Trening funkcjonalny. Co to jest, zalety, gdzie uprawiać?
02 GRU 2022

Trening funkcjonalny. Co to jest, zalety, gdzie uprawiać?

Treningi przybierają różne formy – niektórzy celują w rozwój masy mięśniowej, innym zależy na wymodelowaniu sylwetki. Wśród wielu rodzajów ćwiczeń istnieją również funkcjonalne, które bardzo skutecznie rozwijają siłę mięśni. Na czym polegają zasady takiego treningu, jakie przynosi korzyści i które ćwiczenia wykonuje się w jego ramach?

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny – co to takiego? Jest to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których podstawowym zadaniem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, ale bez jednoczesnego rozbudowywania masy mięśniowej. Poprawia on motorykę, wytrzymałość organizmu i zakres ruchowy, często stosuje się go jako przygotowanie bazy kondycji, niezbędnej w wielu dyscyplinach sportowych.

Szybkie tempo i wiele powtórzeń to jedne z jego cech charakterystycznych. Ponadto trening funkcjonalny polega na imitowaniu ruchów, które wykonuje się przy codziennych czynnościach. Dzięki temu poszczególne grupy mięśni współpracują ze sobą zdecydowanie bardziej niż w przypadku tradycyjnych ćwiczeń. Owocuje to zwiększeniem koordynacji i gibkości ciała.

Pozornie funkcjonalny trening siłowy może się wydawać łatwy, opiera się przecież na wykonywaniu najczęściej powtarzanych w ciągu dnia ruchów. Aby aktywność ta przyniosła jednak zamierzone skutki, trzeba ją wykonywać na wysokiej intensywności. Serie zazwyczaj trwają po 45 – 90 sekund – w każdej z nich wykonuje się jedno ćwiczenie, po czym natychmiast przechodzi do następnego. W treningu funkcjonalnym ćwiczenia powinny być przede wszystkim bardzo różnorodne. Wykorzystuje się do nich w związku z tym różne sprzęty, np. sztangi, hantle lub gumy do ćwiczeń.

Jaki jest podstawowy cel ćwiczeń funkcjonalnych?

Trening funkcjonalny ma na celu pracę nad fundamentalnymi wzorcami ruchowymi wykonywanymi w codziennym życiu, poprawę stabilizacji i mobilności oraz zwiększenie siły mięśni bez rozbudowy masy mięśniowej. Uaktywnione i wzmocnione zostają różne grupy mięśniowe, co przekłada się na ich sprawniejsze funkcjonowanie podczas codziennych czynności.

Głównym celem tego rodzaju aktywności jest nauczenie się odpowiedniego wykonywania podstawowych wzorców ruchowych. Trening funkcjonalny poprawia wydolność i siłę, a także przyspiesza przemianę materii. Poleca się go osobom o siedzącym trybie życia, ponieważ ćwiczenia tego rodzaju korygują wady postawy i dysproporcje mięśniowe, a ich wpływ na mięśnie głębokie poprawia stabilność i chroni przed bólami oraz kontuzjami.

Z powodzeniem można wykonywać trening funkcjonalny w domu, pamiętaj jednak koniecznie o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń. Nieprawidłowe ich wykonywanie nie tylko obniży skuteczność wysiłku, ale też przyczyni się do utrwalania złych wzorców ruchowych i może doprowadzić do urazu. Często za optymalną dawkę uznaje się trzy treningi w tygodniu – organizm nie jest wówczas przeciążony, a jest to wystarczająco dużo, by uzyskać rezultaty.

Zalety oferowane przez trening funkcjonalny

Ćwiczenia funkcjonalne angażują całe ciało, w związku z czym można wymienić wiele ich zalet:

  • Wzmocnienie stawów i zwiększenie ich odporności na kontuzje,
  • Poprawa wytrzymałości fizycznej,
  • Stymulowanie mięśni głębokich – często są one zaniedbywane, a to właśnie one odpowiadają za zachowywanie prawidłowej postawy i chronią przed bólami kręgosłupa,
  • Nauka zachowania prawidłowej postawy,
  • Polepszenie stabilizacji kręgosłupa,
  • Poprawa jakości i wzmocnienie powięzi,
  • Nauczenie się odpowiednich wzorców ruchowych,
  • Poprawa wyników sportowych,
  • Zmniejszenie odczuwanego bólu,
  • Obniżenie ryzyka kontuzji,
  • Poprawa krążenia krwi dzięki szybkiemu tempu ćwiczeń,
  • Polepszenie gibkości i koordynacji ruchowej.

Trening funkcjonalny pozwala na sprawdzenie swojego ciała. Przy jego pomocy można określić wydajność i siłę mięśni, ich reakcję na zewnętrzne bodźce, zdolność do utrzymania równowagi oraz wzorzec chodu i biegu. Taka ocena jest bardzo istotna w przypadku osób o niskiej aktywności fizycznej, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Na podstawie ćwiczeń funkcjonalnych można wskazać słabe i mocne strony danej osoby, wykazać nieprawidłowe wzorce i wprowadzić korekty.

Trening funkcjonalny. 6 przykładowych ćwiczeń

Trening funkcjonalny w domu można przeprowadzić przy użyciu bardzo ograniczonej ilości sprzętu. Oto 6 przykładowych ćwiczeń:

  1. Ćwiczenie na równowagę – ma ono na celu poprawę stabilizacji i angażuje do pracy całe ciało. Stań na jednej nodze i napnij mięśnie brzucha, drugą nogę trzymaj zgiętą w kolanie. Staraj się po złapaniu równowagi wytrzymać kilka sekund bez kołysania. Kiedy już Ci się to uda, zacznij rysować kółka drugą nogą w powietrzu – możesz zamknąć przy tym oczy, co dodatkowo utrudni ćwiczenie.
  2. Pompki – podstawowe ćwiczenie, angażujące mięśnie klatki piersiowej, barków i brzucha. Pamiętaj, żeby trzymać ciało w jednej linii. Zacznij od pozycji leżącej na brzuchu, ale przy napiętym ciele. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj ciężar ciała na dłoniach znajdujących się na wysokości klatki piersiowej. Unoś całe ciało do góry, prostując ręce w łokciach, a następnie je opuszczaj, koniecznie powolnym ruchem. Jeśli trzymanie ciężaru ciała na palcach stóp jest zbyt trudne, wykonuj pompki na kolanach z lekko uniesionymi stopami.
  3. Wchodzenie na krzesełko – ćwiczenie, które angażuje mięśnie ud i pośladków. Stań naprzeciwko stabilnego krzesła i wchodź na nie jedną nogą, schodź zaś drugą. Nie schodź zbyt szybko, kontroluj swój ruch. Kolano nie może uciekać do środka. Im wolniejsze i dokładniejsze ruchy będziesz wykonywać, tym więcej mięśni zaangażujesz.
  4. Plank – prawie każdy trening funkcjonalny w domu zawiera to podstawowe ćwiczenie stabilizacyjne, które angażuje mięśnie głębokie tułowia, miednicy i brzucha. Pracę wykonują także mięśnie obręczy barkowej. Połóż się na brzuchu i zrób przestrzeń między pępkiem a podłogą. Pociągnij pod siebie kość ogonową, co uaktywni mięśnie poprzeczne brzucha, a zgięte w łokciach ręce ustaw przy klatce piersiowej, po czym unieś ciało kilka centymetrów nad ziemię, nie wypychając bioder do góry. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, po czym powoli opuszczaj ciało.
  5. Wykroki – w treningu funkcjonalnym ćwiczenia wykonuje się nieraz przy pomocy akcesoriów i w tym przypadku przyda się piłka lub hantle. Wykroki angażują mięśnie ud i tułowia. Stań z równolegle ustawionymi stopami i kolanami, w rękach trzymając obciążenie. Wykonaj wypad w przód na ugięte kolano, noga z tyłu ma być wyprostowana, a jej pięta oderwana od podłoża. Kolano z przodu trzymaj nad stopą, pilnuj, by nie uciekało na boki. Odbij się z nogi z przodu i wykonaj powtórzenie na drugą nogę.
  6. Wchodzenie po schodach z hantlami – to ćwiczenie przekłada się na łatwiejsze radzenie sobie z wnoszeniem ciężarów po schodach. Stań u dołu schodów z hantlami w dłoniach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia i zacznij wchodzić po schodach, po każdym kroku uginając ręce w łokciach i unosząc hantle do barków. Po dojściu na szczyt schodów zbiegnij na dół, nie wykonując już wyciskania.

Podsumowanie

Nowoczesny trening funkcjonalny jest bardzo uniwersalny i poleca się go każdemu, zwłaszcza osobom początkującym, które nie były jak dotąd aktywne fizycznie. Nauka prawidłowych wzorców ruchowych jest bardzo istotna i przydaje się w życiu codziennym, a wzmocnienie mięśni głębokich może w przyszłości uchronić przed wieloma urazami. Funkcjonalny trening siłowy można wykonywać w domu, przydaje się do tego jednak asortyment. W celu nabycia wyposażenia zachęcamy do sprawdzenia naszej oferty – mamy wszystko, czego potrzebujesz, by wykonywać ćwiczenia funkcjonalne!

Rekomendowane produkty BeActive

Zaufane Opinie IdoSell
4.83 / 5.00 8398 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2025-02-10
zamówienie zrealizowane zgodnie z oczekiwaniami. Sprzęt bez zarzutów.
2025-02-02
Super szybka dostawa.
pixel