Jest to jedna z największych partii mięśniowych u mężczyzn, która trenowana jest stosunkowo najczęściej. Nie ma w tym nic dziwnego. Imponująco rozbudowane mięśni klatki piersiowej wyglądają imponująco, a ponadprzeciętne wyniki siłowe zapewniają nie tylko satysfakcję ćwiczących, ale i uznanie pozostałych bywalców siłowni.

Jak jednak trenować klatkę piersiową, by móc liczyć na zadowalające rezultaty ćwiczeń? W poniższym materiale chcemy skupić się na jednym z najważniejszych aspektów, czyli formie treningu – czy stawiać wyłącznie na ćwiczenia wielostawowe z wolnym obciążeniem, czy lepiej skupić się na ćwiczeniach izolowanych z użyciem maszyn. Jeśli nie ma pewności, sprawdź odpowiedź i przykładowy plan treningowy.

Priorytety – sylwetka kontra siła

Na siłowni zazwyczaj spotykamy się z określeniem masa i rzeźba. Na szczęście coraz rzadziej pojawiają się teorie, w których rzeźba oznacza dużą ilość powtórzeń małym ciężarem, a masa małą ilość powtórzeń z dużą ilością obciążenia. Niemniej jednak warto zatrzymać się przy priorytetach, ponieważ ilość powtórzeń realnie ma znaczenie dla efektów – np. ze względu na hipertrofię i jej znaczenie dla budowania masy mięśniowej lub siły. Nie tylko badania teoretyczne, ale i praktyka pokazują nam, że trening bazujący na wysokiej objętości z mniejszym ciężarem i wieloma powtórzeniami pozwala zbudować masę mięśniową bardziej imponujących rozmiarów. Nie przełoży się to jednak aż tak znacząco na siłę, jak ćwiczenia z bardzo dużym ciężarem, pojedynczymi (lub na max. 2-3 ruchy) seriami.

Co to znaczy z praktycznego punktu widzenia? Jeśli zależy Ci na tym, by zbudować imponujących rozmiarów klatkę piersiową, stawiaj na przedział między 8-12 powtórzeń w serii. Podczas budowania siły, o wiele lepsze rezultaty da 1-5 powtórzeń w serii. Wydaje Ci się, że nie jest to prawda? W takim razie zwróć uwagę na rozmiary klatki piersiowej u kulturystów i trójboistów. Często wykonują oni podobne zestawy treningowe, bazując na tych samych ruchach i ćwiczeniach, lecz w inny sposób.

Ćwiczenia klatki piersiowej z wolnymi ciężarami

Wyróżniamy kilka wariantów ćwiczeń na klatkę piersiową z wolnymi ciężarami. Chcąc je wykonać, niezbędne są w tym celu: gryfy proste, obciążenie, hantle, ławka i stojaki. Podstawowym i dla wielu zawodników fundamentalnym ćwiczeniem głównym, jest oczywiście wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Inną wariacją, która zupełnie inaczej aktywuje aktony mięśni klatki piersiowej, może być wyciskanie sztangi na ławce pod kątem dodatnim lub ujemnym – z czym wariant pierwszy jest bardziej popularny wśród osób trenujących w sposób rekreacyjny.

Odstawmy jednak na chwilę gryfy proste i zwróćmy uwagę na trening klatki piersiowej z hantlami. Podstawowym ćwiczeniem jest oczywiście wyciskanie ich na ławce płaskiej lub ze skosem dodatnim. Hantle można wykorzystać również do tzw. rozpiętek na ławce płaskiej, które są doskonałym uzupełnieniem ćwiczenia głównego.

Jaki zestaw jest zatem niezbędnym wyposażeniem dla treningu amatorskiego w domowej siłowni? Przede wszystkim gryfy proste i zestaw obciążenia (np. zestaw Pretorians Obc 90kg). Do tego niezbędne są zestawy do ćwiczeń z ławkami (np. Pretorians PH 2132, w którego skład wchodzi aż 96kg obciążenia, gryf prosty i łamany, dwa gryfy krótkie i wielofunkcyjna ławka) i hantle (np. Pretorians 2x10kg). Z takim kompletem narzędzi jesteś w stanie wykonać trening całego ciała. Inwestując zatem w podstawowy asortyment, możesz od razu przygotować się na kompleksowy trening niezależnie od wybranego planu.

Ćwiczenia klatki piersiowej z użyciem maszyn

Maszyny w większości przypadków izolują ruch lub sprawiają, że jest on nie do końca naturalny dla naszego organizmu. Czy to dobrze? Oczywiście, że tak, ponieważ w ten sposób otrzymujemy zupełnie inny bodziec. Niemniej jednak warto pamiętać o tym, by nie przesadzać z obciążeniem, gdyż może prowadzić to do kontuzji. Maszyny należy traktować jako dodatek do treningu siłowego, uzupełniając trening siłowy z wolnymi ciężarami.

Nieco mniej skomplikowane maszyny (jak np. wypychane hammery) perfekcyjnie sprawdzą się też w przypadku osób, które wracają do aktywności po różnego rodzaju wypadkach, kontuzjach lub problemach zdrowotnych. Wszystko za sprawą ww. izolacji mięśni, o którą ciężko wykorzystując zestawy do ćwiczeń ze sztangami i wolnym ciężarem.

Przykładowy trening klatki piersiowej

Wybranie jednego uniwersalnego planu treningowego, który doskonale sprawdzi się w przypadku każdej osoby trenującej, jest niemożliwe. Powód tego jest prosty – każdy z nas jest inny, ma inne predyspozycje, możliwości itp. Należy zatem przetestować wiele opcji, a poniżej przedstawimy kilka możliwych planów treningowych, w których szczególnie skupimy się na ćwiczeniach klatki – przedstawiając sugerowaną ilość ćwiczeń, gdyż jak wiadomo, ilość powtórzeń uzależniona jest od priorytetów.

FBW, czyli Full Body workout

Full Body Workout zakłada trening wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Jest to jedno z lepszych rozwiązań dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub ćwiczą jedynie rekreacyjnie. Trening klatki piersiowej uzależniony jest w tym wypadku od częstotliwości treningowej. Jeśli wybierasz tryb 2 dni treningowych w tygodniu, warto podczas jednej wizyty na siłowni wykonać dwa ćwiczenia, z czego jedno będzie ćwiczeniem z użyciem wolnego ciężaru (np. wyciskanie na ławce płaskiej lub pod kątem) i drugi z wykorzystaniem maszyn w formie uzupełnienia bodźca (np. rozpiętki na maszynie lub wypychanie na różnego rodzaju hammerach).

Chodząc na siłownię 3 razy w ciągu tygodnia, lepiej wykonywać tylko jedno ćwiczenie, by mięśnie między sesjami były w stanie się regenerować. W takim przypadku warto podzielić plan treningowy na dzień:

- ciężki (np. z wyciskaniem sztangi na ławce płaskiej),
- lekki (np. wykonując rozpiętki siedząc z użyciem maszyny),
- średni (np. wypychając hammer).

Przy dwóch treningach tygodniowo (np. poniedziałki i czwartki) z powodzeniem można wykonywać dwa ciężkie treningi, w których wykonamy dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wykorzystując gryfy proste i rozpiętki wykorzystując hantle. Warto też skupić się na ćwiczeniu głównym w formie siłowej i drugie potraktować jako uzupełnienie, które podniesie objętość treningową.

Split, czyli najpopularniejszy system treningowy

Split to metoda treningowa, która bardzo często wybierana jest przez osoby ze średnim lub dużym stażem. Pozwala ona na mocne wyeksploatowanie danej partii mięśniowej raz w tygodniu, łącząc ze sobą konkretne partie mięśniowe, np.:

trening A (poniedziałek)

- 3 ćwiczenia po 3-4 serie na klatkę piersiową,
- 2 ćwiczenia po 3-4 serie na barki,
- 2 ćwiczenia po 3-4 serie na triceps.

Trening B (czwartek)

- 3 ćwiczenia po 3-4 serie na plecy,
- 2 ćwiczenia po 3-4 serie na tylny akton barków,
- 2 ćwiczenia po 3-4 serie na biceps.

Push and Pull

Push and Pull to metoda treningowa, która polega na dobieraniu ćwiczeń w taki sposób, by podczas jednej sesji treningowej występowały wyłącznie ruchy pchane, a na następnej ciągnięte. Oznacza to m.in., że trening A możemy podzielić m.in. na aktywację klatki piersiowej w formie wypychanej, triceps, nogi i barki, a na drugiej mięśnie pleców, bicepsa i dwugłowe ud. Kombinacji jest wiele, gdyż trening może być podzielony w podobny sposób jak split lub FBW – w zależności od ilości sesji treningowych w tygodniu, gdyż może być ich 2, 3 lub nawet 4. Push and Pull najczęściej wybierany jest przez profesjonalnych sportowców sylwetkowych, co nie znaczy wcale, że sprawdzi się on równie dobrze u osób mniej zaawansowanych.

Więc jak to jest z tymi maszynami?

Rodzi się zatem pytanie: Ćwiczyć z wolnym ciężarem, czy lepiej postawić na maszyny? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ wszystko zależy od indywidualnej sytuacji osoby trenującej. Warto jednak przeplatać trening, stosując maszyny jako uzupełnienie, które będzie podnosić objętość treningową. Jeśli jednak tworzysz domową siłownię i masz wstępnie ograniczony metraż lub budżet, lepiej wybrać zestawy do ćwiczeń ze sztangą i ławką. Jest to dużo rozsądniejszy wybór, gdyż wolny ciężar umożliwia trening wielostawowy, a maszyny zaledwie izolowany.