
Piłka nożna jeszcze do niedawna rzadko kojarzona była z siłą fizyczną. Za najważniejsze fizyczne przymioty w tej dyscyplinie uchodziły raczej szybkość, wydolność i wytrzymałość. Obecnie jednak to podejście mocno się zmieniło i również piłkarze muszą przywiązywać rolę do treningów siłowych. Jakie ćwiczenia są najbardziej polecane piłkarzom w celu rozwinięcia tężyzny fizycznej i jakie korzyści płyną z ich stosowania?
Jak zacząć przygodę z treningiem siłowym?
Trening siłowy w piłce nożnej należy rozpocząć od ustalenia potrzeb danego zawodnika. Jedną z nich jest periodyzacja, czyli okres sezonu piłkarskiego w danym momencie. Zupełnie inaczej wygląda trening motoryczny w piłce nożnej przed sezonem i w jego trakcie – podobne różnice występują w przygotowaniu siłowym. Istotna jest ponadto pozycja, jaką gracz zajmuje na boisku, zależnie od niej bowiem zmieniają się priorytety. Boczni obrońcy i pomocnicy potrzebują wytrzymałości tlenowej i szybkości. Ta ostatnia jest niezbędna również napastnikom, wraz ze skocznością, niezbędną też u środkowych obrońców. Z perspektywy bramkarza najbardziej istotna jest natomiast mobilność.
Trening siłowy dla piłkarzy zacząć powinieneś od dobrego rozplanowania. Postaraj się wykonywać ćwiczenia jak najbardziej regularnie, najlepiej trzy razy w tygodniu, o stałych porach po 30 – 60 minut w ramach jednego treningu. Bardzo ważna jest różnorodność mięśni i dbałość o to, żeby ćwiczenia rozwijały wydolność i wzmacniały mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.
Przed przystąpieniem do treningu zadbaj też o wyposażenie. Siłowe ćwiczenia piłkarskie w domu możesz wykonywać posiadając odpowiedni sprzęt, np. hantle. Przyda się również mata do ćwiczeń i ławka treningowa. Wszystkie ćwiczenia zaczynaj wykonywać powoli, zwracając uwagę na technikę, by trening przynosił optymalne efekty i w celu uniknięcia kontuzji. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność wysiłku.
Piłkarski trening siłowy. 5 przykładowych ćwiczeń
Trening siłowy dla piłkarzy powinien skupiać się na wszechstronnym rozwoju. Oto przykładowe ćwiczenia:
- Pompki z klaśnięciem – wykonując trening piłkarski w domu możesz wykonywać to ćwiczenie bez żadnego sprzętu. Wykonuje się je tak jak zwykłe pompki (pozycja leżąca, uniesienie ciężaru ciała na dłoniach trzymanych na wysokości klatki piersiowej, ramiona zgięte w łokciach, kręgosłup wyprostowany), ale w fazie podnoszenia wykonaj eksplozywny ruch w górę, by przed opadnięciem klasnąć w dłonie. Jest to szybkie, eksplozywne ćwiczenie, które poprawia nie tylko siłę mięśni, ale i aktywację nerwową.
- Skoki na boksy – trening motoryczny w piłce nożnej bardzo często zawiera ten rodzaj skoków. Poprawia ono skoczność i siłę nóg. Ustaw się przodem do boksu, stopy trzymając blisko siebie. Wykonaj półprzysiad, a następnie dynamicznie wskocz na skrzynię, wykonując ruch zamachowy oboma rękoma. Jeśli tylko posiadasz skrzynię, jest to jedno z podstawowych ćwiczeń piłkarskich w domu. Możesz je wykonywać w trzech seriach trwających po minutę.
- Podciąganie na drążku – wykonuj to ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń. Na zmianę wykonuj je podchwytem i nachwytem, jeśli chcesz to zmieniaj też szerokość chwytu w – różnorodność jest wskazana. Nie bujaj ciałem podczas podciągania i nie opuszczaj się zbyt szybko, ponieważ powolne opuszczanie zwiększa siłę mięśni, a zbyt szybkie grozi urazami łokci i barków.
- Przysiad ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń w każdej to odpowiednia dawka w treningu siłowym w piłce nożnej. Konieczne do tego ćwiczenia jest posiadanie gryfu wraz z obciążeniem. Najbardziej zaangażowane zostają podczas przysiadu mięśnie czworogłowe ud, ale też pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Stań ze sztangą na plecach, stopy trzymaj na szerokości barków, a ich palce skieruj ku zewnątrz. Dłonie rozstaw szeroko na sztandze, mocno napnij brzuch i pośladki. Płynnie zejdź do kąta prostego, nie wyginając kręgosłupa i powoli wdychając powietrze. Wstań do pozycji wyjściowej nie wykonując przeprostu w kolanach i stopniowo robiąc wydech.
- Martwy ciąg – bardzo uniwersalne ćwiczenie, angażujące m.in. pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda oraz prostownik grzbietu. Wykonuj je w 3 seriach po 5 powtórzeń w każdej, z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń. Zachowując wyprostowane plecy wykonaj półprzysiad nad sztangą trzymaną nad stopami, blisko piszczeli. Biorąc wdech zacznij unosić sztangę, wykonując wyprost w biodrach i kolanach. Prowadź ją blisko nóg i nie pozwól, żeby plecy wygięły się w łuk! Cały czas mocno napinaj brzuch i pośladki, a gdy zakończysz ruch wykonaj wydech i utrzymując plecy proste odstaw sztangę na podłogę – tym samym zakończysz powtórzenie.
Zalety treningu siłowego u piłkarzy
Trening siłowy dla piłkarzy niesie za sobą mnóstwo korzyści. Oto najbardziej istotne z nich:
- Zwiększenie mineralizacji kości – ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskanie i martwe ciągi, przekładają się na wzmocnienie kości, dzięki czemu są one mniej podatne na złamania,
- Zwiększenie poziomu testosteronu pod wpływem ćwiczeń siłowych, co procentuje wzrostem pewności siebie, lepszą jakością snu i poprawą samopoczucia,
- Wzrost zakresu ruchu w stawach – podczas danego ćwiczenia stawy ulegają wzmocnieniu, podobnie jak siła ścięgien. Przysiady np. bardzo wzmacniają stawy kolanowe,
- Poprawa szybkości – za szybkość w największym stopniu odpowiada siła, z jaką kończyny dolne oddziałują na podłoże, więc zwiększenie siły nóg powoduje wzrost szybkości,
- Polepszenie koordynacji – trening siłowy dla piłkarzy owocuje aktywacją mięśni i zwiększeniem czucia, a przysiady i martwe ciągi odwzorowują wzorce ruchowe, jakie powtarzane są na boisku, np. podczas wyskoku do piłki,
- Poprawa równowagi – utrzymanie równowagi to utrzymanie środka ciężkości nad punktem podparcia. Każde odchylenie ciała, które powoduje zachwianie równowagi, przekłada się na napięcie odpowiednich mięśni, a im mocniejsze będą te mięśnie, tym mniejsze ryzyko upadku – czyli lepsza równowaga.
Podsumowanie
Trening siłowy dla piłkarzy jest niezmiernie istotny i należy go wprowadzać na każdym poziomie rozgrywkowym. Zawsze przynosi on bowiem wymierne korzyści w postaci lepszego przygotowania fizycznego, które odgrywa ogromną rolę na wielu płaszczyznach. Odpowiedni trening piłkarski w domu może w pełni wystarczyć, żebyś zauważył pozytywną zmianę w swojej grze, stał się szybszy i sprawniejszy od przeciwników. Sprawdź naszą ofertę, znajdują się w niej bowiem wszystkie akcesoria, jakich potrzebujesz, żeby przygotować się do kolejnych meczów i sezonów oraz zaskoczyć rywali lepszą formą niż kiedykolwiek dotąd!
Rekomendowane produkty BeActive

