Kontuzja barku, to jeden z najgorszych scenariuszy, jaki może Ci się przytrafić podczas treningu. Dlaczego? Umożliwia ona wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, których celem jest praca nad górnymi partiami ciała. Co więcej, czas rekonwalescencji umożliwiającej pełen powrót do zdrowia może trwać naprawdę długo w zależności od stopnia kontuzji. Uraz barku nierzadko może kończyć się również operacją, rehabilitacją i jeszcze dłuższym powrotem do zdrowia. W jaki sposób zatem najskuteczniej dbać podczas treningów o stożki rotatorów, by nie doprowadzić do ich przesilenia i urazów? Koniecznie sprawdź!
Stożek rotatorów — jaki to mięsień?
Stożki rotatorów, nazywane również pierścieniami rotatorów, znajdują się na przedniej, tylnej, a także górnej powierzchni stawu ramienno-łopatkowego. Powstały ze ścięgien mięśni obręczy barkowej, do których zaliczamy — mięsień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy oraz obły mniejszy. Funkcją stożka rotatorów jest efektywna stabilizacja głowy kości ramiennej w stawie, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie ruchów obrotowych oraz unoszenie ramienia.
Rotatory barku – jak je ćwiczyć?
Podstawową zasadą podczas każdego treningu mięśni jest ich właściwe rozluźnienie, a także przywrócenie do stanu pełnej sprawności. Jeśli zatem dopiero zaczynamy swoją przygodę z treningiem siłowym, warto w pierwszej kolejności odzyskać pełną sprawność ruchową stawu, inwestując np. w domowy sprzęt do siłowni, a dopiero później skupiać się na intensywnym wzmocnieniu mięśni. Trening rotatorów można połączyć z innymi ćwiczeniami jak m.in. wzmocnienie klatki piersiowej, czy mięśni naramiennych, do czego można wykorzystać hantle albo sztangę.
Aby zadbać o sprawność i mobilność, warto wprowadzić odpowiednie ćwiczenia na rotatory, do których zaliczamy:
- Cuban press – jednak to ćwiczenie zarezerwowane jest dla osób, które wcześniej nie miały żadnej kontuzji barku, czy urazów rotatorów. Nim zaczniemy ćwiczyć samodzielnie warto również, by naszą technikę ocenił trener, korygując ewentualne błędy;
- Rotacja ramienia do wewnątrz oraz na zewnątrz — przy tym treningu świetnie sprawdzi się guma do ćwiczeń, albo niewielkie obciążenie. Takie ćwiczenia na rotatory to doskonały sposób na wzmocnienie struktur, które szczególnie są narażone na kontuzje;
- Rotacja ramienia na zewnątrz w leżeniu – ze względu na pozycję leżącą, oddziałuje na mięśnie w nieco innej płaszczyźnie niż podczas wykonywania pozostałych ćwiczeń, dlatego warto wprowadzić je do swojej listy treningowej.
Oczywiście należy mieć na uwadze, że wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Dzięki temu zapobiegniemy ewentualnym urazom, czy przeciążeniom, które mogłyby dodatkowo pogorszyć stan całego barku.
Kontuzja barku – zadbaj o stożki rotatorów
Źle wykonany trening klatki piersiowej może bardzo mocno obciążyć stożki rotatorów, prowadząc do trwałego ich uszkodzenia. W takiej sytuacji niezbędna może okazać się nawet operacja, a następnie rehabilitacja. Do uszkodzenia stożka rotatorów może dojść również na skutek zmian zwyrodnieniowych ścięgien oraz mięśni obręczy barkowej. Na kontuzję barku spowodowaną przesileniem stożków rotatorów najbardziej narażone są osoby wykonujące, powtarzające się czynności, wymagające utrzymywania ramion w górze.
Takie sporty jak m.in. siatkówka, tenis ziemny, piłka ręczna czy nawet pływanie stanowią zatem grupę największego ryzyka. Do osób szczególnie narażonych na kontuzje barku należą również pracownicy fizyczni, np. wykonujący różnego rodzaju prace budowlane. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów lub nagła rotacja ramienia mogą przyczynić się do wystąpienia uszkodzenia o charakterze ostrym, przy którym same ćwiczenia na rotatory i masaże nie wystarczą.
Do uszkodzenia ścięgna może dojść również poprzez tzw. zwapnienie, które jest procesem polegającym na odkładaniu się w ścięgnach złogów wapnia. Zwapnienie objawia się dużym osłabieniem wytrzymałości ścięgna, a także ostrym i długotrwałym bólem.
Masaż stożka rotatorów
Ze względu na specyficzną budowę stożka rotatorów oraz anatomię stawu ramiennego, proces rekonwalescencji może być nie tylko bardzo długi, ale i skomplikowany. Niezbędna będzie oczywiście długa rehabilitacja, a także wprowadzenie takich zabiegów jak jonoforeza, laseroterapia, krioterapia, czy oddziaływanie pola magnetycznego. Nie tylko sprzyjają one regeneracji, ale także przyczyniają się do zmniejszenia bólu. Konieczna będzie również fizjoterapia, masaże, a także odpowiednie ćwiczenia na stożki rotatorów.
W zapobieganiu urazom barku bardzo duże znaczenie ma systematyka w postaci właściwego przywrócenia sprawności po każdym treningu. Warto w tym celu zainwestować w wałek do masażu i rollery, których zastosowanie wpływa korzystnie na poprawę stanu powięzi, odżywiając ją, nawadniające, a także pozbywając się sklejeń i zrostów.
Dbaj o swoje zdrowie i pełną mobilność podczas każdego treningu — właściwe wykonywanie ćwiczeń, a także odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie ograniczą ryzyko wystąpienia poważnych kontuzji i urazów, pozwalając Ci cieszyć się pełną sprawnością ruchową!
