03 GRU 2019
Czy do walki o wymarzoną sylwetkę potrzebujemy skomplikowanych maszyn i ogromnego obciążenia? Większość trenerów personalnych układa plany treningowe oparte na maksymalizacji objętości. Okazuje się jednak, że przy doborze odpowiednich narzędzi wcale nie musimy narażać swoich stawów, by efekty były zaskakująco zadowalające. Dziś przedstawimy kilka ciekawych i przede wszystkim naprawdę efektywnych zastosowań taśm treningowych. Okazuje się, że dla osób początkujących lub amatorów, guma do ćwiczeń stanowi perfekcyjny zamiennik wolnych ciężarów.
Trening pleców i klatki piersiowej
Czy przy pomocy taśmy można trenować klatkę piersiową i plecy? Wielu trenerów neguje taką możliwość, ponieważ są to duże partie mięśniowe, które wymagają dużej objętości. Zapominają oni jednak o tym, że można podnieść ją nie tylko przy pomocy ciężaru, ale również ilości powtórzeń.
Ćwiczenia angażujące plecy
Podstawowym ćwiczeniem z wykorzystaniem gum treningowych na plecy jest rozciąganie ich na wysokości klatki piersiowej. Polega ono na maksymalnym rozciągnięciu taśmy na wysokości klatki piersiowej. Ręce powinny być wyprostowane w łokciach, łopatki ściągnięte i klatka wypięta do przodu. Następną propozycją jest przenoszenie gumy na wyprostowanych rękach nad głową. Na początku warto wykonać 5 powtórzeń obydwiema rękami i po 5 powtórzeń jedną oraz drugą ręką niezależnie. Zadanie w pierwszej chwili wydaje się proste, lecz po kilku ruchach okazuje się, że wymaga ono użycia dużej ilości siły. Akcesoria typu taśma do ćwiczeń warto przywiązać lub zaczepić o drabinki, barierki lub drzwi. Dzięki temu można w prosty sposób uzyskać coś na wzór wyciągu górnego, dolnego lub neutralnego na poziomie klatki piersiowej. Co należy zrobić? Ustawić się przodem do drzwi, odsunąć od nich na taką odległość, by taśma do ćwiczeń była odpowiednio naprężona i zacząć przyciągać łokieć do torsu. Oczywiście łopatki muszą być ściągnięte, a oporność gumy dostosowana do naszych możliwości. Prawdopodobnie już po kilku ruchach zacznie pojawiać się tzw. “pompa mięśniowa”.
Ćwiczenia angażujące klatkę piersiową
Nie mamy w tym wypadku zbyt wielu opcji. Taśma do ćwiczeń świetnie sprawdzi się jednak w ruchu imitującym rozpiętki. Jak to robić? Guma do ćwiczeń powinna zostać naciągnięta za plecami z wyprostowanymi ramionami w stawie łokciowym na wysokości klatki piersiowej. Po ściągnięciu i spięciu łopatek należy zbliżyć do siebie maksymalnie wciąż wyprostowane ręce, napinając tym samym mięsień piersiowy.
Ćwiczenia dolnych partii mięśniowych
Czasem ciężko wyobrazić sobie ćwiczenia nóg i pośladków z wykorzystaniem taśm i gum. Dysponując jednak zestawem HMS TP01 GU04 GU05 MIX SET i produktami typu taśma hip band, efektywność wykonywanych czynności jest porównywalna z profesjonalnym treningiem siłowym.
Aktywacja pośladków
Ponoć najlepszym ćwiczeniem na rozbudowę pośladków są przysiady. Oczywiście w domowych warunkach ciężko o profesjonalną bramę, gryf prosty olimpijski i obciążenie żeliwne, które pozwolą progresować do trójbojowych wyników. Nie wszystkim zależy również na imponujących wynikach siłowych – zwłaszcza jeśli można rozbudować sylwetkę za pomocą uniwersalnych, tanich i poręcznych akcesoriów. Zacznijmy więc od najprostszych propozycji. Guma do ćwiczeń (np. power band czarna 5-22 kg HMS) powinna zostać przywiązana na dwa sposoby. Od dołu i od góry. W pierwszym wariancie pochylamy się i odwodzimy nogę z wyprostowanym kolanem w tył lub staramy się ją wyprostować, napinając tym samym pośladek. W drugim przypadku musimy położyć się na plecach z głową przy drzwiach lub drabinkach, do których przymocowana została guma do ćwiczeń. Drugi koniec powinien zostać przywiązany do nogi w okolicach stopy lub kostki. Wyprostowaną w kolanie nogę należy opuszczać na spiętym mięśniu do podłogi. Koniecznie trzeba pamiętać o tym, by nie odkrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Należy więc stale spinać brzuch i pośladki. Jaka guma będzie najlepsza? Do prostowania nogi w wiązaniu dolnym, lepiej sprawdzą się większe grubości, np. HMS GU05 45MM 22-56 KG GREEN. Zapewniają one większy bodziec w ruchu, podczas którego mamy więcej siły. Przy przyciąganiu nogi do podłogi lepiej skupić się na technice, więc nie szalejmy na początku i sięgnijmy po najcieńszą czerwoną gumę ONE FITNESS 6.4 X 4.5 X 2080 MM RED.
Trening nóg – mięśnie czworogłowe i dwugłowe
Guma Hip Band to nowość, która utrudni nam przysiady bez obciążenia. Jej niewielki rozmiar i oporność będzie stale ciągnąć kolana do wewnątrz, a naszym zadaniem jest utrzymanie odpowiedniej pozycji. Zmusimy w ten sposób niemal całe ciało do tego, by było w stałym napięciu, co również wpłynie na aktywację wszystkich dolnych partii mięśniowych i stabilizujących. Żeby dodatkowo aktywować tylną taśmę mięśni ud (dwugłowe), należy wykorzystać dolne mocowanie gumy, które znasz już z ćwiczeń na pośladki. Należy ustawić się w tej samej pozycji, lecz drugi koniec musisz przywiązać na wysokości kostki. Następnie uginasz nogę w stawie kolanowym, napinając mięśnie. Wariant tego ćwiczenia można wykonać również na leżąco, gdyby okazało się, że guma lub taśma jest zbyt długa.
