Marzysz o pięknie wyrzeźbionych i jędrnych pośladkach? Wzbogać swój trening o hip thrust! Ćwiczenie, ze względu na swoją dużą skuteczność, stanowi dziś nieodłączny element wielu programów fitness. Zastanawiasz się, jak prawidłowo je wykonać oraz jakie akcesoria będą Ci potrzebne? Przeczytaj nasz poradnik i poznaj odpowiedzi na te i inne pytania!
Czym jest hip thrust i jakie mięśnie angażuje?
Hip thrust to ćwiczenie wielostawowe, czyli takie, które w tym samym czasie angażuje do pracy różne grupy mięśni. Osoby, które chcą je wykonać, powinny usiąść na podłodze, podpierając górną część odcinka lędźwiowego kręgosłupa o krzesło lub ławeczkę treningową. Trening polega na unoszeniu i prostowaniu bioder, a następnie utrzymaniu ich w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, hip thrust należy wykonywać, korzystając z urządzeń pozwalających zwiększyć obciążenie. Osoby początkujące mogą sięgnąć po taśmę gimnastyczną lub hantle. W przypadku tych, którzy trenują już od dłuższego czasu, niezbędna może okazać się sztanga.
Rosnąca popularność tego ćwiczenia wynika z jego dużej skuteczności. Unoszenie bioder w pozycji leżącej lub siedzącej to bowiem świetny sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni pośladków oraz ud. Warto wiedzieć, że taka forma aktywności angażuje wymienione wyżej grupy mięśni w większym stopniu niż klasyczne przysiady. Właśnie dlatego osoby trenujące hip thrust w domu mogą liczyć na szybkie efekty.
Od czego zależą efekty hip thrust?
Rezultaty, jakie możesz uzyskać, wykonując hip thrust, zależą od trzech czynników:
- wybranego wariantu ćwiczenia,
- rodzaju zastosowanego obciążenia,
- prawidłowej techniki.
Najprostsza wersja hip thrust polega na unoszeniu bioder na leżąco, a zatem bez dodatkowego podparcia kręgosłupa. Zakres ruchów, jak i samo obciążenie, nie są tu jednak duże. Z tego względu na pierwsze efekty trzeba dłużej poczekać. Hip thrust w domu można wykonywać także z zastosowaniem taśmy gimnastycznej. Ten niepozorny gadżet pozwoli Ci nie tylko na kontrolowanie ustawienia kolan, lecz również zwiększenie oporu.
Klasyczna wersja tego ćwiczenia polega z kolei na wyprostowaniu bioder, opierając plecy na podwyższeniu. Właśnie dlatego do wykonania hip thrust niezbędna okaże się ławka treningowa. By dodatkowo zwiększyć obciążenie, należy wykorzystać sztangę. Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Auckland University of Technology wynika, że ostatnia z wymienionych wyżej wersji ćwiczenia angażuje nawet 80% mięśni pośladkowych. Z tego względu pierwsze efekty hip thrust można zauważyć już po kilku tygodniach.
Prawidłowa technika hip thrust – poznaj najważniejsze zasady
Jak każde ćwiczenie wielostawowe, także i hip thrust wymaga zastosowania odpowiedniej techniki. Kluczem do sukcesu jest właściwa pozycja wyjściowa. Jeśli chcesz wykonać klasyczną wersję hip thrust oprzyj plecy o ławeczkę pod kątem 45° od podłoża. Zegnij ręce w łokciach i przyciśnij je do tułowia. Nogi ugnij w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Stopy oprzyj mocno o podłoże.
Ćwiczenie rozpocznij od napięcia mięśni brzucha i mięśni pośladkowych. Następnie wypchnij biodra do góry, dbając o to, by znalazły się na tej samej linii, co kolana i barki. Podczas unoszenia miednicy, postaraj się maksymalnie napiąć pośladki. W tej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund. Na koniec opuść ciało do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać najlepsze efekty, hip thrust wykonuj w 3 seriach, liczących od 10 do 15 powtórzeń.
Pamiętaj, że unoszenie bioder z podparciem i obciążeniem to ćwiczenie wymagające pod względem technicznym. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z hip thrust w domu, przyjęcie właściwej pozycji może okazać się bardzo trudne. Postaraj się zatem trenować w pomieszczeniu, w którym znajduje się lustro. Dzięki temu będziesz w stanie skontrolować swoją pozycję, w szczególności zaś kąt nachylenia tułowia.
Hip thrust w domu – podsumowanie
Ćwiczenie, jakim jest hip thrust, to dobry sposób na zwiększenie siły mięśni pośladków oraz nadanie tej części ciała bardziej atletycznego wyglądu. Pamiętaj jednak, że najlepsze rezultaty uzyskasz, łączą unoszenie bioder z innymi formami aktywności. Jeśli zatem zależy Ci na szybkich i spektakularnych efektach, koniecznie przeczytaj nasz poradnik, przedstawiający 5 ćwiczeń na pośladki, które wykonasz w domu.
