Trening ze sztangą kojarzy się amatorom głównie z ćwiczeniami siłowymi. Otóż okazuje się, że ten prosty element wyposażenia siłownianego, może mieć dużo więcej zastosowań. Świetnym przykładem jest m.in. dwubój, crossfit, czy chociażby trening pump. Wymieniać można naprawdę długo. Chcesz poznać różnicę między tymi dyscyplinami? Zapraszamy do dalszej części tekstu.
Zajmiemy się w nim dokładnym przedstawieniem treningu siłowego (oczywiście podstaw, gdyż pełne rozwinięcie tematu każdej dyscypliny, zajęłoby kilkutomową kolekcję książek), crossfitu, treningu pump itp. Opiszemy najpopularniejsze ćwiczenia i technikę ich wykonywania, więc każdy będzie w stanie samodzielnie określić, która najbardziej przypadnie mu do gustu.
Trening siłowy/trójbój
Trening siłowy przełoży się (jak sama nazwa wskazuję) na naszą siłę. Dużo łatwiej będzie nam przenosić ciężkie przedmioty, a praca fizyczna stanie się lżejsza.
Trójbój składa się z trzech podstawowych i najważniejszych ćwiczeń wielostawowych. Są nimi oczywiście przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Co potrzebujemy do takiego treningu? Niezbędne będą:
- stojaki,
- obciążenie żeliwne (najlepiej duża ilość, gdyż przekroczenie 100 kg w martwym ciągu i przysiadzie powinno szybko pojawić się na naszym horyzoncie),
- ławka treningowa (najlepiej wytrzymała płaska, gdyż musi ona wytrzymać bardzo duże obciążenia, np.),
- gryf prosty olimpijski.
Idąc najprostszym planem treningowym, można osiągnąć bardzo interesujące rezultaty. Oczywiście trzeba trenować całe ciało (małe partie mięśniowe również), by w momencie wykonywania głównych liftów, nie okazało się, że bark, biceps lub triceps nie radzą sobie z utrzymaniem ciężaru. Do wzmocnienia tych części ciała mogą przydać się m.in. hantle lub odważniki kettlebell. Sklep z asortymentem sportowym powinien dysponować wszystkim, czego będziesz potrzebować.
Trójbój i atletyczna sylwetka?
Trening siłowy kojarzy się z sylwetką kulturystyczną. Trójboiści są jednak zazwyczaj osobami otyłymi. Skąd więc ich siła? Otóż przy poziomie zawodowym tkanka tłuszczowa jest pomocna. Dodatkowo nie zależy ona w głównej mierze od samego treningu, tylko diety. Jeśli chcesz wyglądać atletycznie, musisz w pierwszej kolejności zbudować masę mięśniową i dopiero później zredukować tłuszcz przy pomocy deficytu kalorycznego, by odkryć mięśnie.
Crossfit i trening funkcjonalny
Crossfit to zazwyczaj kettlebelle, podciągania, hantle i trening z linami. Czy znajdzie się w tym wszystkim miejsce na ćwiczenia ze sztangą? Oczywiście, że tak. Pamiętaj o tym, że crossfit to nic innego, jak trening funkcjonalny, którego zadaniem jest maksymalne usprawnienie naszego organizmu.
Jednym z ruchów, które można ćwiczyć przy pomocy sztangi, jest OHP, czyli wznosy żołnierskie. Polegają one na unoszeniu sztangi nad głowę i mogą być wykonywane na stojąco lub siedząco. Sam ruch angażuje głównie barki, lecz w niewielkim stopniu pracuje także klatka piersiowa i ramiona. Chcąc zmaksymalizować efekt i aktywowane partie mięśniowe, możemy dodać delikatne wybicie z kolan, co podniesie dynamikę ćwiczenia. W crossficie liczy się efekt, dlatego nie trzeba tak mocno przejmować się izolacją, jak np. w kulturystyce.
Niemal każde ćwiczenie można modernizować w dowolny sposób. Warto więc łączyć elementy dwuboju, np. rwania z martwym ciągiem. Obydwie propozycje pomogą zbudować siłę i wytrzymałość mające pozytywny wpływ na organizację codziennych obowiązków. Warto więc zmieniać narzędzia i kąt ruchu, aby aktywować mięśnie pod różnymi kątami. Jeśli regularnie ćwiczyć z kettlebellem, może czas zmienić go na sztangę i obciążenie żeliwne lub hantle?
Trening pump do poprawy sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej
Przejdźmy do najmniej popularnej formy treningu w Polsce – pump. Są to zajęcia łączące ze sobą propozycje treningu siłowego i fitnessu. Głównym narzędziem przy tego typu ćwiczeniach, jest sztanga do treningu pump.
Czym różni się ona od klasycznej sztangi? Przede wszystkim jest lżejsza, cieńsza i została powleczona specjalną powłoką. Dzięki temu dużo łatwiej dopasować odpowiednie obciążenie, sam gryf lepiej leży w dłoniach i nie ma tak dużego ryzyka, że wyślizgnie się z rąk, co mogłoby być ogromnym zagrożeniem dla pozostałych uczestników zajęć. Sztanga do treningu pump oferowana jest zazwyczaj z dedykowanym obciążeniem. Różni się ono od klasycznych ciężarów, które spotykane jest na siłowniach. Obciążenie żeliwne nie nadaje się do treningu pump, ponieważ nie zostało zabezpieczone gumową warstwą.
Jak odbywają się zajęcia pump? Są to dynamiczne ruchy z treningu siłowego w rytm muzyki, np. szybkie wyrzuty sztangi nad głowę, przysiady itp. Zajęcia odbywają się grupowo, dlatego koniecznie trzeba znaleźć klub sportowy, który organizuje tego typu spotkania. Trzeba przyznać, że chociaż siły i masy mięśniowej nie rozbudujemy w ten sposób do imponujących rozmiarów, to na pewno zredukujemy tkankę tłuszczową w interesujący i niekonwencjonalny sposób.
Jak widać, sztanga to bardzo uniwersalne narzędzie. Nie bójmy się do wykorzystywać, a z pewnością szybko zauważymy postępy.
