, chociaż i tak za wysoka.
2024-02-27
Super. Jestem zadowolona. Dziękuję
pixel