Co to jest trening obwodowy? To fantastyczny, wydajny sposób wykonywania ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, który jest świetny dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności. Zawiera różnorodne ćwiczenia wykonywane naprzemiennie z niewielkimi przerwami pomiędzy nimi. To sprawdzony sposób, aby pomóc Ci w uzyskaniu wymarzonej formy, nie tylko ze względu na spektakularne efekty, jakie można osiągnąć w krótkim czasie, ale i bardziej przyjazny i dynamiczny charakter zajęć, co oznacza, że każdy trening obwodowy będzie jedyny w swoim rodzaju!

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to forma ćwiczeń, która łączy trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi. Ma na celu poprawę kondycji i zwiększenie masy mięśniowej. Zaletą treningu obwodowego jest to, że pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, poprawia wydolność sercowo-naczyniową, zwiększa tempo przemiany materii do 48 godzin po treningu i niezwykle efektywnie spala tłuszcz.

Sesje treningowe składają się z następujących po sobie serii ćwiczeń w określonym czasie, wykonywanych jedno po drugim, z krótką chwilą odpoczynku pomiędzy każdym z nich. Zwykle w jednym obwodzie znajduje się do 10 ćwiczeń, chociaż liczba ta może się różnić w zależności od tego, ile czasu chcesz poświęcić na trening.

W praktyce oznacza to, że możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń dla każdego z ćwiczeń, bądź też możesz ustalić czas na każdą serię. Po całym obwodzie możesz zrobić nieco dłuższą przerwę, trwającą nie więcej niż 1 minutę, aby zregenerować się przed ponownym rozpoczęciem obwodu.

Taki trening obwodowy w domu jest niezwykle elastyczny i nie wiąże się z potrzebą wykorzystywania zaawansowanego i drogiego sprzętu. Mając bardzo podstawowy sprzęt do siłowni, taki jak hantle i sztanga, możesz z powodzeniem wykonać intensywne i wydajne ćwiczenia prowadzące do poprawy wyglądu sylwetki i kondycji.

Zalety treningu obwodowego

Ćwiczenia dla początkujących można dostosować do własnych wymagań. Trening obwodowy jest ulubioną formą ćwiczeń wśród osób, które nie dysponują drogim sprzętem do wykonywania ćwiczeń siłowych, bądź nie mają wystarczająco miejsca w domu, aby sięgnąć po bardziej zaawansowane ćwiczenia. Na jakie jeszcze zalety musimy zwrócić uwagę?

• Ćwiczenia w ramach treningu obwodowego mogą być całkowicie spersonalizowane,
• Dzięki elastyczności w doborze ćwiczeń, możesz pracować nad wytrzymałością, zwinnością, szybkością czy budowaniem masy mięśniowej,
• Trening obwodowy to znakomita oszczędność czasu. Nie tracisz czasu na długie przerwy pomiędzy seriami,
• Tego rodzaju trening wykonasz praktycznie wszędzie - może to być domowa siłownia, ale równie dobrze park, bądź taras.

Trening obwodowy - ćwiczenia

Szybkie tempo i stale zmieniający się charakter treningu obwodowego wymusza na organizmie rodzaj wysiłku, który różni się od zwykłych ćwiczeń fizycznych, jak na przykład trening split. Ćwiczenia obwodowe przygotowują ciało w bardzo równomierny, wszechstronny sposób. Dlatego trening obwodowy to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji całego ciała. Ćwiczenia dostosowywane są do umiejętności oraz możliwości siłowych i kondycyjnych. Trening możemy oprzeć więc na hantlach, sztangach, pompkach, wykrokach, podciąganiu, brzuszkach, jak również wykorzystać akcesoria fitness, takie jak skakanka. Jeśli zastanawiasz się jak przeprowadzić trening obwodowy w domu, poniżej przedstawiamy kilka propozycji ćwiczeń.

Przykładowy plan treningowy - trening obwodowy

Dobrym przykładem prostego i niezwykle skutecznego treningu mogą być pompki, przysiady, podciąganie na drążku, wykroki, planki i pajacyki. Trening obwodowy może mieć następującą strukturę i może być powtarzany tak często, jak tylko masz na to możliwość. Jak wykonać swoje pierwsze ćwiczenia obwodowe w domu?

Obwód z wykorzystaniem wyłącznie własnej masy ciała:

1. Pompki wykonywane przez 30 sekund z 20 sekundowym odpoczynkiem po serii
2. Przysiady wykonywane przez 30 sekund z 20 sekundowym odpoczynkiem po serii
3. Podciąganie przez 30 sekund z 30 sekundowym odpoczynkiem po serii
4. Wykroki przez 30 sekund z 30 sekundowym odpoczynkiem po serii
5. Planki przez 30 sekund i przerwa 1-2 minuty

Powyższe ćwiczenia mogą zamknąć pełen obwód. Po ostatnim ćwiczeniu należy zrobić krótką przerwę, po czym możemy powtórzyć wykonanie treningu obwodowego. Początkujący powinni wykonać 2-3 obwody, dwa lub trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia, bądź skracając przerwę między nimi. W szczególności jeśli chodzi o planki czy brzuszki, które można opcjonalnie włączyć do obwodu, przyda się mata do ćwiczeń, zapewniająca wygodę i komfort.

Ćwiczenia obwodowe - podsumowanie

Bardzo łatwo jest zaprojektować własny trening obwodowy, a przykłady prezentowane powyżej jeszcze bardziej ułatwiają to zadanie. Najlepsze ćwiczenia obwodowe to zazwyczaj te, które sam zaprojektujesz, według własnych upodobań. Wierzymy, że powyższe informacje pomogą Ci ułożyć idealny trening obwodowy, który będzie ciekawy, inspirujący i przede wszystkim efektywny.