Trening nóg jest najczęściej opuszczanym dniem treningowym przez wielu ćwiczących. Warto jednak pamiętać, że organizm cały czas dąży do równowagi, więc bez ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnych kończyn, może dojść do powstania różnych dysproporcji. Często nawet może okazać się, że dojdą do tego problemy z kręgosłupem, np. hiperlordoza. Warto więc regularnie angażować mięśnie nóg i pośladków.
Jakie ćwiczenia wybrać na początek i jak progresować? Jakie wyposażenie będzie do tego potrzebne? Gwarantujemy, że wystarczą Wam hantle, gryf prosty i ewentualnie stojaki lub ławeczka. Zapraszamy wszystkich pasjonatów do lektury – wspólnie zbudujemy wspaniałą sylwetkę.
Zadbaj o mobilność – walka z rollerem i matą
Żeby przejść do dużych ciężarów, musisz zadbać o odpowiednią mobilność. Rozciąganie, rolowanie wałkiem i ćwiczenia aktywujące stawy są niemal wymagane przed każdym treningiem nóg. Nim założysz obciążenia żeliwne na sztangę, poświęć nawet 30 minut na rozgrzewkę, mobilizację i przekazanie informacji do mięśni, że za chwilę czeka je ciężki atak.
Przysiad – podstawowe ćwiczenie każdego zawodnika
Chociaż jest to ruch, który teoretycznie potrafi każdy z nas, to samo wykonanie go z obciążeniem na barkach jest niezwykle skomplikowane. Z przysiadu organizowane są specjalne szkolenia dla trenerów, więc jeśli to Twój pierwszy trening, to nim założysz obciążenie żeliwne na sztangę, poproś kogoś o pomoc i skorygowanie błędów. Na każdej siłowni jest trener lub instruktor, który za darmo da Ci kilka wskazówek – czasem zrobią to bardziej zaawansowani koledzy.
Do tego ćwiczenia potrzebny jest gryf prosty, stojaki i talerze. Jest to podstawowy bój, który doskonale buduje pośladki! Panie powinny szczególnie zainteresować się przysiadami, ponieważ w ten sposób ich sylwetka będzie wyglądać oszałamiająco. Warto wspomnieć, że ten ruch aktywuje także mięśnie stabilizujące, w tym mięśnie brzucha – dlatego przyczyni się on do kilku cegiełek w tym newralgicznym miejscu.
Wykroki i ciężarki do ćwiczeń
Każda sesja treningowa dużych partii mięśniowych powinna opierać się na dwóch ćwiczeniach złożonych i kilku dodatkowych (najlepiej izolujących). Ciężarki do ćwiczeń, czyli inaczej zwane hantle, powinny być doskonałym narzędziem do wykroków. Jest to w pewien sposób spacer z obciążeniem, który wymaga od Was przykucnięcia. Ćwiczenie niesamowicie wymagające, więc nawet z bardzo małym obciążeniem możecie się zmęczyć ponad normę.
Izolacja na maszynach
Na sam koniec, gdy zakończycie już trening przy pomocy podstawowych i najprostszych narzędzi, przyszedł czas na zabawę. Mowa oczywiście o maszynach i przedziale powtórzeń w zakresie hipertrofii (8-15). Warto wykorzystać w tym celu gumy treningowe, linki, wyciągi i hammery, np. maszynę do uginania nóg w kolanie w pozycji leżącej lub stojącej. W ten sposób wykonacie ćwiczenie izolujące dwugłowe mięśnie uda. Niestety, z wykorzystaniem takich przedmiotów jak hantle, obciążenie i gryf prosty, ciężko je aktywować, ponieważ napięcie powoduje zgięcie stawu kolanowego.
Kiedy trening jest dobrze zrobiony?
Jeśli Wasza wizyta na siłowni, nie kończy się wspinaniem po schodach i walką z poręczą, to znak, że można więcej, ciężej i lepiej zrobić ten trening. Pamiętajcie, że nogi to duża partia mięśniowa, a jej możliwości są bardzo duże – wystarczy spojrzeć na trójboistów. Jeśli lubicie dźwigać, to nie omijajcie tej sesji i przyłóżcie się do niej całym sercem.
