Trening mięśni pośladkowych to najczęstszy wybór Pań angażujących się w trening siłowy. Niemniej jednak Panowie nie powinni rezygnować z tej partii mięśniowej, ponieważ pośladki są jednym z najistotniejszych stabilizatorów naszego ciała. Jakakolwiek dysproporcja mięśniowa może prowadzić do istotnych wad postawy, np. pogłębionej lordozy i w efekcie dolegliwości bólowych.

W poniższym artykule przedstawiamy szereg ćwiczeń i aktywności, które pozwolą rozwinąć mięśnie pośladkowe w domu – używając zaledwie takich gadżetów, jak np. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. Sprawdź, jakie akcesoria mogą okazać się niezbędne dla efektywnego treningu w domowym zaciszu.

Pamiętaj o dostosowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości

Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, a my nie do końca umiemy jeszcze wykonać pewne ruchy w sposób poprawny, możemy łatwo nabawić się kontuzji i zniechęcić tym, że nie końca jesteśmy zadowoleni ze swojego treningu. Na samym początku treningów zalecamy naukę ruchu bez obciążenia i formy dodatkowych utrudnień.

Jakie akcesoria będą Ci potrzebne?

Wszystkie poniżej zaprezentowane ćwiczenia można bez trudu wykonać, nie dysponując akcesoriami. Warto jednak uzbroić się w dodatkowe elementy wyposażenia izolujące przed kontaktem z zimnym podłożem, Maty do ćwiczeń jako akcesoria fitness (np. model NBR PRETORIANS 15mm) pozwalają nie tylko wyeliminować dyskomfort związany z ćwiczeniami wymagającymi pozycji leżącej lub klęczącej, ale także zapewnią ochronę przed zimnem podłoża. Dzięki temu skupienie treningowe wzrośnie, co z kolei przełoży się na poprawność ruchową i rezultaty ćwiczeń.

Warto też na wstępie zauważyć, że brak obciążenia szybko prawdopodobnie stanie się przyczyną stagnacji. Chcąc rozbudowywać mięśnie, musimy stale utrudniać sobie kolejne szczeble rozwoju – za sprawą obciążenia lub wprowadzając innego rodzaju zmiany. Realizując więc zamówienie na wyposażenie (tj. wspomniana gruba mata do ćwiczeń), warto od razu sięgnąć po gumy do ćwiczeń – najlepiej w zestawie, np. 5 gum mini band Pretorians.

Dlaczego powyższe opcje są najlepszym możliwym wyborem? Ponieważ gruba mata do ćwiczeń wykonana została z bardzo miękkiej i elastycznej pianki NBR. Jest ona także łatwa w utrzymaniu czystości i charakteryzuje się naprawdę wysokim poziomem niezawodności – dzięki czemu mata będzie wiernie służyć przez wiele miesięcy eksploatacji. Z kolei zestaw gum do ćwiczeń od firmy Pretorians udostępnia nam m.in. zróżnicowane poziomu oporu. Dzięki temu podczas ćwiczeń każdy może samodzielnie dostosować obciążenie do własnych preferencji i możliwości – co będzie mieć szczególne znaczenie przy zmianie ćwiczeń i progresowaniu. Nie warto zatem ograniczać się od razu jedną gumą, skoro można od razu zainwestować w zestaw z myślą o przyszłości – co powinno być dodatkowym bodźcem motywacyjnym.

5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Jakie wyróżniamy najlepsze ćwiczenia na pośladki? Przedstawiamy 5 propozycji, które można wykonać w domu, dysponując podstawowymi akcesoriami, tj. maty do ćwiczeń czy gumy miniband.

1. Band Side Step

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Charakteryzuje się ono stosunkowo dużym poziomem łatwości, dzięki czemu jest idealną bazą dla osób, które zaczynają trening pośladków w domowych warunkach i dopiero uczą się angażować mięśnie.

Jak wykonać to ćwiczenie? Załóż taśmę/gumę w okolicach kostek i stań ze złączonymi stopami. Górna część ciała musi być lekko pochylona do przodu, by w pełni skupić się na spięciu mięśni, na których nam zależy. Kroki wykonuj na zmianę w lewo i w prawo. Próbuj utrzymać palce na takiej wysokości, by przesuwać je delikatnie po podłodze w chwili, w której przesuwasz się z boku na bok. Wykonaj ok. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę. Guma do ćwiczeń powinna być początkowo cienka, lecz z treningu na trening można podnosić poprzeczkę.

2. Curtsy Lunge

Gumę treningową należy założyć nad kolana i stanąć wyprostowanym. Kolejny krok to postawienie prawej stopy po przekątnej i opuszczenie prawego kolana w taki sposób, by dotknęło ono podłoża. Następnie wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten sam ruch z drugą nogą. Jak widać, jest to ćwiczenie mało skomplikowane, lecz używając grubszych gum treningowych, może sprawić ono dużo trudności. Warto więc zaczynać od gumy stawiającej najmniejszy opór. Curtsy Lunge wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę.

3. Butt Kick-Back With Band

Butt Kick-Back With Band jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Można nawet powiedzieć, że pozwala na aktywację całej tylnej taśmy mięśni nóg. Zalecane jest zatem jako drugie podstawowe ćwiczenie dolnych partii mięśniowych, gdyż pomaga w zachowaniu równowagi mięśniowej.

Chcąc wykonać Butt Kick-Back With Band, uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie umieść gumę na prawej stopie. Następnie ułóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Tułów powinien być ustawiony równolegle do maty lub podłoża, a głowa skierowana w dół. Chcąc wykonać ruch, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jak do próby wykonania wykopu w tył i wyprostuj nogę w stawie kolanowym, pozostając w oparciu na drugiej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Butt Kick-Back With Band pomaga też w aktywacji mięśni brzucha, gdyż należy zadbać o utrzymanie odpowiedniej pozycji przez cały okres aktywności. Gumy mini band nie muszą być przy tym wcale grube. Ruch nogi jest na tyle długi, że nawet najcieńsze akcesoria stawią bardzo duży opór.

4. Bridge

Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę. W tym momencie wygodne maty do ćwiczeń są definitywną podstawą, która zapewni izolację przed twardym i zimnym podłożem. Stopy ustaw płasko ok. 30cm od pośladków, natomiast ręce oprzyj na podłodze po bokach. Gdy znajdujesz się w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladków i unieś biodra na maksymalnym napięciu do pozycji, w której klatka piersiowa stworzy z nimi linię prostą.

Zacznij bez żadnego obciążenia i dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Jest to ćwiczenie trudne techniczne i gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort lub napięcie w odcinku lędźwiowym pleców, ukończ serię niezależnie od ilości powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu rzędu 15 powtórzeń w 3 seriach, warto dodać utrudnienie w postaci minibandów założonych w okolicach kostek, które będą przyciągać do siebie stopy.

5. Leg Lift

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Rękę podłodze przed klatką piersiową, a drugą oprzyj o podłogę, podtrzymując głowę. Unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, a dolną trzymaj na podłożu lub macie. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń, gdyż jest to ćwiczenie stosunkowo proste, lecz zapewniające imponujące efekty, gdy chodzi o kształtowanie pośladków.

Jak widać, w dwóch powyższych przypadkach mamy do czynienia z ćwiczeniami, które wymagają położenia się na podłodze (na plecach lub boku) i jednym, podczas którego należy oprzeć ciężar m.in. na kolanach. Twarde podłoże może powodować stosunkowo duży dyskomfort, który będzie problemem – zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Gruba mata do ćwiczeń NBR PRETORIANS 15mm rozwiąże ten problem. Warto jednak z czasem zastanowić się nad tym, by zainwestować w cieńszy model, np. NBR Pretorians 10mm i z czasem przejść na 6mm TPE Pretorians.

Mamy nadzieję, że od tego momentu trening pośladków nie będzie mieć przed Tobą żadnych tajemnic – zwłaszcza w domowym zaciszu. Korzystając z powyższych przykładów, prawdopodobnie udało nam się udowodnić, że chcąc pracować nad sylwetką i siłą mięśni, nie potrzebujesz wcale zaawansowanego sprzętu, który dostępny jest zazwyczaj wyłącznie na siłowniach. Nie musisz nawet ćwiczyć z dużym obciążeniem, co dla wielu Pań nie tylko jest problematyczne, ale i stresujące. Dysponując powyższą wiedzą, możesz naprawdę budować fantastyczną formę i utrzymać spektakularne efekty. Nie czekaj i sięgnij po gumy do ćwiczeń dostępne w Be-Active.pl i zacznij działać już dziś.