Regeneracja po treningu. Z jakiego sprzętu warto korzystać?

Regeneracja po treningu. Z jakiego sprzętu warto korzystać?

Regeneracja to odbudowa zniszczonych komórek organizmu i ich wzrost. Podczas intensywnej aktywności fizycznej powstają uszkodzenia włókien mięśniowych, które ciało musi odnowić. Ponadto regeneracja po treningu prowadzi do zwiększenia objętości mięśni, gdyż dochodzi w tym procesie do ich odbudowy. Jest to tym samym absolutnie kluczowy element progresu w ćwiczeniach fizycznych. Jaki sprzęt sprawi, że odpoczynek po siłowni przebiegnie bardziej efektywnie?

Roller – idealny sposób na przyspieszenie regeneracji

Jednym ze sposobów, dzięki którym czas regeneracji mięśni po ćwiczeniach ulega skróceniu, jest wałek do masażu. Jest to przyrząd, którego przeznaczenie stanowi rozluźnienie mięśni. Często, po szczególnie wyczerpujących treningach lub zawodach, są one bowiem tak napięte, że potrzeba specjalnych technik, aby wróciły one do pełnej sprawności. Automasaż, za pomocą rollera, pomaga przede wszystkim w przywróceniu elastyczności powięzi, która zostaje utracona na skutek przeciążenia. Przyklejenie powięzi do mięśni skutkuje zaś utrudnieniem przepływu krwi.

Rollery mogą się między sobą różnić średnicą, kształtem lub poziomem trudności wypustek. Istnieje poza tym kilka rodzajów wałków do masażu:

  • Wałek twardy – przeznaczony dla zawodowych sportowców, potrzebujących wydatnej pomocy w złagodzeniu dolegliwości,
  • Wałek półtwardy – dla osób o średniej intensywności treningów,
  • Wałek miękki – polecany osobom, które dopiero rozpoczynają automasaże oraz tym, które nie odczuwają tak mocnego bólu, by sięgać po twardsze wałki.

Regeneracja po treningu za pomocą wałka do masażu zostaje usprawniona m.in. dzięki zwiększeniu przepływu krwi. Przez cały czas, gdy przekłada się siłę do tkanki łącznej i mięśni, wypychana jest krew i zastępowana napłynięciem świeżej. Tym samym do mięśni trafia tlen, glikogen i inne składniki odżywcze, a sama tkanka mięśniowe ulega rozluźnieniu i rozciągnięciu.

Poprawie dzięki masażom ulega jednak nie tylko regeneracja mięśni po treningu, ale również efektywność wykonywanych ćwiczeń. Kiedy mięśnie są luźniejsze, przesuwają się obok siebie z mniejszym tarciem. Dzięki temu ruchy stają się płynniejsze, a ryzyko zerwania lub uszkodzenia tkanki mięśniowej spada. Efektywność treningów wzrasta także dzięki temu, że rozmasowane zostają dolegliwe zakwasy.

Jakie ćwiczenia wykonywać można przy użyciu tego rodzaju wałków? Można używać ich choćby w ramach rozgrzewki. Podłóż roller pod mięsień, który zamierzasz rozmasować i przenieś na niego ciężar ciała. Czynność ta nie powinna trwać dłużej niż pół minuty, czyli około 10 powtórzeń. Bardzo ważna jest prawidłowa technika i unikanie rolowania stref pod kośćmi i kolanami.

Skarpety kompresyjne

Kolejny sprzęt fitness, który pomoże Ci w szybkim odzyskaniu sprawności po wysiłku, to również skarpety kompresyjne. Regeneracja po bieganiu przebiega znacznie szybciej, kiedy zastosujesz stopniowy ucisk żył w mięśniach łydek. Efektem stosowania tych akcesoriów jest przyspieszenie przemiany materii i poprawa krążenia w łydkach, przez co w czasie treningów wydolność mięśni wzrasta.

Głównym powodem używania skarpet kompresyjnych jest lepsza regeneracja po treningu biegowym, zwłaszcza po długich i trudnych biegach oraz podczas ważnych zawodów. Ubierać je możesz nie tylko bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, lecz także w trakcie samego biegu lub przed startem. Stopniowanie ucisku, czyli wywieranie najsilniejszego nacisku w okolicach kostki i jego zmniejszanie w wyższych partiach nogi sprawia, że krew nie zalega w najdalszych częściach nóg, które są najbardziej narażone na obrzęki.

Piłki i wałki do masażu

Kolejną metodą na to, jak przyspieszyć regenerację mięśni, jest używanie piłek do masażu. Charakteryzują się one wielką łatwością użycia. Wystarczy położyć je na twardym podłożu, by ustabilizować ich ruch, a następnie uciskać nimi wybrane punkty ciała. Niewielkie rozmiary sprawiają, że możesz wpływać nawet na najtrudniej dostępne partie mięśni. Doskonale piłki do masażu sprawdzają się zwłaszcza w przypadku bólu ramion, pleców, rąk, nóg oraz szyi.

Korzyści wynikające z używania tych piłek są bardzo liczne:

  • Zwalczanie zapalenia rozcięgna podeszwowego,
  • Zwiększenie elastyczności,
  • Poprawa krążenia krwi,
  • Usunięcie bólu i sztywności.

Sposób wykonywania masażu zależy od tego, która część ciała poddawana jest naciskowi. Kiedy masowane są ścięgna podkolanowe, wówczas należy umieścić piłeczkę na twardym podłożu u podstawy ścięgna, czyli tuż pod pośladkami, a następnie prostować i zginać nogę. Podczas masowania stóp trzeba zaś toczyć położoną na podłodze piłkę, zatrzymując w miejscach, w których odczuwasz dyskomfort i zwiększając siłę nacisku.

Pistolet do masażu

Pistolety do masażu działają na zasadzie silnika zasilającego głowicę z gumy albo z pianki, wykonującą kilkadziesiąt uderzeń na sekundę. Mięśnie masowane są płynnymi, intensywnymi ruchami, dzięki czemu regeneracja po treningu przebiega sprawniej. Wpływa na to zwiększenie pod wpływem masażu giętkości powięzi, co przekłada się na zmniejszenie uczucia napięcia mięśniowego.

Efekt rozluźnienia nie jest natychmiastowy, zachodzi bowiem reakcja neurologiczna. Terapia perkusyjna powoduje wysłanie z neuronów czuciowych w ścięgnach sygnału do mózgu o zwiększeniu napięcia mięśniowego. Dopiero po przetworzeniu przez mózg tego sygnału mięśnie się rozluźniają i odpoczynek po siłowni przebiega sprawniej. Pistolety do masażu najbardziej poleca się osobom trenującym często i ciężko oraz tym, którym zależy na zwiększeniu zakresu ruchu przed ćwiczeniami. Przyrząd ten pozwala także uporać się z obrzękami i miejscowymi bólami.

Podsumowanie

Jeśli poszukujesz sprzętu, który skróci czas regeneracji mięśni, to wybór jest bardzo szeroki. Możesz się zdecydować na uniwersalny wałek czy też piłkę, które pomagają pozbyć się zakwasów osobom na różnym stopniu zaawansowania lub na pistolet do masażu, przeznaczony dla ciężko trenujących osób, pragnących oddziaływania na głębsze partie mięśni. Skarpety kompresyjne natomiast są idealne, by przyspieszyć regenerację po bieganiu. Skorzystaj z szerokiej oferty naszego sklepu i wybierz przedmiot idealny dla siebie!

Rekomendowane produkty BeActive

Piłka pojedyncza do masażu EPP 8 cm - zielona
Piłka EPP 8 cm zielona
9,99 zł
Przyrząd do rozciągania pleców fioletowy PRP01 HMS
PRP01 fioletowy
44,99 zł
Zaufane Opinie IdoSell
4.77 / 5.00 7831 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-04-12
Wszystko super
2024-04-08
I actually love the product but it is a bit damaged from the delivery, I assume. Other than that I think it great.
pixel