Odpowiedni dobór metody treningowej to klucz do uzyskania dobrego samopoczucia i wymarzonej sylwetki. W branży fitness oraz kulturystyki wyróżnia się wiele systemów trenowania. Jednym z nich jest trening Push/Pull/Legs, który z roku na roku zyskuje na popularności, a przez wielu jest uważany za najlepszy schemat treningowy na świecie. Czy słusznie? W niniejszym artykule przedstawiamy zasady, założenia i przykładowy trening PPL.

Założenia i zasady treningu Push/Pull/Legs (PPL)

Na wielu siłowniach można usłyszeć rozmowy, na temat tego, który system treningowy jest najlepszy. Wiele osób z pewnością odpowie, że jest to trening PPL.

Chociaż nazwa omawianej metody wskazuje, że została ona niedawno wprowadzona do świata fitness i sportów siłowych, tak w rzeczywistości trening Push/Pull/Legs jest stosowany od lat 80. Spopularyzował go Lee Haney, który 8. krotnie zwyciężał zawody Mr. Olympia. Biorąc pod uwagę liczne sukcesy tego sportowca, można z pewnością stwierdzić, że trening Push Pull Legs daje wspaniałe efekty w kwestii rozwijania mięśni i ich siły.

Push Pull Legs (wyciskanie, przyciąganie, nogi) to system treningowy, który zakłada trzy jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Każdy dzień treningowy różni się w kwestii wykonywanych ruchów, mających za zadanie aktywować daną partię mięśni.

Głównym założeniem każdego treningu jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem, tak aby w jednym czasie zaangażować, jak największą liczbę grup mięśniowych.

Z powodu powyższych założeń do wykonywania poszczególnych ćwiczeń, z pewnością przyda się gryf prosty. Zazwyczaj trening PPL zakłada realizację po trzy ćwiczenia, aktywujące największe grupy mięśniowe, a także dwa ćwiczenia skupiające się na mniejszych partiach mięśni.

Dlaczego warto wybrać trening PPL?

Liczne wyniki badań, które miały za zadanie przeanalizować efekty po treningu Push Pull Legs dowodzą, że trening powoduje nie tylko przyrost masy mięśniowej, lecz również nie wymaga dużych nakładów czasowych. Do realizacji treningu wystarczą hantle i drążek.

Jest również mniej kontuzjogenny w porównaniu z innymi systemami treningowymi. Wszystko dzięki rozłożeniu aktywności na trzy jednostki treningowe i kładzeniu nacisku na odpowiednią regenerację. Wspaniałe efekty wynikają również z łączenia pewnych aspektów treningowych z popularnych systemów treningowych, takich jak SPLIT oraz FBW.

Co więcej, system przekonuje również swoją uniwersalnością. Mogą go wykonywać zarówno osoby początkujące na siłowni, które po raz pierwszy poznają akcesoria fitness, jak i te doświadczone, dla których tzw. wolne ciężary nie są obce.

Trening PPL warto również wykonywać z powodu rezultatów. Omawiany trening tzw. dzielony pozwala budować i wyrzeźbić mięśnie, a także spalić nadmierną tkankę tłuszczową. Sekret tkwi w doborze ćwiczeń i intensywności ich wykonywania.

Podział treningu na dni Push/Pull/Legs

Trening Push/Pull/Legs zakłada trenowanie trzy dni z rzędu, jednak każda jednostka treningowa różni się ze względu na charakter wykonywanych ruchów podczas ćwiczeń. Dni rozkładają się następująco:

1. Pierwsza jednostka treningowa skupia się na treningu PUSH. W tym dniu należy wykonywać wyłącznie ćwiczenia, które polegają na wyciskaniu ciężaru. Do wykonania planu z pierwszego dnia z pewnością przyda się zestaw do ćwiczeń z ławką.
2. Druga jednostka treningowa obejmuje trening PULL. Podczas drugiego dnia treningowego należy wykonywać jedynie ćwiczenia, w których trzeba wykorzystywać ruch podciągania oraz wiosłowania.
3. Trzecia jednostka treningowa stanowi osobny trening o określeniu LEGS. Jak sama nazwa, trening skupia się na trenowaniu mięśni ud i łydek.

Po zrealizowaniu trzech jednostki treningowych należy zapewnić sobie dzień lub dwa odpoczynku w zależności intensywności i możliwości regeneracyjnych mięśni. Ten aspekt jest niezwykle ważny, ponieważ to właśnie podczas regeneracji mięśnie rosną i zwiększają swoją siłę.

Trzymając się powyższych założeń, w rezultacie wszystkie partie mięśni będą trenowane dwa razy w tygodniu, co pozwoli w zależności od diety zbudować lub wyrzeźbić mięśnie czy zrzucić kilka zalegających kilogramów.

Jeśli realizacja trzech treningów z rzędu nie jest możliwa, oczywiście można modyfikować plan w zależności od trybu życia i zdolności fizycznych. Efektów można się spodziewać również w przypadku, gdy trening PPL będzie realizowany odpowiednio w poniedziałek, środę i piątek, a pomiędzy tymi dniami nastąpi regeneracja.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Plan treningowy dla początkujących powinien kłaść większy nacisk na regenerację. Jest to spowodowane tym, że mięśnie osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi, będą potrzebować nieco więcej czasu na odpoczynek.

Dlatego wielu trenerów proponuje, aby trening Push/Pull/Legs był wykonywany przez laików w poniedziałek, środę i piątek, a nie trzy dni z rzędu. Poniżej przykładowy plan treningowy dla początkujących:

Trening Push (poniedziałek)

• Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Pompki klasyczne – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Pompki wąskie na triceps (pompki diamentowe) – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń

Trening Pull (środa)

• Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Podciąganie sztangi pod brodę – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Zginanie przedramion z hantlami – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń

Trening Legs (piątek)

• Przysiad ze sztangą lub hantlami – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Wykroki w miejscu z hantlami – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Wchodzenie na podwyższenie z hantlami – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie, w zakresie od 6 do 8 powtórzeń
• Przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych

Przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych

Plany dla osób zaawansowanych zazwyczaj charakteryzują się większą objętością treningową. Osobom trenującym kilka lat o wiele trudniej zapewnić bodziec do rozwoju już wytrenowanych mięśniom. Dlatego plan treningowy dla osób zaawansowanych obejmuje realizację trzech jednostek treningowych z rzędu, a następnie dzień lub dwa przerwy. Po tym czasie trenerzy rekomendują wznowienie treningów. Poniżej przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych:

Trening Push (poniedziałek)

• Wyciskanie sztangi – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Pompki na triceps – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń

Trening Pull (wtorek)

• Podciąganie na drążku podchwytem – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Uginanie nadgarstków z hantlami – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń

Trening Legs (środa)

• Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Wyciskanie na suwnicy nożnej – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Wchodzenie na podwyższenie z hantlami – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń
• Wspięcia na palcach stojąc – 4 serie, w zakresie od 10 do 12 powtórzeń

Podsumowanie

Trening Push/Pull/Legs sprawdzi się świetnie, jeśli celem jest poprawa wyglądu ciała, kondycji, a także pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Przed wdrożeniem konkretnego planu, warto skonsultować założenia treningowe z trenerem personalnym lub instruktorem treningów siłowych. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią najlepiej realizować ćwiczenia pod okiem profesjonalistów, aby mieć pewność, że każde ćwiczenie jest wykonywane przy zachowaniu odpowiedniej techniki.