Chcesz mieć imponującą sylwetkę, ale trening siłowy nie przynosi rezultatów? Prowadzisz stresujący, siedzący i nieregularny tryb życia, dlatego ciężko utrzymać deficyt kaloryczny, przy niskim zapotrzebowaniu? Czas do planu treningowego dołożyć ćwiczenia aerobowe.
Jak i kiedy je wykonywać, by przynosiły wyniki? Dziś zaprezentujemy Wam wszystkie dostępne narzędzia, które zmienią Waszą figurę, poprawią kondycję i wytrzymałość. Może zaskoczymy Was, że domowa siłownia wystarczy, by wykonać taki plan. Jeżeli jednak pojawia się możliwość ćwiczeń na powietrzu, zawsze warto skorzystać.
Jak i kiedy je wykonywać, by przynosiły wyniki? Dziś zaprezentujemy Wam wszystkie dostępne narzędzia, które zmienią Waszą figurę, poprawią kondycję i wytrzymałość. Może zaskoczymy Was, że domowa siłownia wystarczy, by wykonać taki plan. Jeżeli jednak pojawia się możliwość ćwiczeń na powietrzu, zawsze warto skorzystać.
Czym jest trening aerobowy i jakie ćwiczenia wchodzą w jego skład?
Trening aerobowy to nic jak ćwiczenia, które przez dłuższy czas utrzymują podwyższone tętno. Dzięki temu metabolizm przyspiesza, powiększając deficyt kaloryczny i spalając energię, czyli kalorie. Należy pamiętać o 3 najważniejszych aspektach. Jest to tętno, czas i urozmaicenie. Dobre przykłady aerobów to bieganie, jazda rowerem, skakanka, jazda z wykorzystaniem takich narzędzi jak hulajnoga lub rolki. Nie chcesz inwestować kilkuset złotych w bieżnię lub dobrej jakości rower treningowy magnetyczny, ponieważ dopiero zaczynasz? Dobrym pomysłem będzie stepper HMS S3032. Jego cena nie przekracza 200 złotych, a trenować możesz nawet przed telewizorem.Ile powinno wynosić tętno?
Przyjmuje się, że optymalna wartość to 60-65% tętna maksymalnego. Określa się, że serce powinno przy aerobach wykonywać około 120-130 uderzeń na minutę u zdrowego człowieka.Ile czasu poświęcić na trening?
To zależy od stopnia zaawansowania i wybranej dyscypliny. Jeśli wykorzystujesz rower treningowy magnetyczny i dopiero zaczynasz, ustal sobie czas 20 minut i nie przejmuj się kilometrami, które wykonasz.Urozmaicenie
Organizm szybko adaptuje się do wysiłku. Jeśli jeździcie na rowerze, należy monitorować swoje treningi, zwiększać prędkość, odległość lub zminimalizować czas przejechanej trasy. Jeżeli ćwiczycie 3 razy w tygodniu, starajcie się korzystać z kilku źródeł aktywności, np. jeden dzień bieganie, drugi rower, trzeci skakanka.Dla kogo polecany jest trening aerobowy?
Wszystkim. Niezależnie, czy jesteście w okresie masowym, czy redukcji tkanki tłuszczowej, zawsze warto wykonywać trening aerobowy. Zmieniajcie jedynie czas, który poświęcacie na tę aktywność. Podczas budowania masy mięśniowej ćwiczenia aerobowe powinny być krótsze (np. 20 minut), natomiast podczas redukcji można zwiększyć ten czas do 45 lub nawet 60 minut.Jak wykonywać trening aerobowy w domu?
W pierwszej kolejności należy wyposażyć się w odpowiednie akcesoria. Najbardziej podstawowym jest skakanka, lecz nie każdy jest jej fanem. Trening z jej pomocą może być problemem dla osób, które borykają się z problemem nadwagi, ponieważ obciąża stawy. Inwestycja w rowerek stacjonarny, np. model HMS M6120 jest dużo lepszym pomysłem. Należy jednak zwrócić uwagę na wagę maksymalną użytkownika, gdyż w innym wypadku sprzęt treningowy może ulec zniszczeniu. Do tego warto nabyć takie produkty jak: gruba mata i guma do ćwiczeń. Pozwolą one nie tylko na rozgrzewkę przed aerobami, ale także na stretching po wszystkim. Unikniecie w ten sposób wielu kontuzji i zmaksymalizujecie wyniki. Macie już wszystko? W takim razie poniżej zamieszczamy przykładowy plan.Trening dla początkujących
Na początek rozgrzewka, która będzie wymagać użycia gadżetów. Gumy i gruba mata do ćwiczeń sprawdzą się doskonale. Zróbcie kilka przysiadów, skłonów, wymachów rąk i nóg, użyjcie do tego gumy, by wydajniej pobudzić mięśnie. Następnie przez 20-60 min wykorzystujcie skakankę, rower treningowy magnetyczny, orbitrek lub stepper. Po wszystkim przejdźcie do stretchingu, czyli rozciągania. Poprawicie dzięki temu mobilność organizmu i ograniczyć ilość przykurczów mięśni.
